Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Энтони Мартин

Это правило номер один (то есть «избегай больших собак без поводка, известных тем, что они кусаются, а не мелких собачек») – пример эвристики. Следование этому правилу может увеличить шансы остаться непокусанным. Тем не менее оно не всегда ведет к правильному решению. Многие большие собаки с репутацией кусачих совершенно неопасны, а некоторые маленькие собачки кусаются.

Эвристика – быстрый способ интерпретации окружения и принятия решения, и она часто приводит к принятию правильного решения, вот почему человеческий ум использует эти стратегии при обработке информации.

Однако

иногда люди неправильно или предвзято обрабатывают информацию. Психологи обращаются к образу мышления, называемому когнитивным искажением, особенно когда они предвзяты в негативном смысле. Приверженцы когнитивной терапии определили число когнитивных искажений, которые вызывают тревожность, депрессию, гнев и другие эмоциональные состояния.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из когнитивных искажений и других образов мышления, связанных с перфекционистским мышлением. Мы благодарны Аарону Т. Беку, Альберту Эллиму и Дэвиду Бернсу за определение этих искажений. Заметим, что эти категории негативного образа мыслей не всегда бывают такими четкими, какими могут казаться на первый взгляд. Они частично совпадают, а некоторые перфекционистские мысли могут подпадать под несколько категорий.

Образ мышления «Все или ничего» и завышенные стандарты

Образ мышления «Все или ничего» (также известный как «черно-белое мышление», «категоричное мышление» или «поляризованное мышление») – это тенденция видеть вещи либо правильными, либо нет, не признавая, что ситуации могут быть сложными, и что может быть много других пунктов между «правильный» и «неправильный». Это одно их самых обычных когнитивных искажений среди перфекционистов. Данный образ мышления концентрируется на поведении других (например, «люди поступают или по-моему, или неправильно») и может быть связан с гневом, в то время как максималистские мысли, сосредоточенные на собственном поведении (например, «если я разозлюсь на своих детей, я плохой родитель»), чаще всего связаны с чувством тревожности, депрессии или неполноценности.

Приведем примеры нескольких утверждений, свидетельствующих о максималистском образе мышления.

Если я не придерживаюсь диеты в точности, это – провал. Если я съем хоть одно печенье, это все равно что съесть десять.

Мне всегда нужно выглядеть идеально перед другими.

Если я не получу пятерку, я не заслуживаю здесь учиться.

Мои доклады всегда недостаточно хороши.

Кажется, я единственный человек в этом доме, знающий, как надо прибираться.

Для всего есть правильный и неправильный способы.

Максимализм также может рассматриваться в связи с завышенными стандартами. Хотя иногда полезно иметь повышенные требования (это дает вам цель, которую вы вполне можете достичь), перфекционизм часто связывают со слишком сложными или практически нереальными стандартами.

Рассмотрим примеры.

Дебора чувствует себя неполноценной, не справляясь со всеми требованиями жизни, включающими полный рабочий день, вечерние курсы дважды в неделю, проявление внимания к своему партнеру, приготовление еды для семьи, занятия со своими детьми

по несколько часов в день, еженедельное посещение родителей, проведение времени с друзьями и время для себя самой.

Всю жизнь Марк хотел стать юристом. Он действительно не представлял себя никем другим. К несчастью, он оканчивает колледж со средней оценкой 3, и он вряд ли поступит на юридический факультет.

Луи постоянно исправляет речь семилетнего сына. Его сын иногда даже боится говорить в его присутствии, не понимая, почему отец постоянно его критикует, ведь его оценки одни из самых лучших в классе, а учителя, друзья и другие члены семьи часто утверждают, что с его речью все хорошо.

Алексис весит 59 кг, ее рост 1 м 51 см. Хотя ее врач настаивает на том, что у нее нет лишнего веса, а друзья говорят, что она здорово выглядит, Алексис испытывает вину, потому что она не может достичь своей цели – 50 кг.

Упражнение 3.3

Образ мышления «Все или ничего»

В своем дневнике запишите примеры максималистского мышления, которому вы поддаетесь время от времени, а также ваши требования, которые другие могут считать завышенными.

Фильтрация

Фильтрация – тенденция сосредоточивать свое внимание на негативных деталях, отбрасывая позитивную информацию как менее важную.

Вот несколько примеров фильтрования.

Элла получает оценку работы на два листа. По большей части она положительная и отмечает, что Элла – среди самых ценных сотрудников компании. Однако она злится и обижается на критику и предположение, что ей надо больше участвовать в собраниях.

Когда люди делают комплименты Рико, он не верит в их искренность, подозревая, что в действительности они сочувствуют ему или пытаются им манипулировать. А услышав от кого-то, что он выглядит уставшим, Рико думает, что его находят непривлекательным, и поэтому чувствует себя неуютно.

Кэрри – ученица десятого класса – набрала 2 килограмма. Кэрри уверена, что все в школе теперь считают ее непривлекательной, несмотря на то что ее часто приглашают на свидания, а ее друзья говорят ей, что она прекрасно выглядит.

Дочь Мии научилась прибирать за собой игрушки за последние месяцы. Однако когда однажды она оставила игрушку на лестнице, Мия очень рассердилась.

Упражнение 3.4

Фильтрация

Занимаетесь ли вы фильтрацией информации время от времени? Запишите в своем дневнике примеры из собственной жизни.

Чтение мыслей»

«Чтение мыслей» подразумевает, что вы знаете, о чем другие люди думают, и что их мысли о вас негативны. Такой образ мышления, свойственный перфекционистам, провоцирует депрессию и тревожность. Приведем следующие примеры чтения мыслей.

Если начальник Эвелин не комментирует ее отчет по работе более недели, Эвелин считает, что отчет показался ему недостаточно хорошим.

Джек уверен, что приготовленный для друзей ужин его гостям не нравится, когда один из них извиняется и идет в ванную.