Курс Йоги 135. Йога с партнером
Шрифт:
Садимся друг напротив друга, раздвигаем ноги в стороны, упираемся ступнями в ступни партнера. Захватываем руки друг друга за запястья.
Выпрямляем спину.
И выполняем синхронные круговые движения туловищем.
Мысленно рисуем окружности.
Вначале по часовой стрелке, потом против часовой. Замечательно. Останавливаемся.
10. Прогиб-наклон с разведенными ногами
Садимся
Выпрямляем спины.
Начинаем наклоняться взад-вперед.
Когда один из партнеров наклоняется назад, другой наклоняется вперед. И наоборот.
Завершаем выполнение. Сводим ноги и садимся в позу полу-лотоса (лотоса) друг напротив друга. Отдыхаем сидя.
11. Инь-янь
Партнеры садятся друг напротив друга с разведенными ногами.
Ступнями упираются в ступни партнера.
Правой рукой захватывают правую руку партнера за запястье, максимально натягивая.
Плавно наклоняются к правой ноге.
Левой рукой беремся за ступню правой ноги, или просто заводим ее за голову, можно согнутую в локте. Отпускаем напряжение в асане.
Как только привыкаем к позе, добавляем усилие.
Аккуратно выходим из позы.
Несколько минут отдыхаем с прямой спиной. Выполняем в другую сторону аналогично.
12. Два угла
Один из партнеров встает в позу горки (из положения на четвереньках, выпрямляет ноги в коленях; спина, шея, руки на одной линии; макушка свободно свисает вниз).
Другой партнер спиной встает со стороны головы первого. Ставит ладони на пол и, опираясь на них, сначала одну ступню, затем другую располагает на бедрах партнера.
Если приятно, по одной ноге отрываем от партнера и поднимаем вверх.
Аккуратно выходим из позы, отдыхаем в позе младенца. встает на четвереньки, опускается на пятки; руки вытянуты перед собой; голова на коврике. Меняемся местами.
13. Кобра-младенец
Один из партнеров принимает позу младенца (встает на четвереньки, опускается на пятки; руки вытянуты перед собой; голова на коврике).
Другой подходит со стороны головы партнера, аккуратно опираясь коленями на плечи партнера, ладони ставит в р-не поясницы партнера. Выпрямляет ноги в коленях как бы укладываясь животом на спину партнера.
Верхний партнер, опираясь на руки, прогибается назад (как в Кобре).
Фиксирует положение. По мере привыкания прибавляет
Затем верхний партнер плавно переходит в позу горки (из положения на четвереньках, выпрямляет ноги в коленях; спина, шея, руки на одной линии; макушка свободно свисает вниз).
Сгибает ноги в коленях; опускается на пятки в позу младенца.
Партнеры меняются «ролями».
14. Наклон к ногам (пашимотанасана)
Один из партнеров садится с вытянутыми вперед ногами.
Поднимает руки вверх, потягивается.
Наклоняется вперед к ногам, захватывая ноги, расслабляется в этом положении.
Второй садится к нему спиной, тоже выпрямляет ноги.
И начинает накатываться на спину первого. Делая ньясу спиной и переползая все выше, пока руками не сможет дотянуться до кистей рук.
Расслабляются оба. Затем, меняются местами.
15. Поза ИКС («Х»)
Партнеры встают на колени лицом друг к другу, бедра плотно прижаты.
Берут друг друга за предплечья и постепенно прогибаются назад.
Стараются найти точку баланса.
Никто из них не перетягивает другого в свою сторону.
Под весом собственного тела расслабляются.
Выходят из позы, отдыхают, стоя на коленях. Можно обнять и поблагодарить партнера.
16. Двойной плуг
Партнеры ложатся на коврик головами друг к другу.
Заводят руки за голову и обнимают партнера. Поднимают ноги вверх, один партнер слегка разводит их в стороны и медленно опускает за голову (стремясь опустить носки ног на пол).
Другой располагает ноги на ягодицах или бедрах партнера.
Остаются в таком положении, расслабляются.
Можно выполнять позу за несколько подходов. Меняются: чьи ноги были сверху – теперь снизу.
17. Стол
Встаем лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки. Кладем руки на плечи партнеру.
И начинаем плавно наклоняться вперед, одновременно отходя назад.
Расслабляя мышцы ног и спины, наклоняемся все глубже. Прислушиваемся к себе и партнеру.
Если у одного из партнеров возникает необходимость выйти из позы, он дает об этом знать другому и оба выходят из позы.
Набираем время либо за один, либо за несколько подходов.
18. Поза бабочки