Лечим спину от грыж и протрузий
Шрифт:
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7
И. п.: стоя, один конец резинового бинта держим в левой руке, а на другом стоим. Ноги на ширине плеч. Правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение. Берем бинт в правую руку, ногой закрепляем другой его конец. Медленно наклоняем
Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8
И. п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову, ладонями к затылку.
Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем также медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.
Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 9
И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.
Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 10
И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.
Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Внимание! Если на каком-то уровне вы почувствуете боль или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ С ВИСАМИ НА ПЕТЛЯХ
К этой системе нужно подходить подготовленным. Мы учимся выполнять висы. У кого-то есть лишний вес, у кого-то слабые руки и они не могут висеть так, как надо. А упражнения в висе необходимы для растягивания расстояния между межпозвоночными дисками. Поэтому я даю специальную петлю, которая будет подвешиваться на перекладине. Перекладиной может служить любая прочная палка, прикрепленная в дверном проему. Плотная ткань, например, простынь, сворачивается. Ее можно прошить, а внутрь положить поролон или старое одеяло, чтобы было комфортно выполнять упражнения. Она прочно крепится к перекладине. На фотографиях вы сможете увидеть, как она делается, как закрепляется и как на ней выполнять упражнения.
Если вы занимаетесь в спортзале, там есть станки, которые вы видите на фотографиях. Но все это можно делать и в домашних условиях. Можно сделать специальные козелки из досок, обшить их поролоном или старым одеялом. Сделать такую раму. Или поставить две тумбочки или комод, на которые можно опереться. Если не позволяет высота, подогнуть колени. И повторюсь – в вашем доме можно найти все необходимые приспособления для занятий: стол, тумбочка, гантели, бутылки с водой, эспандер, резиновый бинт.
Строго следуйте рекомендациям о количестве подходов и отдыхе.
Упражнение 1
И. п.: висим на петлях, ноги не касаются пола.
Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Остаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся назад. Медленно поворачиваем таз максимально вправо, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2
И. п.: висим на петлях.