Красивое и сильное тело без спортзала

Царегородцев Павел

6: Кистевой эспандер – предназначен для развития силы хвата и мышц предплечья, путем его сжатия в руке. Заменить его можно теннисным мячом или любым другим упругим предметом, который можно сжать в руке.

7: Упоры для отжиманий – помимо снятия нагрузки с кистей, упоры для отжиманий предназначены для изменения вектора нагрузки при отжиманиях, повышения глубины отжиманий, возможности изменить постановку рук, а также для того, чтобы выполнение обычных отжиманий от пола было более удобным. Некоторые упоры имеют регулировку по высоте, что поможет

вам подогнать их под себя. Заменить их можно какими-нибудь небольшими предметами, на которые будет удобно ставить руки, например, две стопки книг под каждую руку.

Также для мониторинга результата, вам потребуются:

1: Тренировочный дневник

2: Сантиметровая лента

3: Электронные весы

В тренировочном дневнике необходимо отобразить информацию о своей тренировочной программе, чтобы отслеживать свой прогресс на тренировках. Также в нем нужно будет отображать данные об изменениях в массе тела, антропометрии и самочувствии. Записи в тренировочном дневнике следует делать каждый день, когда у вас запланирована тренировка. Типичная запись в тренировочном дневнике будет выглядеть следующим образом:

23 мая 2020 г

Вес: 86,3 кг

Настроение хорошее, нет боли в мышцах

Тренировка ног:

1)Зашагивания на платформу 4 подхода по 20 повторений

2)Приседания на одной ноге 4 подхода по 10-12 повторений

3)Берпи 4 подхода по 15-20 повторений

4)Приседания в стиле сумо 4 подхода по 12-15 повторений

5)Частичные приседания 4 подхода по 10-20 повторений

Время тренировки 60 минут, отдыхал между подходами 1,5-2 минуты.

Сантиметровая лента понадобится для измерения основных физических показателей тела (антропометрии). Её следует проводить один раз в неделю. О том, как правильно проводить измерения вы можете прочитать в четвертой главе, в § 40. Электронные весы пригодятся для измерения массы тела. Взвешиваться нужно натощак, желательно в одно и то же время два раза в неделю.

Теперь, поговорим о том, что необходимо взять с собой на тренировку:

1: Перчатки – чтобы не натирать мозоли на руках.

2: Бутылку с питьевой водой объёмом не менее литра – чтобы восполнять потери воды на тренировке.

3: Спортивную форму, или одежду для переодевания после тренировки – после тренировки лучше сразу переодеться в сухую одежду, чтобы не простудиться.

4: Часы или секундомер – чтобы контролировать

временную паузу между подходами

5: Перекус после тренировки – в случае, если вы не сможете поесть сразу после тренировки, имеет смысл взять с собой перекус.

Также скажу о различных гаджетах, приобретение которых также необязательно, но которые могут помочь вам в ваших тренировках и расчёте физической активности в течении дня:

1: Пульсометр – незаменимая вещь для кардиотренировок. Позволяет контролировать частоту сердечных сокращений.

2: Монитор количества шагов – для фиксации количества пройденных шагов за тренировку, или за определенный промежуток времени.

3: Монитор артериального давления – для мониторинга артериального давления в расслабленном состоянии, до, во время и после тренировок.

4: Счетчик пройденного расстояния – позволяет мониторить количество пройденного пути на тренировке или за определенный промежуток времени.

5: Счетчик калорий – удобная вещь для подсчёта количества съеденных нутриентов в течении дня.

6: Часы или секундомер – для контроля времени пауз между подходами, и общего времени, затраченного на тренировку.

7: Фитнес-приложения – приложения, которые помогут найти или составить тренировочную программу и ведущие дневник тренировок. Многие из них снабжены таймером.

Большинство этих функций можно найти в фитнес-браслетах, smart-часах, или приложениях для смартфона. Всё это позволит вам значительно лучше контролировать уровень ваших физических нагрузок, однако с ростом вашей подготовленности и тренированности, всё это станет не обязательно, так как со временем вы сами научитесь контролировать состояние собственного тела и знать необходимую вам дозировку нагрузки.

Используйте тренажеры и подручные средства, которые есть на вашей спортплощадке. Например, на этой площадке есть самодельные штанги и скамья для жима лёжа.

§ 7. Первичная подготовка

<