Мегасила мышцы, выпрямляющей позвоночник
Шрифт:
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 8. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ МЫШЦЫ,
2. 8. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦЫ, ВЫПРЯМЛЯЮЩЕЙ ПОЗВОНОЧНИК С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) и МСТА
Целью тренировочного плана для развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник с учетом применения МПСТ (ТВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем одновременно воздействовать на тренируемую группу мышц, в данном случае, мышцу, выпрямляющую позвоночник тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистико – изометрико – негативным.
2. 8. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) И МСТА
В соответствии с п. 2. 4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник с учетом применения МПСТ (ТВО) и МСТА.
1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИН (баллистический – изометрико – негативный);
2) Соотношение временных значений воздействия на отягощение трех, одновременно используемых в процессе проведения силовых упражнений, основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИН – 1: 1: 3, с;
3) Тип амплитуды движения отягощения:
круговой.
4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом:
поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 45 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа одновременного использования в тренировочном процессе трех основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИН: Аст = 1/3Ап = 15 грд., 2/3Ап = 30 грд., 3/3Ап = 45 грд. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана.
Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке бетонный шар общим весом 150 кг, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.