Медитация и осознанность
Шрифт:
Из этой истории можно извлечь сразу несколько ценных уроков. Во-первых, чтобы успешно изучать новое для себя дело, нужны правильные инструкции. Не надо думать: «Наверное, просто сидеть и наблюдать за собственным разумом чертовски тяжело!» Действительно, пример героя предыдущей истории подсказывает, что, если вы не знаете, как правильно наблюдать за своим сознанием, для вас это и вправду может оказаться очень трудным делом. Во-вторых, желая научиться медитации, начинайте с малого. Нет ничего плохого в том, чтобы поначалу ограничить время занятий десятью минутами. Даже они могут показаться бесконечно долгими, если раньше вы не делали ничего подобного. Как телу требуется тренировка для того, чтобы пробежать марафонскую дистанцию, так
«Десятка»: введение
Некоторое время мы провели, пытаясь понять, какой подход будет наилучшим для медитации и как можно избежать наиболее распространенных ошибок. Пора перейти непосредственно к технике. Некоторые аспекты этого десятиминутного упражнения покажутся вам знакомыми, поскольку во многом схожи с двухминутными упражнениями, которые вы уже проделывали. Возможно, вам уже не терпится начать, однако я очень рекомендую вам дочитать эту главу до конца, прежде чем вы приступите непосредственно к «Десятке». Вам может показаться, что первые страницы содержат всю необходимую информацию, однако это лишь краткое изложение, весьма полезный список ключевых моментов, которые вам необходимо помнить. Думаю, вам захочется держать этот список под рукой во время первых медитативных занятий на случай, если вы забудете порядок действий.
Помните, что вы можете получить также аудиоверсию, зайдя на сайт
www.getsomeheadspace.com/headspace-
book/get-some-headspace.
После краткого изложения вы найдете более подробные объяснения, разделенные на четыре части. Первая часть целиком посвящена практическим аспектам и подготовке к медитации. Следующая повествует о том, как укрощать дикого жеребца, то есть каким образом вы сможете вернуть свой разум в естественное состояние, найти для него «зону отдыха». Следующая короткая главка позволит вам сфокусироваться на вдохах и выдохах, освободить сознание, в то время как вы сидите и наслаждаетесь тишиной. Заключительная часть относится к тому моменту, когда вы закончите медитацию и попытаетесь перенести обретенную ясность сознания в повседневную жизнь и отношения с окружающими.
«Десятка»: краткое изложение
Подготовка
1 Найдите место, где вы сможете удобно сидеть, выпрямив спину.
2 Убедитесь, что во время медитации вас ничто не будет отвлекать. Выключите мобильный телефон.
3 Включите таймер на 10 минут.
Самонаблюдение
1 Сделайте пять глубоких вдохов, втягивая воздух через нос и выдыхая его через рот. Медленно прикройте глаза.
2 Сфокусируйтесь на физических ощущениях, которое испытывает ваше тело на стуле и ступни на полу.
3 Просканируйте свой организм. Почувствуйте, какие его части чувствуют себя удобно и расслабленно, а в каких ощущаются дискомфорт и напряжение.
4 Осознайте, как вы себя чувствуете, какое настроение у вас в настоящий момент.
1 Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо.
2 Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно вы дышите.
3 Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счет «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т.д., пока не сосчитаете до десяти.
4 Повторите цикл 5-10 раз, а если время позволяет, то и больше.
Окончание
1 Примерно на 20 секунд расслабьтесь — пусть сознание работает, как ему заблагорассудится, неважно, будет ли оно при этом занято мыслями или останется спокойным.
2 Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног на полу.
3 Не торопясь, откройте глаза и, когда почувствуете, что готовы подняться на ноги, встаньте со стула.
«Десятка»: пояснения
Подготовка
Эта часть рассказывает о том, как правильно подготовиться к медитации. Удивительно, сколько людей суетятся, как сумасшедшие, чтобы затем плюхнуться на стул и, закрыв глаза, ждать, пока их сознание успокоится. На что они надеются? Если ваш разум работал без перерыва, для того, чтобы привести его в состояние покоя, необходимое для медитации, требуется какое-то время.
Если у вас есть такая возможность, за 5-10 минут до занятия начинайте снижать темп деятельности, чтобы подойти к началу занятий в нужном состоянии духа. Убедитесь, что вы настроили таймер (если вы, конечно, им пользуетесь) и что в последующие десять минут вас никто не побеспокоит. На мой взгляд, заниматься медитацией лучше всего сидя, однако, если вам хочется, можете лечь. Это кажется привлекательной идеей, однако лежа вам будет труднее достигнуть необходимого баланса между сосредоточенностью и расслаблением, и, кроме того, вы можете непроизвольно задремать. Если вы все же выбираете лежачее положение, обязательно ложитесь на твердую поверхность, протянув руки вдоль туловища и вытянув ноги.
Можете подложить подушку под колени – это снимет напряжение с поясницы.
Самонаблюдение
Следующая часть описания посвящена проблеме объединения разума и тела. Подумайте, сколь часто тело ваше занято одним делом, а мозг – другим. К примеру, вы идете по улице, но мысленно вы уже дома, раздумываете, что приготовить на ужин и какую программу посмотреть по телевизору. Увы, разум и тело редко пребывают в одно и то же время в одном и том же месте. Если все же такое случается, перед вами открывается замечательная возможность подстроиться под окружающую действительность, ясно осознавая, кто вы и чем заняты.
В идеале вводная часть медитации у начинающих должна занимать около пяти минут. Когда вы обвыкнитесь и получите некоторый опыт, то наверняка обнаружите, что она стала занимать несколько меньше времени. Однако именно на этой стадии упражнения чрезвычайно важно не спешить. Некоторые полагают, что вводная часть – не часть собственно медитации, а некая необязательная преамбула. Они думают: «Пожалуй, пропущу-ка я эту ерунду, чтобы сосредоточиться на реальном деле и остановить наконец этот безумный круговорот мыслей». Но сознание отказывается работать таким образом. Вспомните аналогию с диким конем: сначала ему нужно дать свободу идти, куда ему вздумается, а вовсе не пытаться немедленно укротить его. Вводная часть упражнения как раз и посвящена тому, чтобы постепенно подвести коня к месту отдыха.