Лечебное питание. Различные методы похудения и диеты
Шрифт:
Таблица 5
Изменение показателя нормального ИМТ в зависимости от возраста
Принято считать, что избыточный вес возникает только за счет жировой ткани, однако это не совсем верно. У людей, занимающихся спортом, вес может превышать норму за счет мышц. У боди-билдера среднего роста вес может составлять 100–120 кг, но это не означает, что у него ожирение.
Начав занятия спортом, вы можете заметить, что ваш вес не только не уменьшается, но и начинает расти. Не огорчайтесь, это происходит
Точно определить процент жировых отложений можно с помощью специальных приборов, принцип работы которых основан на измерении биоэлектрического сопротивления. Жир имеет нулевую проводимость, поэтому чем его больше, тем выше будет полученный показатель. Для женщин нормой считается 18–22 % жира, для мужчин – 12–17 %. Разница между нормой и вашим показателем помогает вычислить, насколько вам следует похудеть.
Если вы уверены в том, что ваш вес превышает норму, не торопитесь прибегать к диете. Прежде всего, нужно выявить причину ожирения – это поможет скорректировать режим питания и выбрать подходящий именно вам способ похудения.
Мы уже говорили о связи избыточного веса с генетической предрасположенностью и образом жизни, но существуют и другие факторы, способствующие возникновению полноты. К ним специалисты-диетологи относят метаболизм, половую принадлежность, возрастные изменения и психологические факторы.
Под метаболизмом, или обменом веществ, понимают скорость, с которой организм перерабатывает питательные вещества, полученные с пищей. Скорость обменных процессов не одинакова, поэтому одни могут позволить себе есть практически все и при этом не полнеют, а у других вес увеличивается даже при низкокалорийном питании. Нарушения обмена веществ могут являться следствием некоторых заболеваний, а также часто наблюдаются при неправильном питании. Их могут вызвать как избыточный, так и недостаточный и неполноценный пищевой рацион, неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, недостаток или избыток витаминов в пище.
Если накопительные процессы преобладают над процессами распада и выработки энергии, происходит накопление жира. При низком уровне метаболических процессов похудеть с помощью диеты можно, но эффективность последней намного возрастет, если одновременно вы позаботитесь о нормализации обмена веществ.
Ускорить обменные процессы можно несколькими способами, но не все они являются безвредными. Если низкий метаболизм вызван недостаточной выработкой ферментов или нарушениями функций центральной нервной системы, лучше обратиться к врачу. Он может назначить как медикаментозные, так и нетрадиционные методы регуляции веществ, например иглоукалывание.
Наилучшим способом ускорения метаболических процессов специалисты признают правильно подобранную диету в сочетании с умеренными занятиями спортом.
Самый простой способ улучшить обмен веществ – скорректировать свой рацион таким образом, чтобы основными источниками энергии являлись не жиры, а белки и углеводы. Постарайтесь употреблять больше нежирного мяса, рыбы, птицы, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Подобный рацион, по оценкам специалистов, ускоряет метаболические процессы на 20–30 %. При этом не старайтесь сильно уменьшить количество потребляемых калорий. В основном энергия расходуется просто на поддержание жизнедеятельности организма, и большая ее часть приходится на поддержание структуры мышц. Чем больше мышечная масса, тем, как правило, выше скорость обменных процессов. Если вы снижаете калорийность рациона, мышечная масса уменьшается, но тогда и энергии тратится меньше, а метаболизм замедляется.
Усилить обмен веществ помогает острая пища. Известно, что некоторые специи (красный острый перец, горчица) содержат вещества, вызывающие выброс адреналина. В результате обмен веществ ускоряется на 30–50 %. Однако злоупотреблять специями не рекомендуется, особенно если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта или аллергия.
Для ускорения метаболизма некоторые диетологи рекомендуют
Нарушения метаболизма могут возникать и под воздействием неблагоприятной экологической обстановки.
Ухудшение экологии приводит к изменениям в составе продуктов, вызывает ряд заболеваний и сказывается также на генетике человека. Все перечисленное тесно связано с обменными процессами.
Уровень метаболических процессов неодинаков у мужчин и женщин. Жировой запас предназначен природой на случай длительного дефицита питательных веществ и расходуется медленно, что позволяет поддерживать жизненную активность как можно дольше. Интересно, что у мужчин жировой запас рассчитан приблизительно на 2 месяца экономного расходования, у женщин – на 9 месяцев, к тому же у мужчин скорость сжигания жира гораздо выше. Именно поэтому женщинам гораздо сложнее сбросить лишний вес, чем мужчинам. С возрастом тенденция к увеличению веса возрастает независимо от пола, но при этом в любой возрастной категории женщин с избыточным весом будет больше, чем мужчин.
К психологическим факторам, приводящим к полноте, специалисты относят усталость, возбужденное или угнетенное состояние, плохое настроение, депрессию. Обильная еда в данном случае выступает в роли своеобразного утешения, и вес неизбежно увеличивается. Перечисленные состояния не только способствуют полноте, но и мешают избавиться от нее, несмотря на искреннее желание. Поэтому, прежде чем сесть на диету, постарайтесь привести в норму психоэмоциональное состояние. Для этого необязательно прибегать к сильнодействующим лекарственным препаратам, для начала попробуйте больше двигаться, ежедневно гуляйте на свежем воздухе, займитесь спортом и просто пересмотрите свои взгляды на жизнь.
Придерживаться диеты нас побуждает не только стремление избавиться от лишнего веса, но и желание улучшить самочувствие или внешний вид. Известно, что правильно подобранная система питания улучшает функции органов и систем организма, состояние волос, ногтей, кожи. Учитывайте это, выбирая диету.
Выбираем свою диету
При выборе диеты мы руководствуемся различными факторами, причем выбор зачастую является субъективным и не учитывает реальных потребностей организма. Проведенный недавно опрос выяснил, что привлекательность той или иной диеты сильно зависит от социальных факторов. Мужчины предпочитают экзотические диеты, молодые девушки – методы похудения вроде «диеты манекенщиц» или диет звезд кино и подиума, домохозяйки обращают внимание прежде всего на стоимость рекомендуемых диетой продуктов, а пожилые люди, независимо от достатка, предпочитают оздоровительные и очищающие диеты.
Между тем любая диета оказывает непосредственное влияние на организм, и не всегда оно оказывается благоприятным. Неслучайно состоятельные люди предпочитают доверить выбор личному диетологу, неспециалисту же учесть все факторы практически невозможно. В любом случае, выбирать диету по принципу «нравится – не нравится» не следует, поэтому ниже приводятся рекомендации, которые помогут вам избежать распространенных ошибок.
1. Прежде всего обратите внимание на калорийность рациона, предлагаемого в выбранной диете. Средняя калорийность колеблется в пределах 2100–3000 ккал, но следует учитывать то, что энергетические потребности зависят от многих факторов: обмена веществ, рода деятельности, типа активности, наследственности, возраста, пола, времени года. Так, людям трудоспособного возраста при среднем уровне физической активности в сутки необходимо около 2500 ккал, для беременных женщин этот показатель должен составлять 3200 ккал, для кормящих – 3500 ккал, для мужчин, активно занимающихся спортом, – 3500 ккал, для мужчин старше 70 лет – 2200 ккал, для женщин того же возраста – 1800 ккал.