Мне некогда. Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»
Шрифт:
То есть – наши любимые привычки.
Мыслительные способности человека, к сожалению, ограниченны, и ресурсы приходится делить между задачами. Цели достигаются легче и быстрее, если поведение строится на привычках. В этом случае не приходится думать о каждом своем шаге.
Сначала, конечно, придется поработать и сделать так, чтобы у действия, связанного с целью, появился стабильный контекст. Контекст – это место, время, окружающая обстановка и другие детали. Все это привязывает
Когда связь «контекст – действие» создана, она уже не требует сознательного контроля. Если вы будете делать короткую медитацию каждое утро после того, как почистите зубы, эта привычка останется с вами везде, где есть зубная щетка. Даже думать не придется.
Иногда такую связь можно создать прямо в голове. Вместо «контекст – действие» будет ассоциация «если – то».
Это называется implementation intentions – намерение выполнить действие. Если коротко, это формулировка, которая описывает, какое действие будет выполняться в конкретных условиях. Например, «если я подумаю о шоколадном торте, то вместо него съем яблоко».
Казалось бы, ерунда. Но когда вы повторяете эту инструкцию несколько раз, включается автопилот. И после трудного дня, когда уже никакой силы воли не осталось, именно он будет руководить вашими действиями.
Тут еще стоит учесть, что намерение чего-то не делать работает плохо. Возможно, потому, что нежелательное действие бросается в глаза, а такое короткое «не» можно и не заметить. Так что лучше искать замену: вместо «не буду смотреть второе видео подряд на YouTube» сформулировать иначе: «пойду в душ» или «прочитаю десять страниц книги».
Наше восприятие целей со временем меняется.
Когда мы думаем на год вперед, очень приятно планировать выучить новый язык, регулярно тренироваться, прочитать пятьдесят книг и заработать пару миллионов.
Но когда будущее становится неизбежным настоящим, все предстает в несколько ином виде. На языковые курсы надо ехать после работы, на тренировки и книги не остается никаких сил, а ради миллионов приходится как минимум вставать в шесть утра. А это уже не так привлекательно.
Такая смена интерпретации происходит с каждой целью. Грубо говоря, за деревьями мы перестаем видеть лес.
Один из способов справиться с этой проблемой – вернуть образ леса. Ведь планы на будущее отличаются от реальности именно своей абстрактностью. «Свободно говорить на итальянском, когда поеду в отпуск в Рим» – это гораздо привлекательнее, чем «сесть и разобраться в спряжении глаголов».
В следующий раз, когда будет лень следовать за своей целью, мысленно отойдите подальше от «здесь и сейчас» и напомните себе, ради чего все это затевается.
Старая добрая сила воли – всего лишь попытка не делать то, что мешает достижению целей.
Когда вы бежите уже десятый километр и хотите просто упасть, можно заставить себя не думать о мозолях и боли в мышцах. Возможно, вам
Сила воли не бесконечна [10] . Она требует постоянного приложения сознательных усилий и подавления импульсивных, автоматических действий. Постоянно жить в таком режиме довольно трудно.
10
Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego depletion – is it all in your head? implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological science, 21(11), 1686–1693.
Особенно сложно, когда силу воли приходится применять в реальности, а не в воображении.
Каждый день мы нагружаем мозг новыми задачами, пытаемся сделать два-три дела одновременно, работаем над несколькими целями одновременно. Когнитивного и мотивационного ресурса на то, чтобы заставить себя приготовить полезный обед вместо быстрого перекуса, уже не остается. Мы ведь не роботы.
Но можно помочь себе продержаться. Например, мотивировать себя наградой, поднять настроение с помощью юмора, отдохнуть и снять напряжение, сформулировать «implementation intentions», взять себя на слабо и напомнить о собственных ценностях.
По крайней мере, это работает в экспериментах. Попробуйте протестировать на себе – варианты тут на любой вкус.
Только злоупотреблять этой стратегией все же не стоит. В долговременной перспективе она обычно не срабатывает. А иногда даже вредит, потому что нельзя просто так взять и не думать о белой обезьяне.
У каждой стратегии, конечно, есть слабые и сильные стороны. Сочетайте их между собой, и у вас всегда будет запасной план, на случай если одна из них даст сбой.
Вернитесь к своим целям, сформулированным в главах «Техника ГКО» и «Как планировать год». Опишите, как вы можете использовать разные стратегии при достижении ваших целей.
__________________________________________________
__________________________________________________
6
Стратегическая сессия
Стратегическая сессия – это специально выделенное время для анализа результатов и составления планов. За годы практики я разработала собственный план стратегических сессий и считаю его очень эффективным.
Прежде всего я забочусь об атмосфере. Определяю, где именно мне хотелось бы провести очередную сессию и каким образом это сделать: в моей жизни были стратсесии в Париже и на Бали, дома и в кафе, в соседнем городе и на диване, под одеялом. На первых порах я рекомендую менять обстановку, чтобы вокруг было что-то новенькое и мозгу было проще отвлечься от привычных шаблонов.
Сейчас мне уже необязательно куда-то ехать, чтобы заняться собой.
Я просматриваю все глобальные цели на текущий год, а также большие и промежуточные цели. Отмечаю, что уже сделано, а что пока нет, какой есть прогресс.