Новая энциклопедия для девочек
Шрифт:
Так что же это за калории такие? Почему надо их считать, да еще и не позволять себе лишних? Зачем нам все это?
Пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и биологически активных веществ, которые используются для построения его собственных клеток и тканей. Усвоение пищевых веществ называется ассимиляцией, а их распад и выведение из организма продуктов распада – диссимиляцией. Оба эти процесса являются звеньями одной цепи и представляют собой обмен веществ, осуществляемый нашим организом.
Плохо или хорошо мы питаемся? Специалисты оценивают наше питание по качественным и количе-ственным параметрам. В комплексе по этим параметрам
Полноценное во всех отношениях питание мы называем рациональным. Такое питание полностью удовлетворяет все потребности организма. Однако в большинстве случаев сытное и вкусное питание не соответствует этому требованию. Почему? Давай по-смотрим.
Количество поступающей в организм с пищей энергии должно равняться количеству энергетиче-ских затрат организма, потраченных на поддержание температуры тела и жизненных процессов, происходящих в организме, плюс затраты на трудовую деятельность. Количество энергии выражается в килокалориях – ккал (одна килокалория – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °C). Количество килокалорий, необходимых человеку, примерно составляет от 2000 до 4500 ккал в день.
Потребность в энергии определяется ее расходованием на поддержание обмена веществ, функционирования внутренних органов, на поддержание мышечного тонуса, на трудовую деятельность.
Первый и основной пункт энергозатрат человека – так называемый основной обмен. Количество энергии, необходимой человеку на поддержание основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Считается, что уровень основного обмена у здорового человека составляет 1 ккал в час на килограмм массы тела. Так, если человек весит 70 кг, то его основной обмен потребует 70 кг умножить на 24 ч = 1680 ккал.
Расходы же энергии на выполнение какой-либо работы зависят от ее характера и длительности выполнения. Меньше всего энергии требует умственный труд, больше всего – тяжелая физическая работа.
В наше время точно известно, какая работа требует каких затрат энергии, составлены примерные таблицы с рекомендуемыми нормами потребности в энергии с учетом пола, возраста и рода трудовой деятельности.
Что же происходит, если мы получаем недостаточное количество энергии? В этом случае организм начинает использовать собственные жировые запасы, а также белок, который содержится в мышцах. Но вначале масса тела снижается в соответствии с недостатком энергии, а потом, после того, как будут израсходованы собственные запасы, появятся сниженная работоспособность, повышенная утомляемость, начнет перестраиваться весь организм.
Чтобы избежать избыточного накопления жира, необходимо компенсировать их поступление дополнительной физическ ой нагрузкой.
Таким образом, зная «цену» каждого пищевого продукта, каждого блюда, ты сможешь реально оценивать свои возможности и в каждом отдельном случае принимать решение – есть то или иное блюдо, или воздержаться.
Приведем таблицу, по которой ты можешь сама рассчитать, сколько физических упражнений или работы нужно выполнить, чтобы «сгорели» съеденные тобой калори
Эта
Е= d/3300 Ч m Ч60,
где Е – это твои энергозатраты, d – данные из таблицы, а m – твоя масса тела.
Как видишь, чтобы «сгорела» съеденная тобой в ожидании обеда 100-граммовая плитка шоколада, тебе придется полтора часа активно кататься на коньках, или почти пять часов мыть посуду, или более пяти часов непрерывно гладить белье. Наверное, сомнительное удовольствие от лишних сладостей того не стоит.
Из чего же должен состоять наш рацион, чтобы питание считалось полноценным?
Белки. Белки – основной компонент нашего рациона, они выполняют строительную функцию в организме и абсолютно необходимы. Белки – материал для построения растущих и восстановления разрушающихся тканей, без них невозможны не только рост и развитие организма, но и сама жизнь. Недостаток белка в пище особенно неблагоприятно сказывается на растущем организме, а последствия этого могут проявиться спустя многие годы не только на самом человеке, но и на его потомстве. У белков есть важная особенность – они не накапливаются в организме «про запас», «наесться» белками на год вперед невозможно, потому что избыток белка перерабатывается в энергию и немедленно расходуется или перерабатывается в жир. К тому же от слишком большого количества белка в пище тебе может стать нехорошо. Самыми ценными считаются белки животного происхождения, так как в них содержатся незаменимые аминокислоты (те, которые организм сам не производит.
Жиры. Конечно, ты знаешь, что с маслом или жиром еда всегда кажется вкуснее. К тому же жиры существенно повышают калорийность пищи и лучше других продуктов обеспечивают чувство сытости. Жиры входят в состав многих клеток и тканей организма и способствуют усвоению некоторых витаминов (A, D, E). Недостаток жира в пище может вызвать нарушения нервной системы, ослабление иммунитета, ухудшение состояния внутренних органов – почек и печени, а также кожи и органов зрения. Однако плохо впадать в крайности и употреблять с пищей слишком много жиров – их избыток очень вреден для здоровья. Особенно это касается животных жиров – сливочного масла, свиного и бараньего жира и сала.
Менее вредны жиры растительные – в них не содержится такое огромное количество предельных жирных кислот, они не способствуют образованию холестерина в крови. В состав растительных жиров входят полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают эластичность стенок кровеносных сосудов.
Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии в нашем организме. Их количество в рационе должно составлять около 56 % калорий суточной нормы. 80–85 % из них должны составлять медленно перевариваемые в желудке крахмалы (хлеб, другие мучные изделия, картофель и крупы). 15–20 % углеводов должны поступать за счет моно– и дисахаридов (глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза), то есть за счет фруктов, овощей, молока и сахара. Слишком низкое содержание в пище углеводов ведет к тому, что организм начинает интенсивно использовать белок. А слишком высокое – к образованию запасов жира и их отложению в организме.