Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу
Шрифт:
1. Зажмите мочалку между ступнями ног и поднимайте их настолько медленно и настолько высоко, как только сможете. Зафиксируйте ноги в самом высоком положении на 3–5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ноги. Упражнение следует повторить не менее 10 раз.
2. Сядьте и крепко возьмитесь руками за края ванны. Затем поднимите выпрямленные ноги. Медленно согните правую ногу в колене, после чего так же медленно ее выпрямите. Теперь проделайте то же самое другой ногой. Повторите
3. Поднимите правую ногу, выпрямите ее и притяните к себе как можно ближе за колено, стараясь не сгибать. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 3–4 раза для каждой ноги.
4. Сядьте, вытянув ноги, и возьмитесь руками за один из краев ванны. Рукой, которая находится ближе к краю, подтягивайте тело к бортику, одновременно отталкиваясь другой рукой. Почувствуйте напряжение мышц. Повернитесь и проделайте упражнение для другой стороны тела. Количество повторов – 3 для каждой стороны.
5. Следующее упражнение полезно для талии и брюшного пресса. Сядьте, поднимите руки над головой и наклонитесь вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5–6.
6. Повяжите полотенце на голову, возьмитесь за его концы и потяните вперед, одновременно стараясь откинуть голову назад. Это упражнение укрепляет мышцы шеи, количество повторов – 3. При выполнении будьте осторожны: концы полотенца всегда должны оставаться в ваших руках.
7. Обопритесь о дно ванны ногами, возьмитесь за ее края руками и, опираясь, приподнимите тело над водой. Упражнение повторите 3 раза.
8. В душе делайте себе массаж струями прохладной воды. Массаж следует выполнять по часовой стрелке круговыми движениями.
9. В бассейне прислонитесь к стенке, выпрямив спину, и, держась руками за бортик, поднимайте к груди поочередно ноги, согнутые в коленях.
Со временем количество повторов нужно будет увеличить с 3–6 раз до 10. Но это можно делать тогда, когда вы почувствуете, что ваше тело достаточно окрепло для большей нагрузки.
Надевая носки, чулки, колготки или туфли
Гимнастикой можно заниматься в самой, казалось бы, обыденной ситуации, например надевая туфли, чулки или носки.
Главное – всегда помнить о том, что при выполнении даже обычных дел наше тело двигается и это можно использовать на пользу организму.
1. Надевая чулки или носки, наклонитесь вперед, одновременно поднимая согнутую ногу, и дотроньтесь руками до икроножных
Поднимаясь по лестнице
Хорошим местом для разработки мышц ног является обычная лестница. Только осваивать данный тренажер следует постепенно, начав с ежедневного подъема на 2–3 пролета в среднем темпе. Через некоторое время темп подъема и количество пролетов можно увеличить. Тренироваться на лестнице нужно, поднимаясь по ступеням на носках и ни в коем случае не держась за перила.
На остановке
Выйдя из дома, не торопитесь нажимать кнопку вызова лифта, а спуститесь по лестнице пешком. И хотя во время спуска нагрузка на мышцы втрое меньше, чем при подъеме, она все же полезна для мышц ног. Например, спуск по лестнице с девятого этажа примерно равен подъему на несколько пролетов (3-й этаж). Часть пути на работу постарайтесь пройти. Для этого можно сесть в транспорт на следующей остановке, а до этого момента идти пешком, либо выйти из автобуса на одну остановку раньше. А дожидаясь троллейбуса или маршрутки, выполните несколько несложных упражнений.
1. Выпрямите спину, приподнимите голову и перенесите тяжесть тела с одной ноги на другую, стараясь не сгибать их. Плечи при этом должны быть отведены назад.
2. Сделайте выдох, после чего втяните воздух через нос и тотчас выдохните, одновременно втянув живот.
3. Втяните живот, досчитайте до шести, после чего расслабьтесь.
В офисе
Если вы сидите за письменным столом, то можете в течение рабочего дня выполнять комплекс так называемых невидимых упражнений, совершенно незаметных для окружающих. К примеру, можно упереться в стену и почувствовать, как напряглись мышцы. Такие упражнения относятся к изометрическим и развивают мускулатуру ничуть не хуже привычных для нас динамических упражнений или упражнений с отягощением.
Вы можете выполнять изометрические упражнения, упираясь в любой неподвижный объект – в дверной проем, стену, стул или крышку стола. Максимальное напряжение мышц при этом не должно длиться более 6 секунд.
Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.
Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5–2 часа.
1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.
2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.
3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.
4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.