Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Арнольд Кэролайн

Последние исследования указывают на пагубные последствия для здоровья, которые влечет за собой наш сидячий образ жизни. Весь день за столом и весь вечер на диване не просто способствуют лишнему весу, а буквально убивают организм. Гиподинамия не только приводит к резкому замедлению метаболизма, когда в одну минуту сгорает всего одна килокалория, из-за чего мы и набираем килограммы, – новые исследования показывают, что продолжительность нашей жизни сокращается прямо пропорционально времени, проведенному сидя в течение дня. В 2011 году в статье New York Times «Сидеть – смертельно для здоровья?» перечислялись опасные последствия слишком длительного пребывания в сидячем положении:

Альпа Патель, эпидемиолог из Американского онкологического общества, наблюдала за здоровьем 123 тысяч американцев с 1992 по 2006

год. Смертность среди тех, кто сидел в свободное время шесть и более часов в день, примерно на 20 % превышала аналогичный показатель у участников исследования, проводивших сидя не больше трех часов. Смертность среди женщин, сидевших более шести часов в день, на 40 % превосходила показатель у остальных. По оценке Патель, в среднем те, кто проводит сидя слишком много времени, сокращают свою жизнь на несколько лет.

В еще одном исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Circulation [28] , ученые наблюдали за почти девятью тысячами австралийцев. Оказалось, что каждый дополнительный час у телевизора в день увеличивает риск смерти на 11 % [29] .

28

Журнал Американской ассоциации сердца. Прим. ред.

29

Vlahos J. Is Sitting a Lethal Activity? // New York Times, April 14, 2011.

Джеймс Левин из клиники Майо сравнивает часовую тренировку после сидячей работы с попыткой курильщика устранить опасность рака легких путем часовой пробежки. «Чрезмерное пребывание в сидячем положении смертельно для человека», – заключает Левин.

Но в той же статье Times есть и хорошая новость: для снижения угрозы здоровью, вызванной гиподинамией, требуется не так много упражнений. Выясняя, почему некоторые люди набирают больше веса, чем другие, при потреблении одинакового количества калорий, Левин и его соратники пришли к выводу, что все зависит от небольших порций активности. У тех, кто каждые двадцать минут встает и двигается минуты две, сохраняется стабильное содержание сахара в крови и инсулина, которое влияет на вес, риск заболевания диабетом, инфаркта, а по данным новейших исследований, и рака.

Еще одно исследование, проведенное Миннесотским университетом, показало, что люди, которые трудятся стоя, теряют на сотни килокалорий в день больше работающих сидя [30] . Дон Каллахан, возглавлявший административную дирекцию сначала в Morgan Stanley, а затем в Citibank, первым, насколько я знаю, начал использовать высокие столы-конторки, позволяющие прервать многочасовое сидение на рабочем месте. Теперь уже несколько компаний стремятся изменить мебель в офисах, чтобы сотрудники могли работать стоя или делать гимнастику в течение рабочего дня.

30

Reiff C., Marlatt K., Dengel D. R. Difference in Caloric Expenditure in Sitting Versus Standing Desks // Journal of Physical Activity and Health, 2012. Vol. 9. P.1009–16.

Исследования позволяют предположить, что небольшие изменения в поведении способны привести к значительному улучшению здоровья. Часто наше решение стать физически крепче сопровождается амбициозными планами регулярно посещать спортзал, а заканчивается абсолютной бездеятельностью спустя всего несколько недель. Подход все или ничего говорит о том, что мы страдаем не только от сидячего образа жизни, но и от отсутствия воображения, поскольку никак не можем вписать спорт в свою жизнь. Мы выносим за скобки физическую активность, считая ее чем-то, что происходит «после работы», в «спортзале» или «на теннисном корте», вместо того, чтобы развивать спортивное мировоззрение, благодаря которому мы инстинктивно будем двигаться и заниматься физическими упражнениями при любой возможности.

Если вы собираетесь активно заниматься спортом, но пока планы остаются планами, почему бы для начала

просто не делать паузы в течение рабочего дня, например вставать каждые полчаса и прогуливаться до кулера с водой (и движение, и поддержание водного баланса в организме)? Почему бы не стоять в автобусе или электричке один или два дня в неделю, даже если есть свободные места? А может быть, делать перерывы во время просмотра телевизионных передач и в рекламных паузах попрыгать или несколько раз подняться и спуститься по лестнице? Может, стоит самому донести продукты, а не заказывать доставку? Почему бы не поиграть с ребенком в мяч минут десять в день (и упражнения, и общение)?

Любое движение, отрывающее вас от стула, улучшает здоровье и способствует изменению инертного мышления на активное. Маленькие изменения в привычном поведении ускорят метаболизм, сбалансируют сахар в крови и помогут нейтрализовать негативные последствия сидячей работы. Подобными решениями не стоит пренебрегать, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, например посещаете спортзал или ездите на работу на велосипеде. Чем чаще вам удается вставать со стула и двигаться, тем лучше будут ваше самочувствие, концентрация внимания, здоровье и вес. Любое увеличение активности благоприятно отражается на здоровье. И как показывают следующие примеры, новые привычки, связанные с физическими упражнениями, воспитать в себе нетрудно, а польза от них несомненна.

Лестница в помощь

В студенческие годы Марисса всегда много двигалась: добиралась пешком до общежития, всегда пользовалась лестницей, а не лифтом, и занималась спортом. И хотя она сохранила неплохую форму, на работе не было возможности проявлять физическую активность, дела заставляли ее сидеть в кабинете весь день. Марисса работала в шестнадцатиэтажном здании, и она решила ходить пешком на совещания и в столовую. Ее офис был на четырнадцатом этаже, десятью этажами выше столовой, так что ежедневно она преодолевала как минимум двадцать лестничных пролетов (наведываясь в столовую раз в день). Поначалу Марисса несколько раз останавливалась, чтобы отдохнуть, но через неделю с небольшим могла подниматься уже безо всяких передышек. В результате одной новой привычки она сбросила два килограмма, а ее организм окреп. Стоит напомнить, что Марисса была в достаточно хорошей физической форме и могла без особого труда справиться с задачей; если вы совсем неразвиты физически, лучше начать с двух лестничных пролетов туда и обратно.

Человек с лишним весом может сбросить более пяти килограммов в год, если будет преодолевать два лестничных пролета ежедневно, не прибегая к диетам или спортивным занятиям. По данным Медицинской школы Пенсильванского университета, при подъеме по лестнице в минуту сгорает больше калорий, чем при игре в теннис, плавании, езде на велосипеде, беге или ходьбе [31] . Регулярная ходьба по лестнице способна радикально улучшить самочувствие и укрепить сердечно-сосудистую систему. Если на работе или дома у вас есть лестница, обязательно подумайте, как она может помочь вам укрепить организм.

31

Dolan M. S. et al. Take the Stairs Instead of the Escalator: Effect of Environ Mental Prompts on Community Stair Use and Implications for a National ‘Small Steps’ Campaign // Obesity Reviews, February 2006. Vol. 7. No. 1. P. 25–32.

Стройность за четыре минуты

После многих лет малоподвижного образа жизни Ханна решила бегать на месте четыре минуты перед завтраком. Сначала четыре минуты казались пятнадцатью, и она уставала задолго до окончания упражнения. Однако ее решение сводилось к конкретной и разумной цели, поэтому она держалась. После нескольких недель четырехминутный бег на месте скорее надоедал, чем выматывал, поэтому Ханна стала устраивать пробежку на улице вокруг нескольких кварталов. После нескольких месяцев четыре минуты превратились в полчаса, а дистанция достигла пляжа неподалеку. Было так здорово оказываться по утрам на пляже, и Ханна стала быстро окунаться в воду, даже в холодную погоду. Ханна потеряла почти двадцать килограммов, а ведь первым делом она всего лишь решила бегать на месте в течение четырех минут. Всего один шаг приносит результат.