Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет

Лихи Роберт

Если бы я имел склонность к паническому расстройству, то решил бы, что у меня случился сердечный приступ, и интерпретировал бы свои ощущения как знак грядущей беды. Отсюда вывод: иногда мы неверно истолковываем собственные ощущения как признак чего-то более серьезного, чем простое возбуждение. Вам это знакомо?

Умея определять пять составляющих любой эмоции, мы можем нацелиться на их изменение. Например, я могу снизить возбуждение или связанные с ним ощущения путем релаксации, осознанной медитации или других расслабляющих техник. Я в состоянии изменить собственные представления о происходящем, чтобы, скажем, не относить поведение мешающего мне водителя на свой счет, объективно оценить это событие как неважное или осознать, что помеха временна. Я в силах изменить свои цели,

решив сосредоточиться на чем-то другом. Например, вместо беспокойства о том, как бы вовремя приехать на работу, я могу включить радио. Я могу изменить свое поведение на более полезное. И наконец, я в состоянии изменить свой стиль общения с людьми на менее реактивный и более продуктивный.

Все это не так просто и само собой не происходит. Однако все эти шаги очень важны.

Теперь давайте рассмотрим пять составляющих одиночества. Если у вас когда-нибудь были проблемы с одиночеством, то вы без труда узнаете себя в некоторых или во всех компонентах этой эмоции. Каждая из пяти составляющих способна либо усилить, либо уменьшить одиночество.

ПЯТЬ СОСТАВЛЯЮЩИХ ЭМОЦИИ

Одиночество

Пришло время обратить внимание на какую-нибудь эмоцию, которая посещает вас временами – и беспокоит. Возможно, это тревога, грусть, гнев, безнадежность, ревность, зависть, негодование или скука. В следующем упражнении выберите одну эмоцию и впишите ее в пробел после двоеточия. Затем запишите физические ощущения в своем организме, например усталость, пустоту, мышечное напряжение или учащенное сердцебиение. После этого укажите представления (мысли), возникающие у вас при переживании этой эмоции (в случае грусти это может быть следующее: «Я никогда не буду счастлив» или «Мне кажется, люди не хотят быть со мной»). Затем впишите беспокоящие вас цели или объекты особого интереса. И наконец, обратите внимание на то, как вы общаетесь с окружающими при переживании этой эмоции – как вы жалуетесь, ищете утешения, избегаете людей или ищете себе компанию.

ПЯТЬ СОСТАВЛЯЮЩИХ МОЕЙ ЭМОЦИИ

Эмоция, которая меня беспокоит: _____________________________________

Все ваши эмоции состоят из многих элементов. Заметив любой из них, вы сможете научиться успешнее справляться с ними в будущем, когда они будут возникать. Я предлагаю вам повторить это упражнение для всех эмоций, которые вам захочется исследовать. Повторюсь: чем больше вы будете способны замечать составляющие собственных эмоций, тем большего успеха достигнете в их принятии.

О чем вы узнаете из этой книги

Вы уже немного узнали о том, что такое эмоции и чем они могут отличаться от влияющих на них мыслей. Теперь пора подробно сформулировать, о чем вы узнаете из этой книги. Итак, вы сможете…

Поближе познакомиться с собственными эмоциями. Цель данной книги – помочь вам научиться понимать свои эмоции, думать о них более рационально и справляться с ними.

Уважать свои чувства. Вы узнаете, насколько важно владеть своими чувствами, понимать себя и сочувствовать себе.

Осознать, что ваши мысли об эмоциях способны улучшить или ухудшить ситуацию. Ваши представления об эмоциях я называю эмоциональными схемами или эмоциональными представлениями. К ним относятся ваши мысли о том, что какие-либо эмоции будут продолжаться бесконечно, что они неконтролируемы, опасны, не имеют смысла, отличаются от эмоций других людей или являются постыдными. Возможно, вы получили эти представления в детстве или из опыта общения с другими людьми – вне зависимости от источника, подобные мысли могут загнать вас в тупик. Хорошая новость

состоит в том, что можно отыскать другие способы думать о своих эмоциях и реагировать на них.

Жить полноценной жизнью, испытывая весь спектр чувств. Реальность такова, что любой человек не бывает счастлив всегда. Никому не удается полностью избежать разочарования и периодических страданий. Главная цель состоит в том, чтобы жить как можно более полноценной, богатой и насыщенной жизнью, которая иногда может включать в себя и неприятные эмоции. Мой подход к жизни с полным спектром эмоций, включая болезненные и сбивающие с толку чувства, называется терапией эмоциональных схем. Вы узнаете, как сделать частью нормы то, что кажется ненормальным, и раздвинуть рамки жизни настолько, чтобы в ней нашлось место для любых разочарований. Вместо ожиданий, диктуемых эмоциональным перфекционизмом, вы научитесь добиваться успеха без непременного совершенства, конструктивно использовать дискомфорт и делать то, чего делать не хочется. Смысл не в стремлении чувствовать себя только хорошо и никак иначе – а в способности чувствовать все.

Понять, что эмоции временны. Даже если сильные эмоции кажутся длящимися вечно, они преходящи, пусть и пугают нас временами.

Осознать, что иметь чувство – не то же самое, что идти у него на поводу. Мы детально рассмотрим ваши стыд и вину за свои чувства, а также то, как мораль в отношении эмоций осложняет жизнь с присущими всем нам очень человеческими – даже слишком человеческими – качествами. Никто из нас не святой, все мы скорее падшие ангелы, которые способны на все. Вы узнаете, что эмоции – не то же самое, что поступки или моральный выбор.

Разобраться в своих эмоциях. Иногда вам может казаться, что ваши эмоции не имеют смысла, и такая мысль порой приводит к еще большему стыду, изоляции и руминации [5] . Я помогу вам увидеть, что даже такие эмоции, как зависть, обида, безнадежность и ревность, временами могут оказаться полезными. Ключ в том, чтобы разобраться в них и обрести равновесие.

Не бояться своих чувств. Вы можете бояться своих чувств, считая их вышедшими из-под контроля и живя в ожидании катастрофы. Вы можете опасаться пойти у чувств на поводу, навредить себе, сойти с ума или заработать расстройство психики. Справиться с ощущением снежного кома позволят вам техники, приведенные в данной книге.

5

Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие – одним словом, зацикливаться на ошибках. В психологии состояние, когда человек «пережевывает» одну и ту же негативную мысль, фиксируясь на разрушительных эмоциях, называется руминацией. – Примеч. ред.

Упорядочить противоречивые и амбивалентные чувства. Вы можете полагать, что обязаны относиться к себе, другим людям или своим переживаниям только так, а не иначе. Из моей книги вы узнаете, что смешанные чувства или двойственное отношение к чему-либо не означают отсутствия выбора. На самом деле амбивалентность можно рассматривать не как путаницу, а как богатство настоящих чувств. Освобождение в вашей душе места для противоречивых чувств поможет вам меньше руминировать, делать правильный выбор и уживаться со сложностями реальной жизни.

Увидеть, как эмоции отражают ваши главные ценности. Ваш характер и личные цели неизбежно окрашивают ваши чувства. Если бы вы были поверхностным, пустым человеком, то вас ничто не волновало бы! В реальности все совсем не так: вы не робот и не пустой человек. Даже если жизнь временами напоминает американские горки, вы все равно можете замедлить ее и даже направить к важным для вас вещам. Эмоции придут к вам в пути.

Успешнее общаться с важными для вас людьми. Мы подробно рассмотрим ваши представления об эмоциях других людей и связанные с ними реакции – одним словом, все, что затрудняет ваше общение. Вы узнаете, как плодотворно и с пониманием общаться с важными для вас людьми.