Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам

Ликерман Алекс

– И если какое-то событие из прошлого вызывает у вас болезненные воспоминания, – сказал я Рави, – то вы должны понять, что эта боль символизирует незаконченное дело – не с другими людьми или объектами, а с самим собой.

Возможно, кто-то нас обидел или мы обидели другого. Может, мы когда-то сделали выбор, руководствуясь слабостью, страхом или гневом. Но нам не стоит тратить время на взаимные обвинения или пытаться вернуться назад и изменить ход событий. Мы можем превратить травму или сожаление в катализатор личного роста, мотивацию к изучению причин, по которым мы сделали выбор, и понять, что мы могли бы изменить, чтобы избежать той же ошибки. Мы достигаем победы над прошлым, когда учимся делать выбор, о котором не будем сожалеть, сталкиваясь с подобными обстоятельствами. Разумеется, нет ничего плохого в упреждающем сожалении, часто мотивирующем нас делать то, что мы не хотим, но должны делать (например выразить соболезнования или готовиться к экзамену). Однако

я сказал Рави, что сожаление о прошлом не дает нам наслаждаться жизнью, ставшей результатом наших действий, – единственной, доступной нам.

– Все это очень разумно, Алекс, – ответил Рави. – Но я все равно продолжаю корить себя за то, что сделал в прошлом.

– Тогда вам нужно сделать кое-что еще, – сказал я. – Научиться относиться к себе более сострадательно.

Сострадание к себе

Я рассказал Рави о своем пациенте по имени Терри, который, как мне казалось, слишком жестко осуждал и постоянно критиковал себя за то, что сам называл «ошеломляющей нуждой». Ему казалось, что это связано с травмой из раннего детства. Когда ему было шесть лет, его трехлетняя сестра погибла в автокатастрофе. По его словам, он не помнил деталей, но не забыл, как провел целый год с нянькой и чувствовал себя брошенным.

По словам Терри, это ощущение не так давно снова появилось у него после того, как серьезно заболел его сын. К сожалению, как и в прошлом, Терри стал «нуждающимся». Его желание найти утешение отталкивало от него всех, к кому он обращался за поддержкой. И он чувствовал себя обиженным. В результате он тратил много времени и сил не только на переживания, но и на наказание самого себя за них.

Я предложил поискать покой в себе. Я предложил ему попробовать практику сострадательного мышления, цель которой – превратить «интернализированный доминирующий и атакующий стиль в заботливый и сострадательный способ справляться с бедой» {210} . Практика учит, что нам не стоит винить себя за автоматические реакции – наши эмоции. Мы не имеем прямого контроля над своими чувствами, нас нельзя за них ругать {211} . Также она учит людей не подчиняться атакам на себя. Человек должен не игнорировать такие атаки, а спрашивать себя, почему они возникают. Наконец, практика помогает сочувствовать собственному несчастью. Сначала люди учатся тепло относиться к окружающим, а потом и к себе.

210

Gilbert P., Procter S. Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach // Clinical Psychology and Psychotherapy, 2006. Vol. 13. P. 353–379.

211

Gilbert P., Procter S. Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach // Clinical Psychology and Psychotherapy, 2006. Vol. 13. P. 353–379.

Я предупредил Терри, что главное препятствие на пути к успокоению не в том, что нам сложно его добиться, а в том, что мы слишком часто думаем, будто не заслуживаем его. Даже если в детстве родители нас не критиковали («Почему ты так глуп?») или мы не запоминали их замечаний, мы часто сами жестко критикуем себя. Склонность соблюдать высокие стандарты поведения имеет массу преимуществ, но за нее приходится платить: мы теряем способность обратиться к себе за словами утешения, когда нам плохо.

Разумеется, сказал я Терри, положительное влияние утешительных слов связано скорее не с их содержанием, а с тем, что их говорит тот, чья забота нам нужна. Даже если слова кажутся пустыми, мы ощущаем себя лучше от желания другого человека успокоить нас. Вывод: чтобы эффективно успокаивать себя, мы должны уметь добиваться любви и заботы.

Природа личности

К счастью, продолжил я, наше мышление склоняется именно к этому: несмотря на ощущение внутренней целостности, в нас живет множество личностей. И это не просто метафора. У некоторых пациентов с эпилепсией, для лечения которых применялось хирургическое рассечение полушарий головного мозга, развилось состояние, известное как «синдром чужой руки»: одна рука иногда начинает действовать «по своему усмотрению» – например, расстегивать рубашку, которую больной только что застегнул {212} . В нитирэн-буддизме считается, что люди состоят из двух личностей: меньшей и большей. Меньшая иногда связывается с эго, его заботами и нашей бесконечной способностью верить в разные заблуждения. Большая же личность – лучшее, что в нас есть, наша самая мудрая и самая бескорыстная часть – в общем, самая просвещенная.

212

Akelaitis A. Studies on the Corpus Callosum: IV. Diagnostic Dyspraxia in Epileptics Following Partial and Complete Section of the Corpus Callosum // The American Journal of Psychiatry, 1945. Vol. 101. P. 594–599.

Такое

восприятие себя не только помогает нам увидеть, кем мы пытаемся стать; оно также помогает одной нашей части успокоить другую, выступая в роли самостоятельного человека. Представляя себе свою большую личность как любящего родителя, мы можем сказать себе те же слова, которые могли бы сказать страдающему другу или любимому. А если мы не можем испытать любовь и доброту к себе, мы способны адресовать те же самые слова кому-то еще, кто, как нам кажется, может сказать их и нам. Тем самым мы используем косвенный путь к успокоению.

Разумеется, если мы чувствуем отвращение к себе, нам сложно себе сострадать. Однако навыку успокоения себя можно научиться, даже тем, кто считает, что они его не заслуживают. Тогда мы можем снизить остроту ощущений депрессии, беспокойства, неполноценности и стыда {213} . В одном исследовании недавно разведенных пар выяснилось, что у участников, показывавших более высокий уровень сострадания к себе, значительно ниже уровень расстройства по поводу развода, причем не только сразу после него, но и девять месяцев спустя {214} . Более того, высокий уровень сострадания к себе, видимо, коррелирует с более низким уровнем беспокойства в ситуациях, когда люди склонны критически оценивать свои результаты (во время свиданий, собеседований при приеме на работу или выступлений на публике) {215} .

213

Gilbert P., Procter S. Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach // Clinical Psychology and Psychotherapy, 2006. Vol. 13. P. 353–379.

214

Sbarra D., Smith H., Mehl M. When Leaving Your Ex, Love Yourself: Observational Ratings of Self-Compassion Predict the Course of Emotional Recovery Following Marital Separation // Psychological Science, 2012. P. 261–269.

215

Neff K., Kirkpatrick K., Rude S. Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning // Journal of Research in Personality, 2007. Vol. 41. P. 139–154.

К немалому удивлению Терри, выяснилось, что сама возможность успокоения себя оказалась настолько мощной, что у него как по волшебству появились новые силы. Как-то утром после нашего разговора он сел, представил себе образ своей большей личности – прощающей, сострадательной и мудрой – и обратился от ее имени к другой части себя, которая боялась за сына и нуждалась в подтверждении того, что все будет в порядке. Он говорил сам с собой вслух, нежно и с любовью, о том, что происходящее с его сыном ужасно, но что он как родитель все сделал верно и сам очень страдает. Он даже начал гладить и сжимать свою левую руку правой. По его словам, это казалось ему глупым, но помогло достичь нужного эффекта. Он не только почувствовал себя лучше, но и смог избавиться от обиды на других за то, что они не успокаивали его.

– Раз он смог это сделать, то можете и вы, – сказал я Рави. – Простите себя за ошибки прошлого. Посочувствуйте себе за все потери, которые вам пришлось пережить: работа, физическая сила, профессиональный статус, роль отца семейства… – Я сделал паузу. – Потерять все сразу очень тяжело.

– Так и есть, – тихо признался он.

Стадии изменений

Рави сказал, что ему понравилась идея стать более сострадательным к себе. Но ему было сложно понять, как это помогло бы ему отпустить свои привязанности. И я предложил ему воспользоваться транстеоретической моделью стадий изменения.

Я рассказал Рави, что эта модель, изначально помогавшая людям бросить курить, может быть адаптирована для помощи в борьбе с потерями {216} . Есть пять последовательных стадий, которые проходят люди на пути к сложным поведенческим изменениям или адаптации к новым обстоятельствам. Первая называется предварительным размышлением. Человек еще не признает потребность в изменениях (например, необходимость бросить курить или принять потерю). Он знает о ней, но пока не понимает, что нужно ее отпустить или для этого необходимо приложить усилия. На этом этапе можно говорить о своеобразной немоте: человек переполнен эмоциями, которые не может ни определить, ни выразить.

216

Calderwood K. Adapting the Transtheoretical Model of Change to the Bereavement Process // Social Work, 2011. Vol. 56. P. 107–118.