Нет дисбактериозу! Умные бактерии для здоровья ЖКТ
Шрифт:
6. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Разводить и сводить колени. Повторить 4–5 раз.
7. ИП – лежа на спине, руки под головой. Поднять тело, опираясь на руки, пятки и затылок (мостик), втягивая анус. Повторить 4–5 раз. Затем положить одну руку на грудь, другую – на живот и сделать два глубоких вдоха и выдоха поочередно животом и грудью.
8. ИП – опираясь на колени и локти (коленно-локтевое положение), поочередно выпрямлять ноги (вытягивая их назад) – по 4–5 раз.
9. ИП – стоя, ноги вместе. Потягиваться, одновременно втягивая анус. Повторить 2–3 раза.
10. ИП – стоя, скрестив ноги. Потягиваться, одновременно втягивая анус. Повторить 2–3
11. ИП – стоя, ноги вместе. Руки в стороны. Потянуться вверх вдох, одновременно втягивая анус. Повторить 3–4 раза.
12. ИП – стоя, ноги вместе. Движения одной ноги – вперед, в сторону, назад. То же проделать другой ногой. Выполнить 3–4 раза.
13. ИП – стоя. Ходьба обычная, затем – высоко поднимая колени, и вновь обычная – 1–2 мин.
Общеукрепляющий комплекс упражнений для профилактики заболеваний кишечника и органов малого таза
Следующий комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1–2 раза в сутки натощак. Следите за дыханием, формируя брюшной тип дыхания, который способствует улучшению работы органов пищеварения и общего самочувствия. Кроме того, регулярное выполнение этого комплекса тренирует мышцы тазового дна и улучшает состояние кровообращения в органах малого таза, способствует исчезновению воспалительных изменений.
ИП – лежа на спине. 1. Поднять прямые руки вверх за голову – вдох, вернуться в ИП – выдох, повторить 3–4 раза.
2. Поочередно медленно сгибать и разгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, не отрывая стопы от плоскости постели, при сгибании – выдох, при разгибании вдох. Повторить 5–8 раз.
3. Опираясь на лопатки, локти и согнутые в коленях ноги поднять таз («полумост») – вдох, вернуться в ИП – выдох. Повторить 4–6 раз.
4. Развести руки в стороны – вдох. Обхватить руками (сжать) грудь – выдох, вернуться в ИП – вдох. Повторить 3–6 раз.
5. Поднимать и опускать ноги, согнутые в коленных суставах, дыхание свободное. Повторить 4–5 раз.
6. Приподнять голову и туловище – выдох, вернуться в ИП – вдох. Повторить 4–6 раз.7. Положить правую руку на живот, левую – на грудь, удлиненный выдох через сжатые губы, одновременно втягивая живот и надавливая на него рукой, поверхностный вдох и расслабить все мышцы. Повторить 3–4 раза.
ИП – на животе.
1. Прижать левое (правое) колено к животу – выдох, вернуться в ИП – вдох. Повторить 4–6 раз.
2. Ползать по-пластунски на месте, медленно, дыхание свободное. Выполнять упражнение 20–30 с.
3. Поднять голову, грудь, ноги прямые, руки прижать к туловищу: поза «пресс-папье», дыхание свободное (удерживать 1–2 мин).ИП – стоя.
1. Приседать с прямой
2. Наклоны туловища вперед до 90° – выдох, ИП – вдох. Повторить 8–10 раз.
3. Обычная ходьба в течение 1–2 мин.Общеукрепляющий комплекс упражнений для улучшения работы кишечника, профилактики запоров и геморроя
Комплекс способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна, что очень важно при заболеваниях кишечника, а выполнение его совместно с дыхательными упражнениями способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости, активизации лимфооттока и профилактике венозного застоя. Данный комплекс обладает общетонизирующим действием, поэтому его лучше выполнять в первой половине дня.
ИП – стоя.
1. Обычная ходьба в течение 30–60 с.
2. Поднять руки вверх, правую ногу назад на носок – вдох, ИП выдох. То же – с левой ногой. Повторить 8–10 раз.
3. Наклоны туловища в стороны, ноги на ширине плеч, руки скользят вдоль туловища («насос»), вправо – выдох, влево – вдох. Повторить 8–10 раз.
4. Присесть с прямой спиной, руки вперед – выдох. ИП – вдох. Повторить 10–20 раз.
5. Наклоны туловища вперед – вниз, стараясь достать стопы кистями, – выдох, ИП – вдох. Повторить 10–15 раз.6. Руки в стороны ладонями вверх – вдох, ИП – выдох. Повторить 10–15 раз.
7. Наклониться вперед на 90°, маховые движения руками вперед-назад, мышцы рук и плечевого пояса расслабить. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
8. Стоя на прямой левой (правой) ноге, руки на поясе, делать маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад, мышцы расслаблены. Дыхание свободное. Повторить 10 раз.
9. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно поворачивать туловище вправо и влево, разводя руки в стороны ладонями вверх. При повороте – выдох, ИП – вдох. Повторить 10–20 раз.ИП – лежа на спине.
1. Перейти в положение сидя, руки вверх, без помощи рук и без опоры ногами – выдох, ИП – вдох. Повторить 10–15 раз.
2. Поочередно поднимать и опускать прямые ноги («вертикальные ножницы»), дыхание свободное. Повторять в течение 20–40 с.3. Разводить и скрещивать прямые приподнятые ноги («горизонтальные ножницы»), дыхание свободное. Повторять 20–30 с.
4. Имитация езды на велосипеде. Повторять 30–40 с.
5. Сесть без помощи рук и ног, достать кистями стопы – выдох, ИП – вдох. Повторить 10–12 раз.
ИП – на четвереньках (коленно-локтевое).
1. Правой (левой) рукой тянуться вперед-вверх, левой (правой) ногой тянуться назад-вверх, дыхание свободное. Повторить 10–15 раз.
2. Наклонить голову вниз, а спину выгнуть кверху («кошечка») – выдох, поднять голову вверх, спину прогнуть вниз – вдох. Повторить 10–15 раз.
3. Лечь на спину, все мышцы расслабить – отдых в течение 1–3 мин.