Лечение стрессов и нервных заболеваний
Шрифт:
К сожалению, у некоторых все иначе! И таких людей очень много. Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что она может перерасти в ежевечернюю проблему. Чтобы ваши бессонные ночи остались в прошлом, приведем советы, направленные на закрепление здоровых привычек, связанных со сном. Эти привычки могут по-настоящему помочь улучшить сон, избавиться от бессонницы, добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.
Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7–8 ч, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Некоторые, однако, умудряются, спать каких-то 4–5 ч и при этом чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными весь день. Другим же и десяти часов
Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность – все это признаки «коротких ночей». Иногда эти признаки ошибочно принимают за симптомы какого-нибудь заболевания, не понимая, что причина кроется в обыкновенном недосыпании. Некоторые даже утверждают, что если одну ночь не поспать, то продолжительность жизни сократится на 5 дней. Кто знает, может быть, в этом есть доля правды?
Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Люди, над которыми проводили эксперимент, выдерживали без сна до четырех суток. Большинство же так долго не выдерживает. Они или непроизвольно засыпают, или же у них во время работы наблюдаются кратковременные сны и дремота, что для окружающих даже незаметно.
Мы дадим вам несколько простых советов, следуя которым вы сможете нормализовать свой сон, сделать его здоровым.
Во сколько лучше всего ложиться спать? Здесь ученые единогласны во мнении: до 24 ч, приблизительно между 22 и 23 ч. Некоторые специалисты, правда, советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь. Это, конечно, здорово, однако есть здесь и другая сторона: вы можете лечь в 20 или даже в 19 ч, а потом проснуться в 2 ч ночи и мучиться от бессонницы.
С 21 ч мозг начинает вырабатывать гормон сна – серотонин. Температура тела постепенно снижается. Время – самое благоприятное для отдыха и подготовки ко сну. Мы рекомендуем ложиться спать между 22 и 23 ч: в это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко.
Советуем прекратить умственную и физическую работу к этому времени. Если вы займетесь физическими упражнениями перед тем, как лечь в постель, ваш организм будет перевозбужден. В главе, посвященной физкультуре, мы указывали, когда ею лучше заняться: в конце дня или ранним вечером. Но не отказывайтесь от упражнений совсем из-за боязни, что не уснете ночью, – своевременно выполненные, они определенным образом помогают спать лучше.
Если в кровати вы привыкли читать, смотреть телевизор, болтать по телефону – советуем отказаться от этих привычек. Спальня должна стать для вас обителью сна, она должна настраивать вас на расслабление и сонный лад.
Занятия любовью перед сном помогают снять напряжение, обычно после него люди быстро засыпают и крепко спят. Единственное необходимое условие – сексуальное удовлетворение. Если у вас нет уверенности в своих сексуальных возможностях или возможностях вашего партнера, это может помешать уснуть. В этом случае попробуйте поговорить с партнером на эту тему. Возможно потребуется помощь сексопатолога.
Огромное значение имеет правильный выбор ложа. Какой должна быть постель, на которой вы спите? Советуем прислушаться к мнению
Очень хорошо, если на вашей кровати лежат тонкий матрац и небольшая подушка (врачи советуют сворачивать ее валиком). Высокая подушка приводит к образованию морщин на шее и подбородке. В идеале ваша шея должна быть на одном уровне с телом, а не изгибаться. Голова должна находиться на прямой линии, продолжающей тело.
Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Издавна считалось, что лучше всего, когда кровать стоит изголовьем на восток – сторону, откуда встает солнце: заснуть можно легко, сон будет спокойным, а сновидения самыми яркими и приятными. Может, стоит прислушаться к этому?
Прежде чем лечь в постель, советуем вам прекратить шум в спальне. Звуки, даже тихие, помешают вам быстро уснуть. Если вам не дает уснуть храп супруга, ложитесь спать на 15–20 мин раньше него. Попросите храпуна перевернуться набок. Если это не помогает, используйте беруши – затычки для ушей.
Уберите из спальни шумные механические часы и поверните циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.
Теперь поговорим о том, как подготовить себя ко сну. Начнем с того, что последний прием пищи должен быть за 2–3 ч до сна. Все, что вы съедите позже 21 ч, останется непереваренным в желудке до утра, отравляя его нежную слизистую. Если все-таки ужин выпадает на позднее время, постарайтесь, чтобы он был не слишком обильным и калорийным.
Помните, что булочка или пирожное перед сном может также неблагоприятно отразиться на вашей фигуре.
На ужин лучше всего есть легкую углеводную пищу – овсяную кашу, тосты с маслом или повидлом, сыр, мясо животных и птицы, рыбу, бобовые, зеленые овощи.
Что касается алкоголя и кофеина, то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению.
Избегайте также употребления напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Некоторые, правда, говорят, что кофе или крепкий чай действует на них как хорошее снотворное.
Однако гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
Поговорим теперь о водных процедурах перед сном. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться. Если перед вашим домом есть парк или аллея – не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом: быстрее уснете.
Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена. Летом окно спальни лучше оставить открытым на всю ночь. Вам должно быть ни холодно, ни жарко ночью. Лучше всего спится при температуре 18–20 °C тепла.
Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку. Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями или записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.
Как вы привыкли засыпать? Одетым или раздетым? Спите так, как вам удобно: нравится – наденьте пижаму, ночную рубашку. Неудобно спать одетым – разденьтесь.