Лёгкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь
Шрифт:
Тяжелые обстоятельства, конец года, развод, «юбилейный синдром» и другие стрессовые периоды в жизни способствуют появлению фоновых тревожных мыслей, которые постоянно нас сопровождают. Мы ходим словно в тумане и не всегда готовы рассказать кому-то о волнующих проблемах. Но у нас всегда есть лист бумаги, куда можно записать страхи или гневные эмоции. Бумага все стерпит, как говорится. Психологи часто используют в терапии подобные упражнения. Но письмо также является одним из самых доступных способов самопомощи в обычной жизни. Вспомните: все мы составляем списки, а некоторые
Скриботерапия («Экспрессивное письмо» ) – это терапия письмом. Эта практика полезна, когда сложно рассказать о своей боли и печали, это простая и быстрая возможность выгрузить накопленный негативный опыт и не зависеть от мнения окружающих. Для некоторых людей это единственный способ самоподдержки. Человек перестает сдерживать переживания и постепенно очищается от отрицательных эмоций. Снижается общий уровень стресса, а энергия, которую мы зажимали внутри, занимаясь «мысленной жвачкой», высвобождается, и теперь ее можно будет направить в позитивное русло. Дневник эмоций – ваш самый надежный друг. Научитесь отдавать бумаге свои беды и будете лучше спать.
«Экспрессивное письмо»
– это терапевтическая практика, при которой клиента просят записать самые сокровенные мысли и поделиться чувствами
о травмирующих событиях. Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что выплеснув эмоции, человек сможет лучше адаптироваться к произошедшему и понять его суть. Эта практика, как доказал в своем исследовании Кайл Бурасса, улучшает физическое здоровье: укрепляется наша иммунная система, снижается артериальное давление и нормализуется сердечный ритм.
Если вам больно, выразите свои чувства через историю!
Исследование показало, что у тех, кто занимался «экспрессивным письмом», частота сердечных сокращений была намного ниже, чем у тех, кто им не занимался. Бурасса дает такое объяснение: «Умение создавать историю структурированным способом (не просто заново переживать эмоции, а переосмысливать их) помогает лучше адаптироваться к этим чувствам. Ясные инструкции относительного того, как построить повествование, могут быть чем-то вроде вспомогательного приспособления для тех, кто попал в непростую ситуацию. Этот метод поможет людям лучше осознать свой опыт, что позволит им двигаться дальше, а не зацикливаться, переживая заново одни и те же негативные эмоции снова и снова» 1 .
1
Sandoiu A. Саn You Fix a Broken Heart by Writing about It? // Big Think. URL:(июль 2023).
Не надо сразу браться за отчет о прожитой жизни, излагая ее литературным языком. Терапевтическое письмо как раз о другом. В нем не надо подбирать слова и правильно составлять предложения. Отсутствие цензуры – главное условие. Вы пишете только для себя, никто это не прочтет, если вы не захотите. Во время изложения вы словно выходите из
Следующий метод, который помогает работать с тревогами и напряжением при бессоннице – это рисование мандал или их раскрашивание. Мандала в переводе с санскрита означает «круг» или «колесо». Она всегда симметрична, внутри нее преобладают геометрические фигуры. Мандала помогает выразить себя или свою ситуацию с помощью круга. Это может быть обычный рисунок, круг из песка, ракушек, цветов, камней, глины, ниток, кусочков ткани или стразов.
Мандалатерапия – одно из направлений арт-терапии. Эта методика часто используется для работы с трудными переживаниями в тех случаях, когда клиент не может сразу рассказать о внутренних барьерах.
На мой взгляд, мандалатерапия – это доступный способ, помогающий улучшить эмоциональное состояние, снять напряжение, выразить чувства. К тому же она способствует творческому, художественному и духовному самовыражению людей. Альбомы с мандалами можно купить в магазинах канцтоваров или в отделах для творчества, а можно самому создавать свою мандалу для каждой конкретной ситуации. Например, вы проснулись и не можете уснуть более 30 минут. Не надо больше оставаться в постели, встаньте и начните рисовать.
Упражнение 1. «Рисуем мандалу ситуации/желания»
Думаем о том, что нас беспокоит, вспоминаем свои мысли и чувства, погружаемся в ощущения, связанные с этим событием.Обводим бумажную тарелку на листе формата А4.Заполняем получившийся круг рисунками.Придумываем название своей мандале.
Пишем ассоциации с цветом, нарисованными предметами. Кратко записываем своё желание или ситуацию, которую хотим разрешить на обороте листа.
Интерпретация нарисованной мандалы:
Наличие центра – зрелость, отсутствие центра – инфантильность, отсутствие зрелости.
Симметричная мандала – устойчивое психическое состояние, асимметрия – признак внутреннего напряжения.
Расположение рисунков: если мандала расположена вверху листа сверху – это выражение обращения к Высшим силам, внизу листа – желание физической реализации задуманного физическое, в центре – желание реализовать ситуацию через общение в социуме. (Не совсем понятно о чем, лучше разъяснить) Слева – ситуация, нарисованная в мандале указывает на прошлое, в центре – на настоящее, справа – на будущее.
Направление движения при заполнении мандалы: против часовой стрелки – регресс; от края к центру – вы готовы поглощать знания, энергию, ресурсы; из центра к краям – готовы отдавать энергию.
Наличие белого пространства – некий внутренний потенциал, боязнь проявить активность, осторожность, недостаток какой-то информации, уход от социальных отношений.
Если в эссе нет связей – есть внутренние противоречия, присутствуют животные – высокий уровень энергии.
Упражнение 2. «Раскрашиваем готовые мандалы»