Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Каст Бас

Аткинс был воплощенным гуру low-carb. Согласно его программе, желающие похудеть могут есть мясо, рыбу, сыр, колбасу, бекон, масло, сливки и яйца сколько пожелают, но придется отказаться от углеводов, таких, как сахар, хлеб, картофель, макаронные изделия и рис. Для получения энергии требуется не только очень высокая доля жира, немаловажную роль также играют белки: около 30 % калорий поступает из белка (преимущественно животного) [46] . Гораздо больше, чем те 14 %, что мы обычно потребляем. То, что эти огромные дозы протеина должны были вызывать определенное насыщение, после прочтения последней главы больше не должно вызывать слишком сильное удивление.

46

См. подробнее Souza et al. (2008).

Недаром диета Аткинса (и вообще все движение low-carb)

пользуется большой популярностью и по сей день. И действительно, что касается потери веса, здесь Аткинс успешно проходит испытание, особенно за короткие сроки. Диеты – дело сугубо индивидуальное, но таких, которые помогают устранить столько же лишних килограммов, сколько может диета Аткинса, в целом не так уж много.

Группа исследователей из Стэнфордского университета в Калифорнии несколько лет назад сравнила результаты исследований 48 серьезных диет. Итоги были опубликованы в престижном американском медицинском журнале JAMA. Краткий вывод таков: за шесть месяцев с диетой Аткинса, учитывая различия между индивидами, можно сбросить в среднем довольно много [47]  – более 10 кг. Конечно, это не так уж сильно превышает показатели конкурирующих диет, но на диете Аткинса хотя бы можно есть сколько хочешь, чего нельзя сказать о большинстве других. В этом отношении сравнение не совсем справедливо и по-прежнему склоняется в пользу Аткинса.

47

См. подробнее Gardner (2012).

По статистике, с предписанной диетой не соглашается большинство пациентов.

Однако, как показывают данные, этот впечатляющий бонус Аткинса со временем исчезает. Как правило, примерно через полгода испытуемые, сидящие на диете, неважно на какой, постепенно прибавляют в весе. Они все больше отходят от диеты и возвращаются к старым привычкам в еде. Через год потеря веса составляет в среднем «всего лишь» шесть килограммов. К этому времени различия между диетой Аткинса и другими программами в значительной степени размываются, в частности, сейчас даже есть диеты low-fat, которые действуют минимально лучше [48] .

48

См. подробнее Johnston et al. (2014).

Конечно, каждый ученый, занимающийся исследованием диет, хочет заполучить себе отважных, послушных испытуемых. Однако реальность такова, что лишь немногие пациенты полностью соглашаются с предписанной им диетой. Конечно, следует учитывать, что научный эксперимент опирается на принцип случайности в определенной группе испытуемых, сидящих на диете, – это называется «рандомность», то есть нельзя самостоятельно выбрать диету и придерживаться ее изо дня в день, и если она вам не нравится, значит, не повезло. Большинство испытуемых в той или иной степени жульничают. Небрежность неизбежно растет от недели к неделе, из месяца в месяц. Это происходит практически со всеми диетами, и особенно заметно в программах экстремального похудения, к которым многие относят диету Аткинса [49] .

49

См. подробнее Alhassan et al. (2008), Dansinger et al. (2005).

Высокобелковые диеты эффективны настолько, насколько это возможно, когда речь идет о быстрой потере веса.

Не стоит сбрасывать со счетов и следующий факт: если поначалу диета Аткинса представляется довольно вкусной, можно даже сказать, подобной настоящему празднику для гурманов, для большинства из нас с течением времени она в любом случае будет казаться уже не столь привлекательной, как изначально. Многие просто терпеть ее не могут.

Именно в этом, по иронии судьбы, и заключается хорошая новость. Потому что некоторые высокобелковые диеты (диета Аткинса – самый распространенный пример) эффективны настолько, насколько это возможно, когда речь идет о быстрой потере веса, но при длительном применении оказываются довольно нездоровыми, причем «довольно нездоровыми» в этом случае очень мягко сказано.

Итак, в этой главе речь пойдет о том, как использовать преимущества высокобелкового типа питания, не сталкиваясь с проблемами со здоровьем, возникающими

в результате применения классической диеты Аткинса.

В среднем возрасте нам требуется меньше белков

Первые признаки вредного воздействия чрезмерного количества протеина были зафиксированы еще несколько десятилетий назад, и Аткинс, если бы захотел, мог принять их к сведению. Например, в 1970-х годах исследование, опубликованное в известном научном журнале Nature, показало, что есть очень простой способ превратить крысу в пациента с больными сердцем и почками.

Все, что нужно сделать, – это повысить содержание белков в ее рационе до уровня диеты Аткинса (рис. 2.1) [50] . А в последние годы подтвердилось давнее подозрение, что нечто подобное может быть применимо и к людям [51] .

50

См. подробнее Ross & Bras (1974).

51

См. подробнее Lagiou et al. (2012), Marckmann et al. (2015).

Вообще-то белки заработали определенную репутацию, еще когда в 2014 году серия сенсационных исследований, проведенных в различных лабораториях по всему миру, показала, что некоторые богатые белками диеты могут даже ускорить процесс старения и в целом сократить жизнь.

Рис. 2.1. Чем выше содержание белков в рационе, тем чаще у крыс наблюдаются различные заболевания [52] .

Одним из наиболее авторитетных ученых в этих исследованиях выступил в первую очередь не диетолог, а геронтолог Вальтер Лонго (Valter Longo) [53] из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. Лонго – директор открытого при университете Института долголетия. Вот какой итог он подвел своим скрупулезным многолетним исследованиям:

52

См. подробнее Ross & Bras (1974).

53

В 2018 г. на русском языке вышла его книга «Лонгевита. Революционная диета долголетия».

«Мы исследовали простые организмы, а потом перешли на мышей, и так вплоть до людей, и смогли убедительно доказать, что высокобелковые диеты, в особенности если речь идет о белках животного происхождения, почти так же вредны для вашего здоровья, как и курение» [54] .

Как курение? Черт возьми! Каким образом ученый умудрился прийти к столь радикальному выводу? Он вообще оправдан? Вальтер Лонго и его команда проанализировали данные о питании почти 6400 человек старше 50 лет. Выяснилось, что люди в возрасте от 50 до 65 лет, которые едят много продуктов с высоким содержанием белков (20 % от всех потребленных калорий или больше по сравнению с количеством менее 10 %), подвержены высокому риску смертности.

54

См. elsevier.com/connect/controlling-protein-intake-may-bekey-to-longevity.

Некоторые диеты с высоким содержанием белка могут даже ускорить процесс старения и в целом сократить жизнь.

Несколько слов об этом: риск смертности, как известно, всегда составляет 100 %, и пока что ни одно из исследований долголетия не смогло ничего изменить. Итак, если вы читаете, что риск смертности повышен или понижен, это всегда относится к ограниченному периоду исследования. Другими словами, в течение периода наблюдения, который в этом случае составил 18 лет, конечно, умерли не все 6400 человек, а лишь какая-то их часть. Самым ужасающим образом этот риск возрастал до 74 %, если испытуемый ел много белков. Опасность развития рака увеличивалась даже более чем в четыре раза – величина довольно необычная для исследований в области питания, и, скорее всего, она связана с курением или злоупотреблением алкоголем [55] .

55

См. подробнее Levine et al. (2014).