Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам
Шрифт:
Я наблюдаю это каждую неделю, когда собираю данные. Но это еще не все: Нанопривычки также учат нас хорошо себя чувствовать по жизни. Поверьте, все изменится, когда вы отучитесь себя критиковать, а вместо этого начнете себя хвалить.
Линда обратилась к моему методу, когда в ее жизни разыгрался настоящий ураган страстей. Примерно за десять лет до того, как Линда стала обучать других людей Нанопривычкам, с ней случился целый ряд трагедий. Ее сын умер от передозировки наркотиков, у дочери обнаружили биполярное расстройство, а семейный бизнес вылетел в трубу. И, как будто этого было мало, оказалось, что у мужа Линды ранняя форма болезни Альцгеймера. Пока Линда пыталась взять в свои руки бразды правления бизнесом, на поверхность всплыло одно из последствий заболевания ее мужа: неудачные решения. Они лишили семью всех сбережений, дома и лошадиной
Как же выбраться из такой глубокой ямы? По словам Линды, узнав о Нанопривычках, она поначалу просто лежала по утрам, глядя в потолок, и молила дать ей сил. Она хотела почувствовать себя лучше, подняться и пойти к детям. Но ей было трудно даже опустить ноги на пол.
Линда могла сосредоточиться только на одной Нанопривычке – утренней. И чтобы начинать день с надеждой, а не с отчаянием, выбрала привычку Мауи, которая (по словам Линды) «буквально спасла ей жизнь».
Эта маленькая перемена в поведении стала толчком к большим изменениям. Каждое утро Линда просыпалась, опускала ноги с кровати и вслух говорила: «Сегодня будет замечательный день».
Вскоре все изменилось. И очень сильно.
Линда могла себе позволить только крошечный шаг. Ей пришлось начать с малого, чтобы достичь многого, и ей нужно было чувствовать себя хорошо. Одна новая привычка повлекла за собой другие, принесшие Линде ощущение успеха. А самое главное – новые привычки стали семенами позитива, которые Линда посадила в трещины своей жизни. Ростки развивались день ото дня, даже когда появлялись новые трещины, Линда оглядывалась и вспоминала, что может быть успешной. Она всюду видела доказательства этому. Достаточно было лишь поливать ростки привычек.
Шесть лет спустя Линда обучила моему методу тысячи людей. Она любит свою работу и не скрывает, что ее жизнь до сих пор нелегка. Но теперь Линда просыпается по утрам без колебаний. Она знает, что мелочи способны преображать, поэтому, опуская ноги с кровати, произносит:
«Сегодня будет замечательный день».
Ключ к тайне нанопривычек
Идея превратить маленькие шаги в подробную модель не пришла мне в голову в один волшебный миг. Сначала я разобрался, как на самом деле устроено человеческое поведение.
Для того чтобы подобрать ключ к этой тайне, я исследовал человеческое поведение десять лет и в 2007 году добился успеха. Ответ оказался на удивление простым.
Мне трудно было поверить, что никто не открыл этого раньше, но теперь я вижу, что некоторые тайны похожи на ребусы. Когда вы не знаете ответа, загадки кажутся сложными. Но как только вы увидите разгадку, решение покажется вам очевидным.
Ответ, который я нашел, помогает расшифровать поведение.
Любое поведение.
Класть зубную щетку на место. Разгружать посудомоечную машину каждый день перед завтраком. Поливать сад по вечерам. Делать два приседания, пока варится кофе. Выносить мусор по средам. Курить. Не курить. Проверять время по часам. Проверять время в телефоне. Постить в Instagram в три часа ночи. Целовать мужа, когда приходите домой после работы. Заправлять постель. Не заправлять постель. Есть шоколад. Не есть шоколад. Читать книгу. Не читать книгу. Привычка, которую вы пытались выработать годами. Привычка, от которой вы годами пытались избавиться.
Что-то из этого – полезные привычки. Что-то – нет. Но я обнаружил, что все эти формы поведения состоят из одинаковых компонентов. Их взаимоотношения определяют каждое наше действие и реакцию.
В этой книге я раскрываю модели Дизайна поведения, которые ясно покажут вам, почему вы ведете себя тем или иным образом. Я также объясняю методы моделирования привычек. Все модели и методы, вошедшие в эту книгу, представлены в виде таблицы в приложении «Дизайн поведения: модели, методы и максимы».
Мои наработки основаны на исследованиях из науки о поведении (бихевиористики) и фактах из смежных дисциплин. Полный список со
В следующих главах я дам все необходимые упражнения для дизайна привычек. Если вам этого не хватит, письменные задания и другие ресурсы можно найти на сайте TinyHabits.com/resources.
Умение работать с основами человеческого поведения поможет вам справиться с любой ситуацией в жизни, требующей изменить порядок ваших действий.
А значит, вы никогда не почувствуете, что зашли в тупик, и всегда сможете стать тем человеком, которым хотите быть. Если вам кажется, что это звучит классно, но бредово и отчасти невозможно, не переживайте. Я буду рядом и поделюсь знаниями, которые получил, помогая тысячам людей менять свою жизнь.
С чего же мы начнем? С ключа, который открывает тайну. С Модели поведения Фогга.
Лучше всего сразу применять метод Нанопривычек на практике. Не ждите. Опробуйте привычку Мауи, о которой я уже рассказал. А еще выполните упражнения ниже. И не стремитесь к идеалу. Думайте как Привычник (тот, кто практикует Нанопривычки). То есть, погружайтесь с головой и учитесь по ходу дела. Не переживайте и не напрягайтесь. Приспосабливайтесь и развлекайтесь!
УПРАЖНЕНИЕ № 1: ПРИВЫЧКА ЧИСТИТЬ ЗУБЫ НИТЬЮ
Вы, конечно, знаете, как почистить все свои зубы нитью. Но, скорее всего, привычки делать это у вас нет. Вы не занимаетесь этим на автомате. Следующее упражнение покажет вам, как изменить это, сосредоточившись на автоматизме привычки, а не на ее масштабе.
Шаг 1: Найдите такой тип нити, который вам нравится. Возможно, вам придется перепробовать несколько разных нитей, чтобы понять, какая вам больше всего подходит.
Шаг 2: Положите контейнер с нитью на полку в ванной, желательно рядом с зубной щеткой.
Шаг 3: Как только отложите зубную щетку, возьмите контейнер и оторвите немного нити.
Шаг 4: Почистите нитью один зуб.
Шаг 5: Улыбнитесь своему отражению в зеркале и порадуйтесь, что создали новую привычку.
Примечание: В последующие дни можно чистить нитью и больше зубов, но каждый последующий зуб, кроме первого, будет дополнительным бонусом. Вам удалось превзойти самого себя.
УПРАЖНЕНИЕ № 2: ЕЖЕДНЕВНЫЙ ШОКОЛАД
Небольшое количество темного шоколада может быть полезно для здоровья. Заведите привычку каждый день есть по чуть-чуть.
Шаг 1: Купите темный шоколад, который кажется вам полезным.
Шаг 2: Съедайте по небольшому кусочку утром, когда сварите кофе или примете витамины. Вот какой может быть последовательность ваших действий: после того, как приму витамины утром, я съем кусочек полезного шоколада.
Шаг 3: Насладитесь вкусом шоколада и порадуйтесь, что добавили в свою жизнь полезную привычку.
Примечание: Не нужно каждый день съедать все больше шоколада – это не та привычка, которую стоит наращивать. Представьте, что это дерево-бонсай – маленькое, но вдохновляющее.
УПРАЖНЕНИЕ № 3: НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО ВЫ ЛУЧШЕ ВСЕГО МЕНЯЕТЕСЬ, КОГДА ВАМ ХОРОШО
Основная идея, которую стоит вынести из моей книги, звучит так: Люди всегда меняются успешнее, когда им хорошо, а не плохо. Поэтому я придумал следующее упражнение.
Шаг 1: Напишите на бумажке фразу: «Я меняюсь успешнее, когда мне хорошо, а не плохо».
Шаг 2: Наклейте эту бумажку на зеркало в ванной или в другое место, где она часто будет попадаться вам на глаза.
Шаг 3: Постоянно перечитывайте фразу.
Шаг 4: Замечайте, как идея влияет на вашу жизнь (и на людей вокруг).