Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии
Шрифт:
Основные пищевые добавки, полезные для мозга
Витамины и минералы участвуют в тысячах метаболических процессов. Они поддерживают наше здоровье во всех его аспектах, в том числе работу мозга и психики ( Kaplan et al., 2007). Вот почему очень важно получать эти вещества в количестве достаточном для удовлетворения всех потребностей организма. Если у вас нет времени на приобретение натуральных органических продуктов и приготовление блюд из них, вы, вероятно, не получаете оптимальное количество витаминов и минералов из пищи. Следовательно, вам имеет смысл осторожно пользоваться биологически активными добавками (БАД).
Используйте богатые витаминно-минеральные комплексы
Хорошая мультивитаминно-минеральная
Принимайте жирные кислоты группы омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) группы омега-3 содержатся в первую очередь в рыбьем жире. Из всех необходимых организму ПНЖК докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) особенно значимы для мозга. В частности, они способствуют росту нейронов, поднятию настроения и замедлению возрастного ослабления памяти ( Мa et al., 2007; Puri, 2006; Songh, 2005; Su et al., 2008). Докозагексаеновая кислота (ДГК) поставляет основной строительный материал для центральной нервной системы, и ее наличие в достаточном количестве жизненно важно для мозга. Молекулы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) обладают сильным противовоспалительным действием.
Ешьте побольше рыбы: желательно, чтобы ваш организм ежедневно получал минимум 500 мг ДГК и примерно столько же ЭПК ( Hyman, 2009). Найдите качественный БАД, содержащий эти ПНЖК. Большинство людей предпочитают принимать рыбий жир в капсулах.
Если вы – вегетарианец, ежедневно съедайте по полной столовой ложке льняного масла [54] (с салатом, например, но не готовьте на нем). Хотя льняное масло содержит ДГК и ЭПК, у большинства людей их усвоение неполно и неэффективно. Поэтому добавляйте к льняному маслу 500 мг ДГК из водорослей.
Принимайте витамин E в виде гамма-токоферола
Витамин E (токоферол) – основной антиоксидант в клеточных мембранах мозга ( Ridd, 2005). Самая доступная для организма форма витамина E – гамма-токоферол, который поставляет в организм до 70 % общего количества витамина E .
К сожалению, в пищевых добавках обычно содержится альфа-токоферол – иная форма витамина E . Альфатокоферол, по-видимому, менее полезен. К тому же он растворяет гамма-токоферол, который вы получаете из обычной пищи. Может быть, поэтому, в частности, исследования пищевых добавок, содержащих витамин E , дают неоднозначные результаты. Однако одно исследование показало, что у пожилых людей, получающих повышенную дозу витамина E (преимущественно в виде гамматокоферола), снижается
Нужны дальнейшие исследования, но пока кажется разумным принимать витамин E , содержащий смесь разных токоферолов с преобладанием среди них гамма-токоферола. В БАДе должно содержаться примерно 400 МЕ токоферола ( Marz, 1999), причем по крайней мере половину должен составлять гамма-токоферол ( Hyman, 2009).
Питание, поддерживающее нейротрансмиттеры
На уровень нейротрансмиттеров можно влиять путем целенаправленного питания. Однако будьте осторожны. Начинайте с минимальных доз и слушайтесь своей природы: индивидуальная реакция значит очень много. Принимайте одновременно только одну добавку, дабы убедиться, прежде чем начать принимать другую, что первая для вас хороша. Если появляются неприятные побочные эффекты, немедленно прекращайте прием. Не пользуйтесь БАДами, одновременно принимая антидепрессант или другое подобное лекарство, если ваш врач не рекомендует вам совмещать их.
Серотонин
Серотонин связан с настроением, пищеварением и сном. Он вырабатывается из аминокислоты триптофана в два основных этапа: триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-ГТП), а тот – в серотонин. Для этих превращений требуются питательные кофакторы, в особенности железо и витамин B 6 (в виде пиридоксал-5-фосфата, или П5Ф) ( Murray et al., 2000). Следовательно, эти добавки могут помочь выработке серотонина. Если хотите, можете использовать их комбинацию.
Железо
Если вы чувствуете утомление или депрессию, скажите своему врачу, что, возможно, вашему организму не хватает железа. Кроме того, многие женщины из-за менструаций испытывают нехватку железа. Для диагностирования анемии необходим анализ крови. Если у вас действительно анемия, вы можете прибегнуть к содержащей железо пищевой добавке. Конкретная доза будет зависеть от результата анализа.
Витамин B6
Пиридоксин (витамин B 6) участвует в сотнях, может быть тысячах процессов метаболизма, включая выработку некоторых нейротрансмиттеров (например, серотонина). Принимайте по 50 мг витамин B 6 натощак по утрам.
5-гидрокситриптофан и триптофан
Принимайте по утрам 50–100 мг 5-ГТП или 50–100 мг триптофана перед сном ( Hyman, 2009; Varz, 1999). Если основная ваша цель – поднять себе настроение, принимайте 5-ГПТ именно по утрам. От него вам вряд ли будет хотеться спать, и эта форма триптофана стоит ближе к серотонину в цепочке химических превращений. Если у вас бессонница, начинайте с триптофана по вечерам: он с большей вероятностью улучшит ваш сон.
Норадреналин и дофамин
Норадреналин и дофамин – возбуждающие нейромедиаторы. Они поддерживают настроение, энергию и внимание. Процесс выработки этих нейротрансмиттеров начинается с аминокислоты L – фенилаланин. Она превращается в L – тирозин, а из него получается дофамин, который, в свою очередь, перерабатывается в норадреналин ( Murrey et al., 2000).
Как и в случае серотонина, железо и витамин B 6 (в форме Р5Р) – обязательные участники этого процесса. Поэтому снабжение организма железом и витамином B 6 может повысить уровень в нем дофамина и норадреналина. Поскольку лучше сначала оптимизировать уровень серотонина в организме, а затем – дофамина и норадреналина (а не наоборот), начинайте с диеты, благоприятствующей выработке серотонина. Соблюдайте ее недели две, потом начинайте думать о фенилаланине и тирозине.