Лечебное питание при болезнях позвоночника и суставов
Шрифт:
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя, ладони соединены вместе на лбу, тело расслаблено.
Рис. П.5. Упражнение 5
На счет «раз» ладонями и головой создайте противодействие, как будто хотите устранить лбом препятствие, которым являются руки (рис. П.5). Выполняйте это упражнение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Тоже самое выполните с упором руки в боковую
Рис. П. 6. В дополнение к упражнению 5
Упражнение 6.
Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль туловища.
На счет «раз» вдохните, прогнитесь назад и выпятите грудь, отведя руки за спину и слегка запрокинув голову. На счет «два» — выдохните, выгните спину «колесом», руки опустите перед собой (рис. П.7). Повторите 8-10 раз.
Рис. П.7. Упражнение 6
Упражнение 7.
Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль туловища.
На счет «раз» сцепите руки в замок за спиной, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение (рис. П.8).
Рис. П.8. Упражнение 7
ПРИМЕЧАНИЕ
Сцепить руки в замок сразу же получается далеко не у всех. Не стремитесь к тому, чтобы это упражнение получилось у вас с первого раза. Постарайтесь просто максимально тянуть ладони друг к другу и перестаньте выполнять упражнение, если появятся боли в позвоночнике.
Упражнение 8.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка разведены в стороны.
На счет «раз» повернитесь вправо, на счет «два» — влево и вернитесь в исходное положение (рис. П.9).
Рис. П.9. Упражнение 8
ПРИМЕЧАНИЕ
При выполнении этого упражнения старайтесь делать разворот как можно дальше, но опять же: перестаньте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.
Упражнение 9.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны параллельно полу.
Потянитесь подбородком влево, задержитесь на 20–30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону (рис. П.10).
Рис. П. 10. Упражнение 9
Выполните это упражнение с полным разворотом корпуса (рис. П.11).
Рис. П.11. В дополнение к упражнению 9
Упражнение 10.
Исходное
На счет «раз» наклонитесь влево. Левая рука при этом скользит по бедру вниз, а правая поднимается вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону и вернитесь в исходное положение (рис. П.12).
Рис. П.12. Упражнение 10
Упражнение 11.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
На счет «раз» наклонитесь влево (руки удерживайте вытянутыми), кончиками левой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите такой же наклон, но уже вправо (рис. П.13).
Рис. П.13. Упражнение 11
Упражнение 12.
Исходное положение: стоя на четвереньках. На счет «раз» прогнитесь и запрокиньте голову вверх. На счет «два» выгните спину «колесом» и подтяните подбородок к груди (рис. П.14).
Рис. П.14. Упражнение 12
Упражнение 13.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно двигаться вперед и вниз, как бы «пролезая» под препятствием. В конце «нырка» выпрямите руки. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. П.15).
Рис. П.15. Упражнение 13
Упражнение 14.
Исходное положение: сидя на коленях.
На счет «раз» потяните руки и корпус туловища влево, на счет «два», не возвращаясь в исходное положение, потяните руки и корпус вправо, на счет «три» снова вернитесь в исходное сидячее положение (рис. П.16).
Рис. П.16. Упражнение 14
Упражнение 15.
Исходное положение: стоя на локтях и коленях.
На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и максимально приближая к полу плечо, на счет «два» выполните аналогичное движение другой рукой (рис. П.17). Повторите 8-10 раз.
Рис. П.17. Упражнение 15
Упражнение 16.
Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки вперед.