Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек
Шрифт:
Выслушивание каждой части своего «я» и выражение им всем одобрения удовлетворяет ваши базовые потребности и, таким образом, помогает устранить большинство позывов к потреблению нездоровой пищи и выполнению вредных действий. Ваше самоодобрение и те методы, которые вы научились использовать, обеспечили вас новыми инструментами преодоления стресса, чувства утраты и разочарования. Не удивляйтесь, если самоодобрение замедлит некоторые проявления вашего компульсивного поведения настолько, что вы перестанете чувствовать потребность в сигаретах и сладком или избегать трудных задач.
В следующие 24 часа вы обязательно почистите зубы щеткой или даже воспользуетесь нитью. При поддержке своего тела и подсознания вы обретете десятки полезных привычек, даже не думая о том, что это может оказаться трудным и утомительным делом. Вы превратили их в здоровые, автоматически вызываемые стереотипы. То же самое может быть и с вашими более значительными и кажущимися более трудными целями. Вы находитесь на пути превращения своих целевых действий в повседневную процедуру, которая может
Глава 14
Ступень IV. Сохранение долгосрочного успеха
Что требуется… так это самоэффективность для преодоления препятствий, которые делают намеченное действие таким трудным. Самоэффективные индивиды представляют себе сценарии успеха, в которых они предпринимают плодотворные попытки и осуществляют различные программы действий, приводящие к позитивным результатам… они видят больше альтернатив и изобретают больше стратегий.
Давайте представим, что концепции и упражнения, с которыми вы познакомились на страницах этой книги, породили у вас мотивацию к улучшению своей жизни и прохождению через первые 30 дней процесса позитивного изменения привычек. Вы научились блокировать свои прежние стереотипы в течение нескольких минут и заменять их здоровыми, эффективными поведенческими реакциями. Вы освободились от старых страхов и вредных привычек и предприняли шаги к превращению своей мечты в реальность. Вы начали получать удовольствие от более частых занятий спортом, ежедневной сосредоточенности на проектах высшей приоритетности, потребления здоровой пищи и жизни с опорой на свое сильнейшее «я».
Продолжая использовать руководящие функции мозга, вы начинаете ощущать, что обладаете б'oльшим контролем за течением своей жизни и меньше отвлекаетесь от следования по намеченному пути и выполнения обязательств. Вы обоснованно чувствуете себя достаточно сильным, эффективным и уверенным для того, чтобы провести серьезные изменения в жизни. Но затем где-то в вашем сознании может возникнуть раздражающее беспокойство, и вы начнете спрашивать себя: «Да, но что я буду делать через месяц, если у меня выдастся пара трудных дней и я вернусь к своим старым привычкам?» Ответ на этот вопрос дается на ступени IV. На этом заключительном этапе изменения вы научитесь выполнять упражнения, которые помогут сохранять новые умения, даже если вы временно оказываетесь во власти своих «архаических стереотипов для выживания». Вы научитесь восстанавливаться после неудач и укреплять способность переходить к более широкому восприятию своего пробужденного сильнейшего «я». Помните, что такие временные провалы не сигнализируют о том, что игра для вас закончилась. Напротив, они указывают, что вы добились кратковременного успеха и теперь настало время вернуться к основам и воспользоваться инструментами, примерами и упражнениями, которые помогут вам добиться успеха долгосрочного.
Восстановление после неудач: ключ к ступени IV
Не нужно быть прорицателем, чтобы предсказать следующее: в течение ближайших 1–3 месяцев обязательно произойдет нечто такое, что может заставить вас вернуться к старым привычкам как источнику временного утешения. Этим «нечто» может быть поломка компьютера, финансовые потери, неприятный разговор с покупателем, коллегой по работе или близким человеком или же вечеринка, на которой будет много спиртного, сладкого и сигарет. Исследования показывают, что большинство людей утрачивает приверженность своему намерению похудеть или бросить курить между 30-м и 90-м днями. Следовательно, крайне важно иметь планы преодоления таких кризисов, если хотите успешно следовать программе изменений в долгосрочной перспективе.
Упражнение
Делайте отметки в календаре
Это будет подходящее время, чтобы отметить в своем календаре «опасные» даты, соответствующие 30-му, 60-му и 90-му дням после начала продвижения к поставленной цели, и те дни, когда вы успешно продвигались вперед. Вы можете сделать к этим «опасным» датам специальные приписки, например: «Пробудить мое сильнейшее „я“». Эти даты могут напоминать вам о возвращении к таким основам, как дыхательный цикл «на три счета» и применение пяти качеств вашего сильнейшего «я» для снижения беспокойства, приведения разума в настоящее и установления связи с более широкой системой поддержки. В эти дни следите за тем, чтобы вы не рассматривали достижение цели как тяжелую обязанность или повинность, которую вы покорно, хотя и неохотно выполняете. Помните, что на ступенях I и II вы рассмотрели плюсы и минусы проведения изменений и сами сделали выбор в пользу небольших шагов в направлении перемен. В каждую «опасную» дату заново побуждайте функции своего совершенного мозга активно делать повторный выбор и заново брать обязательства по достижению цели.
Сделайте копии таблиц из приложения Д, чтобы записать цель, действия, которые собираетесь предпринять, препятствия, отвлекающие факторы и имеющиеся у вас здоровые альтернативы.
Не позволяйте неудачам тормозить свой прогресс
Незначительные прегрешения, такие как выкуривание 1–2 сигарет
Хвалите себя за каждый, даже незначительный успех.
41-летний плотник по имени Джим рассказывал мне: «Я закончил нашу первую сессию, преисполненный энтузиазма и надежд. Я думал, что наконец-то сумею избавиться от курения. Но в течение следующих 24 часов и дома, и на работе возникло несколько стрессовых ситуаций. Я поехал на машине в реанимационную палату повидать отца. По дороге я страшно нервничал и курил сигарету за сигаретой. Я снова потерпел неудачу».
Предыдущие программы отказа от курения, которые использовал Джим, не научили его справляться с подобными неудачами. Он считал, что потерпел полное фиаско, и был готов отказаться также и от этой программы. Но если взглянуть на ситуацию с более широких позиций долгосрочного сохранения здоровых привычек, то допущенное нарушение обязательств давало ему возможность научиться укреплять свой план действий. Джиму необходимо было подготовиться к таким стрессовым ситуациям заранее и иметь в арсенале заявления и действия для того, чтобы быстро приходить в себя и продолжать следовать по пути к цели.
В первые 30 дней активного продвижения к своей цели Анджела добилась значительного прогресса, но по мере приближения к 60-му дню стала реже использовать инструменты, которые помогали ей увеличивать объем физических упражнений, снижать количество еды, потребляемой в качестве наркотика, и позволили похудеть на 5 кг за два месяца. Несмотря на эти успехи, после двух стрессовых ситуаций она дважды допустила переедание.
Контролировать свою привычку к пирушкам Анджеле было труднее всего. Казалось, она проявляется автоматически, когда у Анджелы был трудный день или когда ей нужно было сделать много дел для других, в особенности для своего требовательного начальства или для членов ее семьи. В такие дни какая-то часть Анджелы хотела получить вознаграждение за все перенесенные страдания, а также за необходимость подавлять свои истинные чувства. Эта часть Анджелы начинала действовать, опираясь на неудовлетворенные потребности, и ее голос заявлял: «Я заслуживаю перерыва. Я страдала, и мне нужно немного расслабиться». А отсюда уже было недалеко до потребления алкоголя, курения и многочасового сидения перед телевизором, сопровождающегося потреблением тысяч избыточных калорий.
Как и в случае со многими привычками, которые кажутся проявляющимися неожиданно, такими как прокрастинация и курение, привычка к перееданию проявляется особенно остро по вечерам, после наполненного стрессами дня. Если на работе весь день вы находитесь в стрессовой ситуации, то какая-то часть вас взбунтуется против «внутреннего диктатора», заставляющего вас выполнять бесконечный список неотложных дел. Переедание, которое допускала Анджела, является примером того, как часто мы используем деструктивную привычку в попытке решить глубинные проблемы, используя ограниченную точку зрения и скудные навыки нашего эго. Базовой проблемой, требующей разрешения, часто оказывается один из внутренних конфликтов или одно из чувств, отделенных от более широкого и мудрого «я». Когда вы начинаете жить, используя третью точку зрения, предполагающую осуществление выбора, то в значительной мере исключаете внутренний конфликт между голосами «Ты должен…» и «Я не хочу…». Вы используете способность своего сильнейшего «я» заявлять о своих правах и отстаивать их. Для Анджелы было крайне важно ежедневно выполнять упражнение «Подготовьте свой разум к будущему успеху» из главы 13, чтобы она почувствовала связь со своим идеальным «я» и могла направлять себе сообщения об одобрении, прощении и сочувствии, когда сталкивалась с повседневными проблемами, затрудняющими движение по намеченному пути.
Анджела обнаружила, что, когда днем она испытывала меньший стресс, благодаря тому что вела себя на работе более уверенно и реже выступала в роли спасительницы своей семьи, она фактически ослабляла навязчивую тягу к перееданию по вечерам. Ее обновленная преданность самой себе требовала посещения после работы спортивного зала, чтобы с пользой для здоровья провести 1–2 часа, не думая о проблемах на работе и дома. Такой здоровый перерыв шел на пользу той части ее «я», которая чувствовала себя обездоленной, и добавлял Анджеле сил, необходимых для защиты ее жизни. Он также ослаблял потребность в деструктивном бунте, идущем во вред ее здоровью и успешному продвижению к долгосрочным целям.