Метод Лиепа: Философия тела
Шрифт:
1. Глубокое плие по второй позиции.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
2. Замереть в самом глубоком положении плие.
3. Приподнять правую пятку
4. Опустить правую пятку.
5. Приподнять левую пятку
6. Опустить левую пятку
Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки. Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.
7. Одновременный подъем обеих пяток.
Количество повторений: 8 раз.
8. Приподнять обе пятки
Количество повторений: 8 раз. Важно! Акцент на движениях вниз. Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
1. Зафиксировать положение правого бедра.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.
1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.
Количество повторений: 8 раз
2. Выпрямить ногу в сторону сохраняя положение стопы.
Количество повторений: 8 раз
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.
И.п. — стоя
1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.
Отведение ноги назад и в сторону
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.
1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
3. Согнуть правую ногу под углом 90°.
4. Приподнять правую ногу.
5. Опустить на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
6. Развернуть правое колено направо.
7. Вернуть колено в центр. Количество повторений: 8 раз.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер.
Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.
Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.