Красота по-рублевски
Шрифт:
Руки вытянуты вперед.
Ноги на ширине бедер, наклон корпуса в сторону на 90 или 45 градусов, руки вытянуты в сторону.
Ноги на ширине бедер, наклон корпуса назад на 90 или 45 градусов, руки прямые.
Предыдущие четыре движения повторить в другую сторону.
Плавные
Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, опирается в пол, обе руки подняты вверх, кисти слегка соединены.
Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, опирается в пол, руки на пояснице.
Колени согнуты, корпус образует букву «S».
Опорная нога прямая, другая рядом носком касается пола, грудь прогибается назад, руки за корпусом.
Предыдущие три движения повторить в другую сторону.
Колени согнуты, наклон корпуса к ноге, руки прямые и соединены.
Опорная нога прямая, другую ногу подтянуть к колену опорной ноги, руки вытянуты вверх и в сторону.
Колени согнуты, корпус, наклонить в сторону, обхватив плечи.
Сделать выпад и обхватить плечи.
Предыдущие три движения повторить в другую сторону.
Сделать выпад, нагнуть голову к вытянутой вверх руке.
Сделать выпад, повернуть корпус в сторону, поменять положение рук.
Выполнить в другую сторону.
Колени согнуты, передняя нога касается пола, верхняя часть корпуса прогибается назад на 90, 45 или 20 градусов, руки вытянуты вверх.
Ноги слегка расставлены, рука согнута за головой.
Поменять положение ног и повторить упражнение.
Сделать выпад, одной рукой дотронуться колена, другой оттолкнуться в сторону.
Опорная нога слегка согнута, колено другой ноги тянется к плечу. Правая рука внизу, левая – возле головы.
Выполнить в другую сторону.
Опорная нога слегка согнута, другая носком касается пола, одна рука на бедре, вторая – вытянута вверх. Корпус прогибается назад на 90 или 45 градусов.
Сделать выпад, одну руку согнуть, другую вытянуть назад.
Выполнить в другую сторону.
Сделать выпад, повернуть корпус, руками обхватить поясницу.
Опорная нога слегка согнута, другая касается пола. Корпус прогибается назад на 90, 45 или 25 градусов. Руки вытянуты назад.
Колени согнуты, передняя нога носком
Колени согнуты, передняя нога носком касается пола, руки вытянуты за корпусом, пальцы скрещены, корпус наклоняется назад.
Сделать шаг на месте, колени согнуты, одно заведено за другое, руки на бедре.
Сделать выпад, руки согнуты и скрещены за головой, слегка прогнуться назад в пояснице.
Опорная нога согнута, другая расположена на колене опорной ноги. Одна рука вытянута вверх, другая – на подъеме левой ноги.
Опорная нога согнута в колене, другая поджата под углом 90, 45 или 25 градусов, руки скрещены перед собой. Поменять положение ног и выполнить в другую сторону.
Опорная нога согнута в колене, другая в стороне носком касается пола, руки скрещены, обхватывая плечи.
Опорная нога согнута в колене, другая в стороне носком касается пола, руки вытянуты в разные стороны.
Опорная нога прямая, другая сзади носком касается пола, верхняя часть корпуса отклонена в сторону и назад на 25 градусов, одна рука касается плеча, другая – прямая, отведена назад.
Опорная нога согнута в колене, другая в стороне носком касается пола, одна рука согнута, другая вытянута вверх и в сторону.
Опорная нога прямая, другая нога подтянута вверх и согнута на 90, 45 или 25 градусов. Одна рука на бедре, другая вытянута вверх.
Опорная нога слегка согнута в колене, другая впереди носком касается пола. Корпус отклонен назад, руки согнуты и соединены за головой.
Повторить предыдущие пять движений в другую сторону.
Приложение
Диета по-рублевски
Завтрак:
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак:
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед:
хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 столовая ложка нежирной заправки,
1 столовая ложка сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу;
2 цельнозерновых хлебца;
2 помидора;
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник:
1 обезжиренный йогурт;
1 груша.
Ужин:
100 г грудки индейки или курицы;
1/2 тарелки гречки;