Осознанное питание — осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса
Шрифт:
Познакомьтесь с этими советами:
Разделите обязанности по приготовлению пищи. Подключите к приготовлению пищи членов семьи или соседей по комнате (в общежитии) — даже маленькие дети могут участвовать в этом. Если вы живете один, подумайте о том, чтобы обмениваться здоровыми обедами или ужинами с четырьмя вашими друзьями или коллегами по работе: поручите каждому из них приготовить в выходные здоровое блюдо в расчете на пять человек и разложить порции в контейнеры для еды. В понедельник принесите контейнеры и обменяйтесь ими, и у каждого из вас будет достаточно обедов или ужинов на всю неделю
Относитесь с
Едите ли вы в выходные дни больше, чем в будни?
Выходные дни — время расслабления, общения, а для многих из нас еще и время переедания. Потворство своим желаниям в выходные дни может привести тех, кто следит за своей диетой, к набору веса. В то же время людям, которые придерживаются в выходные и праздничные дни или во время отпуска тех же принципов питания, что и в рабочие дни, удается более успешно избавляться от лишнего веса.
Если вы замечаете, что отходите от принципов здорового питания в выходные дни, примите во внимание эти советы, которые помогут вам придерживаться выбранного пути:
Ведите дневник питания. Исследования говорят о том, что люди, которые ведут учет того, что они едят, быстрее избавляются от лишнего веса, ибо самоконтроль — главная составляющая саморегуляции. Записывайте все, что вы едите и пьете, в ваш календарь, смартфон или на одном из сайтов, предлагающих бесплатные онлайновские журналы питания. Вы даже можете попробовать делать цифровые фотографии того, что вы едите, — картинка стоит тысячи слов. Фотографии могут помочь вам быть более честными и избирательными в том, что касается выбора еды. Не старайтесь вести дневник питания слишком подробно — короткие записи также могут быть эффективными.
Планируйте приемы пищи, если вам по долгу службы приходится передвигаться. Если вы целый день ездите по рабочим делам, положите здоровые закуски в специальный контейнер и найдите время для осознанного обеда. Если вы будете обедать в ресторане, заранее изучите сайт этого ресторана — на нем вы найдете информацию о питательной ценности предлагаемых блюд, которая поможет вам сделать наиболее здоровый выбор.
Пусть время, которое вы проводите в компании с кем-нибудь, будет временем активной деятельности, а не еды. Вместо того чтобы встречаться с другом в ресторане, отправьтесь вместе с ним на прогулку. Или пойдите в субботу вечером не ужинать, а танцевать.
Едите ли вы, когда вас одолевают гнев, печаль, скука или стресс?
Связь между едой и эмоциями довольно сложна. На одной стороне этого спектра те, кто находит утешение в шоколадном батончике после наполненного
Если вы обеспокоены тем, что заедание эмоций может свести на нет ваши попытки питаться здоровым образом, поразмышляйте над этими советами, которые помогут вам избежать использования пищи для совладания с чувствами:
Используйте осознанность, чтобы отличить физический голод от эмоционального. Прежде чем пойти к холодильнику или направиться к полкам с закусками в супермаркете, сделайте медленный, глубокий вдох, затем выдох и задайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден? Может быть, эта еда нужна мне для того, чтобы снять напряжение или избавиться от негативных эмоций?» Если вы ведете дневник питания и записываете в него мысли о своем настроении и степени голода во время еды, это поможет вам определить, являются ли ваши эмоции причиной переедания и если да, то в каких случаях.
Ищите альтернативные способы борьбы со стрессом и негативными эмоциями. Ходьба, йога, медитация, пение под МРЗ-плеер, работа в саду, ванна с ароматическими травами, телефонный разговор с другом — вот лишь несколько из многочисленных действий, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от стресса и негативных эмоций.
Держите аппетитную пищу подальше от стрессовых зон. Если вы перегружены работой, замените вазу с конфетами на вашем столе на мячик для снятия стресса или настольный фонтанчик.
Проконсультируйтесь со специалистом, работающим с проблемой заедания эмоций. Если вы не способны сами справиться с проблемой заедания эмоций, найдите психиатра или терапевта, который хорошо разбирается в том, как настроение влияет на питание.
Претворяем знание в действие: стратегия осознанного питания
Мы дали вам набор возможностей для изменений в вашем каждодневном рационе: рассмотрели лучшие варианты выбора еды, наиболее распространенные препятствия, мешающие здоровому питанию, а также связь между осознанностью и принятием пищи. Теперь пришло время свести все это вместе и создать практическое руководство, которое позволяло бы вам осознанно наслаждаться каждым приемом пищи и приближало бы к главной цели — достижению здорового веса. Мы называем это руководство стратегией осознанного питания. С помощью стратегии осознанного питания вы сможете ставить цели, способствующие осознанному, здоровому питанию, избегать переедания, находить способы преодоления любых препятствий, мешающих достижению ваших целей, а также планировать шаги, ведущие к их реализации.
Как мы уже говорили, наша осознанность в вопросах питания направлена на то, что мы едим, а также на то, как мы едим, — на привычки, которые глубоко укоренились в нас и требуют усилий по их изменению. Чтобы определить цели своей стратегии осознанного питания, поразмышляйте над вопросами, приведёнными ниже. В процессе размышлений определите цели, которые являются для вас наиболее важными и выполнимыми. Успешно изменив одну привычку, переходите к следующей. Существенную помощь в достижении целей вам может оказать дневник, в котором вы будете отражать свои шаги в реализации стратегии осознанного питания.