Лечим спину от остеохондроза
Шрифт:
Упражнение 6
И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.
Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, так же медленно возвращаемся в исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем
Считаем повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7
И. п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула или шкафу. Руки сцеплены на затылке.
Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаем максимально вверх, таз остается неподвижным. Потом переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.
Считаем повторы: 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 8
И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях. Пятки прижаты к ягодицам.
Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения, – выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнение 9
И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки вдоль туловища, ноги согнуты, в небольшом отдалении от ягодиц.
Медленно отрываем от пола ноги верхнюю часть тела, протягиваем руки к коленям. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.
Упражнение 10
И. п.: висим на петлях.
Медленно подтягиваем колени к груди. Задерживаемся на 2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Выполняем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнения на поясницу для подготовленных с перекладиной
В этих упражнениях используются крючки, но здесь уже упражнение выполняется на перекладине. Тело свободное, нельзя болтаться. Здесь нужно так расслабить мышцы спины, чтобы почувствовать, что позвоночник растягивается и чтобы было легко выполнять упражнения.
Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом по килограмму и так далее. Мужчины выполняют по 7 килограммов на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую нагрузку. Не думайте, что вам это дастся легко. Нужно приучать свой организм постепенно.
Упражнение 1
И. п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.
Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно поворачиваем таз вправо, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.
Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2
И. п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.