Остеопороз. Тихая эпидемия XXI века
Шрифт:
Это упражнение укрепляет многие мышечные группы рук, особенно бицепсы (на передней поверхности плеча) (рис. 19).
Упражнение 7. Пожимание плечами
Подобное упражнение мы уже делали с гантелями (номер 3). Стать прямо, немного согнуть колени, стопы на расстоянии 30 см. Резиновый жгут закрепить как в предыдущем упражнении, руки опущены вниз. Приподнимайте плечи при прямых руках как можно выше. Затем медленно занять исходное положение. Полезно для плечевых мышц (рис. 20).
Упражнение 8. Поднятие ног
Лечь на левый бок. Левая нога выпрямлена вдоль тела. Руки заведены за голову. Правую прямую ногу вывести вперед под прямым углом. Поднимать правую ногу вверх, вытянув пальцы. Выполнив норму правой ногой, повторить упражнение левой (рис. 21).
Упражнение 9. Ножницы
Лечь на левый бок, левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и завести ее за колено левой ноги. Облокотившись руками о пол, поднимают правую выпрямленную ногу вверх. Повторить с противоположной ногой по обычной схеме. Это упражнение укрепляет мышцы ног, живота и спины (рис. 22).
Рис. 19
Рис. 20
Рис. 21
Рис. 22
Упражнение 10.
Принять коленно-локтевое положение. Поочередно по принятой методике подсчета выполнения упражнений поднимать ноги вверх, стараясь максимально их выпрямить. Хорошее упражнение для мышц задней поверхности бедер и спины (рис. 23).
Естественно, в силу анатомических или физиологических индивидуальных особенностей можно изменить некоторые детали упражнения. В таблицах приведены рекомендуемые возрастные нагрузки. Это не жесткие правила, возможны отклонения от них в обе стороны. Еще раз необходимо напомнить о само– и врачебном контроле в ходе занятий. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ
Безусловно, найдется немало людей, которые по разным причинам не смогут выполнять эту оздоровительную программу. Вероятнее всего, главная причина – лень. Трудно включиться в активную двигательную деятельность, поэтому предлагаю для начала несколько простых упражнений. Хотелось бы только напомнить, что они представляют собой вторую часть программы. А в первую входят упражнения на выносливость, направленные на усиленный приток кислорода к тканям и активизацию обменных процессов. И не следует забывать о необходимости нагрузок с тяжестями. К ним относятся ходьба, бег, плавание, танцы и т. д. А вот для силовых упражнений можно использовать легкие гантели и эспандер (или резиновый жгут). Предварительно делают разминку, чтобы предупредить случайные травмы. Каждое упражнение делают 10 раз.
Упражнения с эспандером (резиновым жгутом) способствуют улучшению кровообращения в мышцах плечевого пояса, руки и спины. Для разнообразия легко придумать собственные упражнения (рис. 24).
Много различных движений можно сделать с гантелями.
Упражнение 1. Присев на корточки, медленно поднять руки через сторону вверх – опустить или, держась одной рукой за спинку стула, поднять плечо горизонтально. Или сгибать и выпрямлять руку в локтевом суставе (рис. 25). Повторить каждой рукой 10 раз.
Упражнение 2 . Сесть на табуретку с прямой спиной, руки согнуты в локтях, напряжены. Медленно, с силой поднять руки до горизонтального уровня. Повторить 20 раз (рис. 26).
Упражнение 3 . Лечь на живот, подложив подушку. Мышцы живота и спины напряжены. Медленно поднять голову, задержать на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 27).
Упражнение 4. Лежа на спине, сцепив руки за головой, напрячь мышцы живота. Поднять живот на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 28).
Рис. 25
Рис. 26
Рис. 27
Упражнение 5 . Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Слегка приподнять голову, напрягая мышцы живота, на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 29).
Упражнение 6. Лечь на спину, руки под поясницей. Поднять выпрямленные ноги, напрягая мышцы живота, задержать их на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 30).
Рис. 29
Рис. 30
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И СТАРЕНИЕПостоянная двигательная активность признана в последние десятилетия важнейшим фактором, позволяющим достичь успешной старости благодаря снижению риска хронических заболеваний. Активные физические упражнения – это наиболее дешевый и доступный вид профилактических мероприятий, идущих на пользу около 90 % людей старше 50 лет.
Что такое «успешная старость»? Это жизнь без инвалидности, хронических болезней, позволяющая интересоваться окружающим миром и принимать участие в различных семейных и общественных мероприятиях. Можно ли этого добиться без постоянной тренировки всех органов и систем? Нет, ибо 30 % людей, достигших 65-летия, и 50 % – 80-летия, сталкиваются с травмами один и больше раз в году. Среди них особое значение имеют переломы шейки бедренной кости со всеми последующими осложнениями.
Исследования показали, что регулярные тренировки по предлагаемым в этой книге методикам позволяют уже в ближайшее время снизить риск травм (и соответственно переломов) у пожилых людей на 25 %.
Хотелось бы призвать к осторожности при выполнении физической нагрузки. Не стоит себя обманывать, считая, что таким путем можно полностью избавиться от всех болезней. К сожалению, с возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанный с атеросклерозом (отложением холестерина и разрастанием соединительно-тканных бляшек в сосудах), неумолимо возрастает. Нельзя и полностью исключить травмы мышц, костей и связочного аппарата. Мы пытаемся активно наступать на факторы риска, и многим это удается. И не стоит забывать о регулярном медицинском контроле.
В описанных выше программах представлены научно обоснованные способы тренировок с целью борьбы с остеопорозом и его осложнениями – переломами. Перед многими может стать и такой вопрос: а если у меня нет возможности в силу различных причин тренироваться 4–5 раз в неделю? Ученые проводили исследования и в этом направлении. Считается, что при интенсивных, но контролируемых занятиях 1–2 раза в неделю, не прекращающихся как минимум полгода, можно достигнуть положительного эффекта, но результативность его будет ниже.
Упражнения для пациентов, страдающих болями в пояснице
Иногда боли в пояснице (или позвоночнике) столь сильны, что не дают возможности полноценно выполнять упражнения, способствующие активному строительству костной ткани и сохранению костной массы в течение всей жизни. Альтернативой могут служить упражнения, не связанные со значительным напряжением, но помогающие расслабить мышцы. Выполняя их, следует придерживаться следующих правил:
• каждое упражнение выполняется медленно и осторожно;
• начинайте с пяти повторений, постепенно доводя их до десяти;
• делайте упражнения дважды в день;
• если какое-либо упражнение после пяти повторений или более причиняет
Повороты таза
Лягте на спину, согните колени так, чтобы стопы упирались о пол. Положите руку под крестец и медленно поверните таз (с нижней частью поясницы) в противоположную сторону. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота при растяжении поясницы.
Растяжение мышц груди и плечевого пояса
Сядьте на стул, упираясь ногами в пол, руки лежат сбоку, согнутые в локтях. Стремитесь завести локти за спину до их соприкосновения. Вы чувствуете, как растягиваются мышцы груди и плечевого пояса. Затем примите исходное положение.
Наклоны туловища в стороны
Заведите руки за голову и сцепите их пальцами (в положении сидя или стоя). В этом положении сделайте наклоны туловищем в обе стороны поочередно.
Пригибание колен к груди
Лежа на спине, согните колени, чтобы стопы упирались в пол. Приведите левое колено к груди, удерживая его в этом положении 20–30 секунд. То же движение повторить с правым коленом. В заключение пригните до груди оба колена и сосчитайте до 30. Примите исходное положение.
Вращение бедрами
Поставьте перед собой стул и крепко возьмитесь за его спинку. Заведите за себя высоко выпрямленную правую ногу. При этом чувствуйте, как напрягаются седалищные и бедренные мышцы. Досчитав до трех, отпустите эту ногу и повторите упражнение.
Приседание
Несколько приседаний в спокойном темпе дадут нагрузку нескольким группам мышц.
Опасные движения
С возрастом приходится быть осторожным в повседневной жизни, ведь вероятность падения и переломов значительно возрастает. Особенно это касается позвоночника. Мало кто обращает внимание, как он стоит, сидит, ходит.
При стоянии желательно, чтобы уши, плечи, бедра и ступни находились на одной линии. Иначе изменяется естественный изгиб позвоночного столба, что ведет к постоянным болям и травмированию тел позвонков. Не стоит забывать это при сидении и ходьбе.
Очень важно разумно организовать свой быт, движения по поддержанию домашнего хозяйства. Приборы должны быть так расставлены, чтобы не искать их долго, согнувшись. Гладить и стирать следует, по возможности, с прямой спиной. Даже шланг пылесоса можно удлинить для удобства.
Не забывайте давно известные приемы поднятия и переноса тяжестей. Ни в коем случае не поднимайте с пола вещи, нагибая туловище вперед и стоя с выпрямленными ногами. Следует присесть на корточки и двумя руками поднять посильный вес. Если все же появились боли в позвоночнике, сделайте перерыв в активных движениях. Лечь необходимо на плотную (твердую) постель и подложить подушки под голову и колени. Обычно уже через четверть часа боли значительно уменьшаются.
Особенно осторожными должны быть люди, уже перенесшие в прошлом переломы. Для них опасны даже незначительные толчки. Поэтому необходимо предусмотреть возможные препятствия в квартире: расстановка мебели, темная прихожая, высокое и неудобное расположение выключателей света, свободные, загибающиеся края ковров и дорожек, неукрепленные и перемещающиеся шнуры телефонов, торшеров и т. д. Обязательно возле ванной прикрепите к стене ручки, а на дно положите специальный коврик. Даже обувь должна быть удобной, без высокого каблука. Используйте лестничные перила при ходьбе по лестнице. Не забывайте, выходя из дома, палочку, если с ней ходить удобнее. Будьте внимательны, когда увидите домашних животных.
Эти виды упражнений усиливают риск перелома позвоночника:
• все упражнения (и движения), связанные с толчками для позвоночника: это относится к прыжкам в высоту и длину, длительному бегу, езде на велосипеде по неровной дороге;
• упражнения (в положении стоя) со значительным смещением позвоночника при приведении ног к голове;
• упражнения, связанные с риском падения;
• резкие повороты в сторону, так как эти движения повышают риск переломов шейки бедра.
Для занятий физическими упражнениями надевайте удобную, приспособленную спортивную обувь. Не занимайтесь в зале на мокром или влажном полу. При подтвержденном остеопорозе (или высокой степени риска) не поднимайте предметы тяжелее 5 кг.Глава 13 ЖИЗНЬ С ОСТЕОПОРОЗОМ. СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Остеопороз требует внести в жизнь некоторые изменения, но это не смертный приговор. Прежде всего, нужно научиться ставить себя на первое место, что, учитывая жизненные обстоятельства, многим женщинам не так-то легко сделать. Не ждите, что без всяких напоминаний с вашей стороны вам будут приходить на помощь. Если вы нуждаетесь в помощи, вам придется научиться просить о ней. Столь же важно позаботиться о собственной безопасности. В большинстве случаев падения происходят в пределах дома, поэтому необходимо внести в домашнюю обстановку некоторые несложные изменения. Уберите те коврики, которые могут скользить. Проверьте провода электрических приборов; их следует убрать так, чтобы вы не могли зацепиться о них. Замените линолеум или ковровое покрытие, если местами оно загибается. Откажитесь от высоких каблуков, носите удобную плоскую обувь. Отбросьте самолюбие и пользуйтесь палкой или приспособлением для ходьбы, если ваша походка потеряла устойчивость. Сделайте поручни в ванной комнате, особенно у ванны. Позаботьтесь о хорошем освещении, в первую очередь в туалете, коридорах и на лестницах. Страдающим остеопорозом может быть больно нагибаться и тянуться за чем-либо; надо так расставить в кухне кастрюли, сковородки и прочую утварь, чтобы этого не приходилось делать. Кухня может после этого выглядеть не так аккуратно, как вы привыкли, но женщины, последовавшие этому совету, обнаружили, что их самочувствие улучшилось.
На что нужно обращать внимание?
Если вы сидите
1. Держите свои колени всегда немного выше сиденья. Если это невозможно, то наклонитесь немного вперед, чтобы расслабить спину, когда предплечья упираются о поверхность стола.
2. Используйте подставку под ноги (это может быть толстая телефонная книга или перекладина стула).
3. Не пытайтесь поднять с пола уроненные предметы, не вставая со стула. Такие движения для позвоночника опасны.
4. Если вы, будучи за рулем автомашины, вынуждены повернуться, чтобы улучшить обозрение сзади, положите одну руку на спинку сиденья, чтобы разгрузить спину.
5. Держите телефонную трубку в руке, не зажимайте ее между плечом и подбородком.
6. За столом и за рулем садитесь как можно удобнее, чтобы не напрягать позвоночник.
7. Старайтесь не сидеть дольше одного часа на одном месте. Желательно вставать каждые полчаса и делать несколько разнообразных движений.
8. При работе за компьютером следует выполнять ряд правил:
• экран располагается на уровне глаз (не допускается угол наклона более чем в 15°);
• если он стоит низко, то можно под него что-либо подставить;
• стул или кресло должны быть расположены удобно; способствуют отдыху рук подлокотники;
• если стул низкий или неудобен, используйте плотную плоскую подушку, сложенное полотенце или другое приспособление;
• чтобы разгрузить спину, ставьте ноги на подставку (ящик, книгу и т. д.).
Если вы стоите
1. Стойте с слегка разведенными, расслабленными коленями, отставив одну ногу немного в сторону. Живот подтянут, ягодицы сведены вместе.
2. При необходимости опирайтесь о край стола или другие предметы.
3. Если есть возможность, то поставьте одну ногу на какое-либо возвышение или предмет, периодически ее меняя.
4. Меняйте почаще положение тела.
5. Если вам приходится стоять на бетонном полу, постарайтесь чем-нибудь покрыть этот участок.
6. Удобная, мягкая обувь создает дополнительную защиту позвоночнику.
Если нужно что-либо сдвинуть или передвинуть
1. Используйте прежде всего силу ног, а не спины.
2. Передвигая вещи, меняйте положение ног, чтобы не изгибать чрезмерно тело.
3. Передвигаемый предмет должен находиться впереди вас.
4. Согните локти и подойдите как можно ближе к данному предмету.
Если нужно что-либо потянуть
1. Будьте внимательны: тянуть – тяжелее, чем двигать.
2. Крепко держите предмет.
3. Располагайтесь к нему плотнее.
4. Не выгибайте чрезмерно спину.
5. Даже если предмет небольшой, лучше использовать обе руки, чтобы не растягивать позвоночник.