Оздоровительные аспекты хатха-йоги
Шрифт:
крестцового отдела, растяжение подколенных и икроножных связок,
улучшение состояния стопы (улучшается кожа стопы). Развиваются
уверенность и сила.
– -----------------------------------------------------------------------
Васистхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
святой <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Вне комплекса.
ИП:
под боком, пальцы направлены к голове.
ТЕХ: На выдохе ( рекхака ) отжаться от пола. На пураке вытянуться
(выпрямиться). Максимально расслабить руки.
К-ВО: до 30 - 40 сек.
ВЫХ: Плавно сгибая руку на рекхаке перейти в ИП и повторить в другую
сторону.
– 22
– -----------------------------------------------------------------------
Чакрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
колесо <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Джанурасаны, перед Випарита карани мудрой.
ИП: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам
(можно даже касаться). Чем ближе к ягодицам, тем эффективнее, но
труднее делать. Стопы на расстоянии 25-30 см, носки параллельно
или слегка внутрь, бедра параллельны. Согнуть руки в локтях, ладони
под плечи, пальцы к стопам.
ТЕХ: На спокойном вдохе слегка прогнуться вверх, опираясь затылком или
макушкой головы в пол, отрывая верхнюю часть спины. Сделать
одно - два обычных дыхания. На выдохе выпрямить плавно руки,
одновременно прогнув спину в виде дуги вверх. Пола касаются стопы и
ладони (первый этап с двумя вдохами необязателен). Максимально
растянуть равномерно спину, как в позе змеи, стоя и т.д. Нельзя
перенапрягать поясницу.
ДЫХ: Свободное через нос.
ВНИМ: На спину.
К-ВО: 1-3 сек.
– 1 мин., обычно от 15 до 20 сек.
ВЫХ: Плавно сгибаются руки и ноги. Тело опускается на пол. Если
получается падение, то сначала опустить таз и макушку, а потом
тело.
ОСОБ: При слабых руках и по другим причинам может возникнуть движение
назад к голове. Этого нельзя допускать, делать у стенки и босиком.
ДОПОЛНЕНИЕ: Если хорошо идет поза, оторвать пятки от пола, но может быть
перенапряжение в лодыжках.
ЗАМЕЧАНИЯ: 1) Слабость или боль в пояснице, крестце - сразу выходить и
советоваться.
2) При болезненности после выполнения уменьшить время,
сделать противогазовую позу и массаж.
ПРОТ: Серьезные заболевания позвоночника, плечевого
остиохандроз, слабые руки и все противопоказания для Змеи и
Дханурасаны.
ЗА: Сильное янское, тонизирующее действие. Не рекомендуется делать
пред сном; омолаживающее действие и повышение иммунитета (например
при СПИДе); сильное воздействие на глубокие связки позвоночника,
нормализация положения пупочного центра; стимуляция кишечника,
печени, женских органов. Говорят, улучшается память.
– 23
– -----------------------------------------------------------------------
Бакасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
журавль <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.
ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться
на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были
поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.
ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.
ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.
ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).
К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.
ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.
ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,
сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр
тяжести.
ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,
запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие
сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду
и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной
полости.
– -----------------------------------------------------------------------
Ардха Чандрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
луна <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Триконасана (влево).
ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки
опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки,
чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую
правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в
одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую
ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги.