Магия стройности
Шрифт:
Всего им давали 500 г чистых углеводов в сутки. Можно легко подсчитать количество съеденных добровольцами калорий: 500х4,1 = 2050 ккал в сутки.
При норме суточного рациона для обычного взрослого человека в 2500 ккал, такая калорийность и не должна вызывать никаких отложений жира. Больше того, добровольцы могли бы без вреда для себя поесть еще на 2500-2050=450 ккал, т.е. съесть почти полколо копченой куриной грудки, или еще 110 г чистых углеводов и это не вызвало бы никаких отложений жира.
Но стоит только суточной калорийности питания перейти за эту границу в 2500
Режим питания и обмен веществ.
Третье положение калорийной теории питания гласит о том, что необходимо соблюдать правильный режим питания, т.е. кратность и время приема пищи в течение суток.
Режим питания – это то, от чего обычно отмахиваются, как от чего-то незначительного. И очень, очень зря. Потому что здесь то и таиться один из основных путей к похудению.
Человеческий организм – это не просто печь, в которую сколько ни кинь, столько калорий и сгорит. При недостаточном или слишком редком поступлении калорий, организм подстраивается под внешние условия и происходит то, что называется замедление обмена веществ. При замедленном обмене организм может из того же количества поступившей пищи получить больше энергии.
Как это происходит, можно посмотреть на одном примере.
Группа студентов медицинского института решили провести эксперимент. Эти студенты-добровольцы вооружились весами для взвешивания продуктов и таблицами, позволяющими рассчитывать содержание калорий в различных продуктах. Часть добровольцев стала питаться 2 раза в день, а другая часть съедала точно такую же пищу, но в 4 приема. Эксперимент длился 4 месяца.
К концу этого срока первая группа студентов заметно прибавила в весе – в среднем их вес увеличился на 5 кг. В то время, как вес студентов из группы, питавшейся 4 раза в день, остался неизменным.
Попробуем подсчитать, сколько же лишних калорий усвоилось у студентов из первой группы и во сколько раз у них замедлился обмен веществ.
Прибавке в 5 кг за четыре месяца соответствует 5:4 = 1,25 кг в месяц.
Из этих 1,25 кг дополнительной массы тела 75% приходится на жир и 25% – на ткани без жира, а это значит, что каждый месяц у студентов нарастало (1250х0,75)=937,5 г жира, и (1250х0,25)=312,5 г ткани без жира. Т. к. каждый грамм жира имеет калорийность 9,3 ккал, а 1 грамм ткани без жира – 4,1 ккал, то мы легко подсчитаем излишнюю калорийность питания этих студентов: 937,5х9,3+312,5х4,1=10000 ккал в месяц, или 333 ккал в день.
Таким образом, если обе группы студентов съедали по 2500 ккал в день, но у тех, кто питался реже, усваивалось на 333 ккал больше, то можно подсчитать величину замедления обмена веществ у этих студентов. Она равна 1-(2500-333)/2500 = 0,13.
Т. е. у этих студентов обмен веществ замедлился на 13%. Им стало нужно на 13% меньше пищи, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Но они продолжали потреблять нормальное количество калорий, поэтому 13% поступившей пищи откладывалось в жиры.
Неритмичность питания
Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо ускорять свой обмен веществ и переходить на дробное питание. Дробное питание – это питание малыми дозами, но много раз в день, обычно 4–6. Дробное питание – это самый физиологичный вид питания. Он свойственен человеку с самых незапамятных времен, когда еда принималась походя – шел человек по полянке, увидел ягодку – съел. Вышел по малой нужде из хаты, увидел огурец, сорвал и перекусил. Бежал охотник по лесу с припасами еды в сумке, остановился на привал, перекусил немного солонины и побежал дальше.
Пиры, если и устраивались, то устраивались очень редко и обязательно сопровождались ритуальными танцами, поединками, играми, другим активными действиями.
А мы сейчас превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Конечно, поэтому пищеварительная система первой и выходит из строя.
За тысячи лет эволюции, тело человека приспособилось к дробному питанию. Именно это питание рекомендуют медики практически при всех заболеваниях желудка, кишечника и других внутренних органов. А знаете почему?
Потому что дробное питание лечит!
Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь – этим вы провоцируете переедание.
Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании.
Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70кг весом и 170см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.
Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонент: 100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал). Итого: 2500 ккал.
Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания – углеводах. Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек. Все остальное – белки и жиры – это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона – дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы – это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т. п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.