На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок
Шрифт:
Давайте начнем с пересмотра вашего отношения к стрессу с помощью короткого упражнения. Оно поможет определить проблему, которая больше всего разрушает вашу жизнь и называется канарейка в угольной шахте.
Чтобы следить за количеством смертельно опасного угарного газа в воздухе, шахтеры в XIX веке брали с собой под землю канареек. Сами рабочие не могли определить, ухудшилось ли качество воздуха до опасного значения, но эти птицы могли. Шахтеры слушали пение канарейки и, когда она замолкала, понимали, что воздух токсичен. Если бы не это, люди могли бы продолжать работать, рискуя здоровьем, благополучием и даже жизнями.
Канарейка всегда предупреждала шахтеров до того, как им мог бы быть нанесен серьезный и необратимый ущерб, до
Мы, люди, как известно, плохо осознаем пределы своих границ, и даже когда мы их знаем, то все равно часто выходим за них. В каждом есть такая канарейка, которая сигнализирует об опасности, когда мы и наш стресс движемся в неправильном направлении. Она дает знать, когда образ жизни вредит нам, и предупреждает, что мы должны что-то предпринять или изменить, прежде чем дело зайдет слишком далеко. В моем случае внутренняя канарейка привлекла внимание с помощью учащенного сердцебиения. Оно заставило меня остановиться, задуматься и внести изменения в свою жизнь и то, как я ее проживала. Канарейки моих пациентов привлекали внимание к стрессу с помощью бессонницы, тревожности, депрессии, головных болей, аллергий, изжоги, тошноты, головокружения, боли или повторяющихся приступов уже имеющихся у них хронических заболеваний. Симптомы, подобные этим, сообщают вам, что настало время уделить себе внимание, замедлиться, проявить к себе немного сочувствия и внедрить изменения в жизнь.
Как и многие мои пациенты, вы, возможно, достигли предела и не можете и дальше игнорировать собственные знаки, свою песнь канарейки. Симптомы могли превратиться в проблему, но именно осознание того, что нужно остановиться, обдумать ситуацию и захотеть ее изменить – это то, что подтолкнуло вас к техникам, описанным в этой книге. Ваша песня канарейки говорит, что еще не поздно вернуть себе свою жизнь. На этих страницах вы найдете указания, как выбраться из темной пещеры стресса и выгорания и наконец-то дать себе глоток столь необходимого свежего воздуха.
Давайте начнем с короткого теста из пяти вопросов, по которому вы сможете получить общее представление о своем уровне стресса, вашей индивидуальной оценке стресса. Вопросы очень схожи с теми, которые я задала бы, если бы вы пришли ко мне на прием, но, поскольку мы не сидим лицом к лицу, я хочу, чтобы у вас был способ определить собственную отправную точку на пути к уменьшению стресса и выгорания.
Постарайтесь как можно точнее ответить на все пять вопросов. Не торопитесь и подумайте, как каждый вопрос в целом применим к вашей жизни за последний месяц. Затем сложите числа в скобках, чтобы получить индивидуальную оценку стресса.
ВАША ОЦЕНКА СТРЕССА
1. За прошедший месяц как часто вы замечали предупреждающие знаки вашей канарейки?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
2. За прошедший месяц как часто вы чувствовали себя перегруженными или тревожными из-за стресса?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
3. За прошедший месяц как часто вы чувствовали недостаток энергии или отсутствие сил из-за стресса?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
4. За прошедший месяц как часто вы испытывали проблемы со сном из-за стресса?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
5. За прошедший месяц как часто вы чувствовали, что стресс мешает повседневной жизни и выполнению ежедневных обязанностей?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
Индивидуальная оценка стресса может дать представление о том, как стресс влияет на вашу повседневную жизнь. Этот тест на стресс работает
8
Адаптивная реакция на стресс – ответ организма, приводящий не только к восстановлению, но и к усилению защитных сил организма. Чаще возникает при слабом или умеренном стрессе. Как пример – закаливание. Дезадаптивная реакция на стресс – реакция при сильном или хроническом стрессе, вызывающая дисбаланс всего организма. Как следствие, ведет к нарушению нормальной работы органов и тканей. Например, снижение иммунитета ведет к частым инфекциям, они – к хроническому воспалению, затем возникает гипертрофия (или атрофия) слизистой и т. д. – Прим. науч. ред.
После того как мои пациенты отвечают на эти вопросы, служащие проверкой уровня их стресса, они часто расстраиваются из-за высоких баллов. Первое, что они говорят, – это: «Но я стойкий! Я не должен быть подвержен стрессу. С такими людьми, как я, такого не происходит». Звучит знакомо, не так ли? Да, и мне это тоже знакомо. Именно такие слова я произнесла на приеме у доктора во время моей борьбы со стрессом. Правда заключается в том, что до нездорового уровня стресс может подняться у каждого из нас, и первый шаг на пути к его снижению – это запастись здоровой долей сострадания к себе, пока вы пытаетесь сориентироваться в этой незнакомой для вас действительности.
Хорошая новость заключается в том, что, неважно, сколько баллов вы набрали в этом тесте сегодня, есть возможность улучшить его результат с помощью небольших, но значительных изменений. Мы пройдем этот путь к снижению уровня стресса вместе и на каждом шагу будем вносить простые изменения, которые будут работать вкупе с вашей биологией, а не против нее.
На протяжении многих лет я задавала пациентам вопросы, аналогичные тем, что были в тесте выше, и для многих они стали полезными ориентирами, позволяющими оценить уровень нездорового стресса в их жизни. Подобно тому как вы на регулярной основе контролировали бы кровяное давление, я призываю вас проходить этот тест каждые четыре недели и проверять, каких улучшений вы добились за это время. Очень мотивирует наблюдать, как благодаря внедренным изменениям этот балл начинает снижаться – так происходило с моими пациентами, когда они использовали пять перезагрузок в своей жизни. Вы будете поражены, как быстро мозг и тело отреагируют на эти методы, чтобы перенастроиться из состояния нездорового стресса в состояние подлинной, прочной стойкости.
Возможно, вы думаете, что многие факторы стресса в вашей жизни невозможно изменить, по крайней мере сейчас. Я понимаю. Вы не можете перестать оплачивать счета, попросить начальника поменять черты характера, превратить стареющих родителей в молодых, по щелчку пальцев приучить малыша к горшку, заставить дом оставаться чистым или прибавить лишние пять часов к суткам.
Цель этой книги – помочь вам справиться со стрессом в реальной жизни, в режиме реального времени.
Ретриты, походы в спа и дни, которые вы посвящаете только себе, – это прекрасно, но измеримый прогресс в преодолении повседневного стресса происходит, когда вы применяете какие-либо методы в рамках неидеальной повседневной жизни.