Майндсайт. Новая наука личной трансформации

Сигел Дэниэл Дж.

Мне хотелось научить Джонатана фокусировать сознание на конкретной задаче. Но что конкретно стимулирует техника осознанности? Почему она помогает при таком широком спектре проблем и отразится ли положительно на состоянии Джонатана?

Современные клинические исследования, двухтысячелетняя созерцательная практика и мой собственный опыт свидетельствуют о том, что осознанность – это форма умственной деятельности, которая «натаскивает» сознание на осознание осознанности и заставляет обращать внимание на собственные намерения. Согласно ученым, осознанность требует концентрации внимания на настоящем моменте без резких суждений и поспешных реакций. Она учит наблюдать за собой: практикующие ее люди в силах описать словами свое душевное состояние. В центре этого процесса, как мне кажется, лежит форма настройки на внутренние процессы, что позволяет человеку стать лучшим другом самому себе. И так же как наша настроенность на детей формирует у них здоровую и прочную привязанность, настроенность на себя закладывает основу устойчивости и гибкости сознания.

Акт настройки – внутренней в случае осознанности и внешней для создания привязанности – обеспечивает здоровый рост волокон в медиальной префронтальной коре. Осознав этот факт, я вскоре прочел, что область медиальной префронтальной коры действительно толще у упражняющихся в осознанной медитации.

Предложить Джонатану

эту технику меня подтолкнула следующая гипотеза: практика помогла бы ему увеличить и усилить участки мозга, регулирующие настроение, стабилизировала бы его сознание и позволила бы ему достичь эмоционального равновесия и устойчивости. Я не думал, будто у него в детстве сформировалась ненадежная привязанность, а исходил из того, что осознанность напрямую стимулирует рост кластера нейронов, называемых резонансными каналами и включающих область медиальной префронтальной коры (см. главу 1, раздел «Мозг: инструкция пользователя» ). Они предоставляют нам возможность настраиваться на волну других людей и регулировать собственное поведение. Именно здесь проявляется связь между настроенностью и регулированием: внутренние и межличностные формы настроенности приводят к росту регулирующих каналов в мозге. Когда мы достигаем состояния настроенности – внутреннего или межличностного, – мы становимся более уравновешенными.

Подростковый мозг и префронтальная кора

Джонатану хотелось как можно скорее избавиться от неприятных симптомов. В подростковом возрасте непросто и без них: он сопровождается изменениями в организме, зарождающимся и иногда зашкаливающим чувством сексуальности, изменениями в самоидентификации и отношениях, высокими требованиями в школе, неопределенностью с будущим и стрессом в семье, приходящим с пониманием неминуемой самостоятельности. Подростковый мозг находится в постоянном движении. Префронтальные области, в том числе медиальные участки, созревают полностью только к двадцати пяти годам и позже. На мозг воздействуют не только мощнейшие гормональные изменения, но и генетически запрограммированное нейронное прореживание – удаление нейронных соединений, помогающее «отполировать» различные каналы: сохранить используемые и избавиться от ненужных, чтобы сделать мозг более приспособленным к решению текущих задач и эффективным. Нормальный процесс реструктурирования мозга усиливается в условиях стресса, что выявляет имеющиеся или провоцирует новые проблемы. Из-за этого функции медиальной префронтальной коры – от модуляции страха до эмпатии и представлений о моральных нормах – начинают работать непредсказуемо, и регулирование собственных эмоций оказывается проблематичным для любого подростка.

Однако в случае Джонатана дисрегуляция настроений выходила за среднестатистические рамки для пубертатного периода. Большинство подростков не доходят до суицидальных мыслей. Из-за болезненных эпизодов у Джонатана появилась неуверенность в себе. Он считал, что теперь ему нельзя полагаться на постоянно подводящее сознание. В моем понимании, ему нужно было стать себе лучшим другом. Если бы удалось помочь Джонатану нарастить интегративные волокна в медиальной префронтальной коре, ему стало бы проще достигать состояния FACES-потока. Интеграция осознанности стабилизировала бы его.

Я объяснил все это Джонатану и напомнил ему, что регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточное количество сна создают основу для нейропластичности. Удивительно, насколько часто игнорируются основные принципы здорового мозга. Физические упражнения как метод лечения сильно недооценивают: аэробная нагрузка не только высвобождает эндорфины, положительно влияющие на настроение, но и увеличивают число связей между нейронами. Регулярное и сбалансированное питание ослабляет перепады настроения. А сон – универсальное целебное средство. С последним у Джонатана имелись проблемы, так что был необходим системный подход. Гигиена сна подразумевает успокаивающий ритуал перед тем, как ложиться в постель. За час или два следует выключить все цифровые приборы, заняться спокойными делами: принять ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу, а также минимизировать употребление кофеина и других стимулирующих веществ с приближением вечера. Все это расслабляет и тело, и разум.

Приняв эти базовые правила здорового образа жизни, мы с Джонатаном перешли к конкретным приемам для интеграции.

Мы начали занятия, направленные на тренировку навыков осознанности. Идея была в том, что эти техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера {15} .

15

Осознанность включает два различных аспекта психических функций: свойство, то есть постоянную характеристику работы сознания, которую мы считаем частью нашей личности; и конкретное состояние осознанности.

Вот простая диаграмма, которую я нарисовал Джонатану, чтобы он визуально представил процесс концентрации внимания. Я назвал ее колесом осознанности.

Представьте себе колесо велосипеда, у которого в центре ось, а от нее к ободу расходятся спицы. Обод – это все, на что мы можем обращать внимание: мысли и чувства, восприятие окружающего мира или ощущения в теле. Ось – это внутреннее пространство сознания, из которого исходит осознанность. Спицы указывают направление внимания на определенную часть обода. Осознанность сосредоточена на оси колеса, и мы концентрируем внимание на различных объектах – точках на ободе. Ось служит метафорой префронтальной коры. Чтобы понять, как это работает, давайте перейдем к первому упражнению, предложенному мной Джонатану.

Колесо осознанности: обод, спицы и ось

Упражнение на осознанное внимание: концентрация на дыхании

За тысячи лет человеческой истории практически на всей территории планеты и почти в каждой культуре появились техники, использующие силу осознанности для достижения благополучия. К ним относятся телесные и энергетические практики – йога, тай-чи [30] и ки-гонг [31] , религиозные – созерцательная молитва или пение мантр и различные формы медитаций.

30

Тай-чи – китайское боевое

искусство, приемы которого используются в комплексе физических упражнений для оздоровления. Прим. перев.

31

Ки-гонг – китайская методика физических и медитативных упражнений, направленных на достижение телесного и духовного совершенства. Прим. перев.

Я решил использовать с Джонатаном инсайт-медитацию [32] , потому что, во-первых, сам учился ей у опытных учителей, а во-вторых, больше всего релевантных исследований проводилось именно на ее основе.

Ниже я приведу текст медитации, используемый мной в работе с пациентами и студентами {16} . Прочитайте и, находясь в комфортном месте, попробуйте эту технику на себе.

Смотреть на свое сознание со стороны – очень полезный навык. Однако в школе и в семье у нас редко выдается возможность познакомиться поближе с собой. Сейчас мы уделим этому занятию несколько минут.

Дайте себе собраться и успокоиться. Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол – тоже хороший вариант. Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене. Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе – на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

Теперь закройте глаза и направьте внимание вовнутрь. Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу.

Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, – на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота. Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу.

Когда вы заметите, что отвлеклись и оказались вовлечены в мысли, воспоминания или переживания (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.

Продолжайте наблюдать за своим дыханием, а я расскажу вам одну старую историю.

Наше сознание подобно океану, и на дне он спокоен и чист. Независимо от условий на поверхности – безмятежности или шторма – на глубине океан остается невозмутимым. Оттуда вы лицезрите его поверхность и происходящее на ней. Точно так же из глубины сознания вы можете взглянуть вверх и увидеть всю его деятельность: мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Насладитесь шансом просто понаблюдать за этим.

Временами полезно вновь направить внимание к дыханию, чтобы снова закрепиться в тихом месте на глубине. Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность и вы больше, чем ваши мысли и чувства. Они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» – и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности. Сделайте небольшую паузу.

Пока ваше внимание направлено внутрь, я поделюсь другим образом. Представьте сознание в виде колеса осознанности. Все попадающее в поле осознанности становится одной из бесконечных точек на ободе. В одном секторе обода находится осознаваемое нами посредством пяти органов чувств, привносящих окружающий мир в наше сознание: прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы. Другой сектор обода – это внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях и мышцах лица, в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике. Тело передает свою мудрость в сознание, и это телесное ощущение – шестое чувство, если угодно, – еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность. Остальные точки на ободе колеса – это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности. Способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей является седьмым чувством. Установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение – восьмое чувство.

Теперь задумайтесь над тем, что мы сами выбираем, на какую точку обода направить внимание. Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство. Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется. По мере ее распространения мы станем более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе. Мы можем поддаться этой безграничности. Без предвзятых идей или суждений эта осознанность переносит нас в тихое пространство, где мы познаем все элементы существования.

Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности – это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

Сконцентрируйтесь на дыхании еще на несколько секунд. Сделайте небольшую паузу.

Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох, подготовьтесь к продолжению разговора и открывайте глаза.

32

Инсайт-медитация основана на полном рассредоточении внимания к окружающим объектам и погружении в мир спонтанно возникающих внутренних образов. Прим. перев.

16

Я впервые провел эту медитацию на публике на конференции Mind and Moment («Разум и момент») в 2006 году в Сан-Франциско с Дианой Акерман, Джоном Кабат-Зинном и покойным Джоном О’Донахью.

Какие у вас были ощущения? Некоторым сложно втянуться, а у кого-то получается вполне естественно. Если после нескольких сессий у вас так и не выходит сосредоточиться на дыхании, найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тай-чи или медитации в движении.

Всего пара минут практики осознанности оказывают большое влияние на жизнь человека. Несколько моих пациентов сообщили, что после этих упражнений они стали менее тревожными, у них появилось более глубокое ощущение ясности, безопасности и благополучия. Я надеялся, что у Джонатана будет такая же реакция.