Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности
Шрифт:
Умственная нагрузка зависит от сложности задачи [19] . Нагрузку измеряют в лаборатории по показателям производительности: человек ищет определенную букву (скажем, Н) среди других на экране. Постепенно производительность снижается, значит, ресурсы исчерпаны. Также при умственной нагрузке расширяются зрачки. Их измеряют в ходе арифметических вычислений в уме, длительного удержания внимания и во время выполнения других задач [20] . В реальных условиях это, к сожалению, невозможно, потому что диаметр зрачка зависит от освещенности, которая всегда колеблется. Есть еще один способ измерения умственной нагрузки – лицевая термография (съемка тепловизором). Она тоже неосуществима в реальных условиях, потому что голова должна быть зафиксирована в одном положении.
19
Wickens, Christopher D. “Multiple resources and mental workload.” Human Factors 50, № 3 (2008): 449–455.
20
Sirois, Sylvain, and Julie Brisson. “Pupillometry.” Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science 5, № 6 (2014): 679–692.
У
21
Warm, Joel S., Gerald Matthews, and Victor S. Finomore Jr. “Vigilance, workload, and stress.” In Performance Under Stress, 131–158. CRC Press, 2018.
22
Warm, Joel S., and Raja Parasuraman. “Cerebral hemodynamics and vigilance.” In Neuroergonomics: The Brain at Work, 146–158. 2007.
23
Hitchcock, Edward M., Joel S. Warm, Gerald Matthews, William N. Dember, Paula K. Shear, Lloyd D. Tripp, David W. Mayleben, and Raja Parasuraman. “Automation cueing modulates cerebral blood flow and vigilance in a simulated air traffic control task.” Theoretical Issues in Ergonomics Science 4, № 1–2 (2003): 89–112.
В зарождающейся науке нейроэргономике отслеживают умственное усилие – активность мозга в процессе деятельности для измерения умственной нагрузки. Исследователи используют для измерения позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ) и функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ). Поскольку нужно лежать совершенно неподвижно, диапазон возможных действий ограничен. Эту проблему решила транскраниальная доплеровская сонография: скорость кровотока в средней мозговой артерии измеряется звуковыми волнами. Метод используют в основном для диагностики инсульта и закупорки артерии, но с его помощью можно измерить показатели во время выполнения задачи, требующей сосредоточенности. Участнику исследования закрепляют на голове маленький ультразвуковой датчик, не ограничивающий движения, в отличие от ПЭТ и фМРТ. Далее участник выполняет разные задачи – например, в течение получаса определяет, какая линия из двух на экране длиннее. Еще один многообещающий способ измерения умственной нагрузки – функциональная спектроскопия ближнего инфракрасного диапазона (фСБИ). Этот метод предполагает измерения светом, отраженным от насыщенного и не насыщенного кислородом гемоглобина. Исследование с имитацией офисной обстановки показало, что таким образом можно выявлять различия в нагрузке во время чтения даже с отвлекающими факторами, но не в письменных задачах [24] .
24
Midha, Serena, Horia A. Maior, Max L. Wilson, and Sarah Sharples. “Measuring mental workload variations in office work tasks using fNIRS.” International Journal of Human-Computer Studies 147 (2021): 102580.
Описанные методы хорошо работают в ограниченной среде (в кабине пилота или в лабораторной симуляции офиса). Вне такой среды сложнее измерять внимание и объем умственных ресурсов при выполнении задач. В жизни действия не контролируются, как в лаборатории, и слишком много переменных влияет на внимание. Умственная производительность зависит не только от объема доступных умственных ресурсов, но еще и от типа, сложности задач и от их количества.
Простые задачи, такие как пассивный просмотр роликов в интернете, малозатратны. А для составления отчета, например, необходимо прочитать, обобщить много материала и принять другие сложные решения. На это уходит много ресурсов, что подтверждают лабораторные исследования. Можно выполнять одновременно две задачи, если по крайней мере одна почти или совсем не требует усилий, – скажем, читать под инструментальную музыку. Совсем другое дело – выполнять сразу несколько сложных задач: переписываться, обновлять резюме, искать что-то в интернете, проверять почту и отвечать на звонки. Естественно, на это вы потратите значительно больше ресурсов, чем, скажем, на разговор по телефону на ходу, потому что ходьба не требует мыслительных усилий. А увлекаясь разговором, мы ничего вокруг не замечаем.
Каждая задача требует определенных ресурсов. На решение зрительных, слуховых и пространственных задач (например, чтение новостей, разговор по телефону и видеоигру, в которой нужно ориентироваться на местности) расходуются разные ресурсы [25] , [26] . Если выполняемые одновременно задачи конкурируют за один ресурс (допустим, вы слушаете аудиоконференцию и говорите по телефону, часто переключаясь туда-сюда), вам будет сложно выполнять их без ошибок.
25
Norman, Donald A., and Tim Shallice. “Attention to action.” In Consciousness and Self-Regulation, 1–18. Boston: Springer, 1986.
26
Wickens, Christopher D. “Multiple resources and mental workload.” Human Factors 50, № 3 (2008): 449–455.
Вот
К счастью, умственные ресурсы можно перераспределять. Если вы разговариваете по телефону за рулем и перед вами внезапно появляется другой автомобиль, внимание полностью переключается на дорогу, и вы резко обрываете разговор. Если вы переписываетесь в телефоне, ужиная с партнером, вы, скорее всего, услышите нотки раздражения в его голосе и благоразумно отложите телефон.
Переписка, сопротивление отвлекающим факторам и работа над отчетом суммарно истощают ресурсы, но их можно восстановить. Идеальный способ – здоровый ночной отдых с нормальным соотношением фаз глубокого и быстрого сна (особенно важного для работы памяти и способности сосредоточиться). Если в выходные вы хорошо выспались, то в понедельник придете на работу с новым запасом умственных ресурсов. Переключение на другие занятия тоже восполняет ресурсы [27] . Очень полезен отпуск, особенно в спокойной обстановке. Взбодриться можно даже за двадцать минут на природе [28] . Даже такие незамысловатые игры, как «Две точки», дают мозгам передышку.
27
Kalimo, Raija, and Theo Mejman. “Psychological and behavioural responses to stress at work.” Psychosocial Factors at Work and Their Relation to Health (1987): 23–36.
28
Hunter, Mary Carol R., Brenda W. Gillespie, and Sophie Yu-Pu Chen. “Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers.” Frontiers in Psychology 10 (2019): 722.
Теория умственных ресурсов объясняет, почему колеблется внимание. Представьте датчик уровня внимания, показывающий, сколько его у вас осталось, как топлива в бензобаке. Если чувствуете, что устали, а производительность снизилась, значит, бак опустел. А с утра, когда вы бодры, он полон.
Внимание меняется ежесекундно – от готовности до рассеянности. Психологи измеряют его колебания интересным методом тестирования непрерывной производительности [29] : участникам эксперимента показывают снимки, например гор и города, меняющиеся каждые восемьсот миллисекунд (это меньше одной секунды) [30] . Испытуемые должны нажимать на кнопку, только когда видят город, и просматривают сотни снимков. Исследователи засекают степень внимательности в каждый момент. Естественно, чем чаще мозг переходит от активности к пассивности, тем ниже производительность [31] .
29
Rosenberg, Monica, Sarah Noonan, Joseph DeGutis, and Michael Esterman. “Sustaining visual attention in the face of distraction: a novel gradual-onset continuous performance task.” Attention, Perception, & Psychophysics 75, № 3 (2013): 426–439.
30
Fortenbaugh, F. C., D. Rothlein, R. McGlinchey, J. DeGutis, and M. Esterman. 2018. “Tracking behavioral and neural fluctuations during sustained attention: a robust replication and extension.” Neuroimage 171, (2018): 148–164.
31
Esterman, M., and D. Rothlein. “Models of sustained attention.” Current Opinion in Psychology 29, (2019): 174–180.
Подобные исследования почти всегда проводятся в лаборатории. Но что происходит в реальных условиях? Я решила найти ответ на этот вопрос.
Как и следовало ожидать, сосредоточенность сменяется отсутствием концентрации даже при работе с одним экраном. Но чаще люди переключают внимание между несколькими устройствами, порой довольно быстро. В отличие от лабораторных исследований с однообразными стимулами, такими как буквы и изображения, в реальной среде все очень динамично. Иногда внимание включается вспышками, а в другие моменты удерживается дольше. Кроме того, в лаборатории используются нейтральные стимулы, а в реальности они сопровождаются самыми разными эмоциями: читать новости грустно, а сообщения от друга – весело.
Переходя от одной задачи к другой, важно внутренне перенастроиться. Этот процесс психолог Стивен Монселл назвал «мысленное переключение скоростей» [32] . Внутреннее представление о задаче, ее схема [33] – это сценарий поведения в определенном занятии. Ментальные схемы нужны для интерпретации впечатлений и организации деятельности. Схема для отчета: открыть документ Microsoft Word и начать печатать. Для ответа на письмо нужна другая схема: кликнуть на иконку почты, просмотреть входящие сверху, выбрать письмо для ответа и удалить или оставить остальные. Меняя задачу, вы переключаете внимание, как будто стираете с доски и пишете мелом новые инструкции. Когда вас часто отвлекают, вы быстрее перенастраиваетесь и ресурсы расходуются быстрее.
32
Monsell, S. “Task switching.” Trends in Cognitive Sciences 7, № 3 (March 2003): 134–140.
33
Bartlett, Frederic Charles, and F.C. Bartlett. Remembering: A Study in Experimental and Social Psychology. Cambridge: Cambridge University Press, 1932.