Оздоровительные программы по физической культуре и спорту
Шрифт:
Согласно исследованиям в области физиологии и биохимии по интенсивности и характеру воздействия ФН могут быть разделены на шесть условных зон (табл. 1).
Таблица 1
Объем и интенсивность ФН необходимо варьировать в зависимости от пола, возраста тренирующегося, состояния его организма, индивидуальных особенностей, условий и режима жизни, специфики профессиональной деятельности, а также для одного и того же человека в разные периоды его жизни. При реализации физкультурно-спортивных ОП следует помнить, что при резком и значительном снижении уровня физической нагрузки, особенно
Оптимальный оздоровительный эффект достигается при уровне нагрузок, соответствующем функциональным возможностям организма. Регулирование нагрузок производится по относительной мощности, по абсолютным и относительным значениям количества повторений упражнений, по величине физиологических параметров, по субъективным ощущениям.
Дозирование ФН по относительной мощности. В оздоровительной физической культуре мощность ФН колеблется в пределах 40–90 % МПК, но рациональнее интенсивность 60–70 % МПК.
Дозирование ФН по частоте сердечных сокращений. Этот метод целесообразен, так как регламентация нагрузок с учетом уровня МПК или максимальной работоспособности весьма затрудняется в процессе занятий массовыми видами спорта. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта во время физкультурно-спортивных занятий сердце должно работать с нагрузкой, соответствующей безопасному для непрерывных упражнений уровню, который вычисляется по формуле: 190 минус возраст. Дозирование ФН по пульсу позволяет программировать физиологические сдвиги в организме. Этот метод более объективен по сравнению с дозированием нагрузки в зависимости от ее объема и интенсивности упражнений. Ведь один и тот же уровень нагрузки вызывает неодинаковое изменение ЧСС у разных людей: для одного ФН недостаточна, а для другого – чрезмерна.
Дозирование ФН в соответствии с энергетическими затратами. ЧСС, отражая интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, в то же время свидетельствует о степени напряжения практически всех систем организма и об энергообмене. Между ЧСС и скоростью расхода энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и продолжительность физических упражнений, можно подсчитать энергозатраты организма человека.
Дозирование ФН по количеству повторений физических упражнений. Обычно количество повторений одних и тех же упражнений варьируется от 6 до 20. Данный способ дозирования ФН предусматривает учет максимального повторения (МП) в течение заданного времени. При занятиях по ОП нагрузка целесообразна в диапазоне МП/4–МП/2, или 20–50 % МП. При оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, развивающим выносливость. В среднем и пожилом возрасте важно стимулировать все двигательные способности при одновременном ограничении скоростных упражнений. Молодым людям с высоким, средним и выше среднего уровнем физической подготовленности полезны занятия по 3 раза в неделю – для совершенствования физической работоспособности, а лицам зрелого и пожилого возраста с высоким уровнем физической подготовленности для ее поддержания – по 2 раза в неделю.
1.2. Методические принципы оздоровительной тренировки
Физкультурно-спортивные занятия могут обеспечить должный оздоровительный эффект при соблюдении методических принципов.
Принцип доступности. Польза физической активности не вызывает сомнения, но вопрос о том, какими средствами, как часто, насколько интенсивно заниматься, остается дискуссионным. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. «Убегая» от инфаркта, можно и «прибежать» к нему. Огромный поток различной литературы в России и за рубежом подчас дезориентирует, а научных доказательств полезности
ОП должны быть доступны обучающимся в координационном и в функциональном плане, отвечать их духовным и интеллектуальным запросам. Поэтому необходим скрининг состояния здоровья и физической подготовленности для снижения фактора риска, предупреждения возможных травм. Для этого проводится тестирование и медицинское обследование занимающихся:
– оценка функционального состояния сердечно-сосудистой си стемы при стандартных ФН – степэргометрия (Гарвардский степ-тест);
– измерение показателей велоэргометрической нагрузки, на грузки на тредмиле;
– ортопедические обследования;
– оценка физических качеств;
– анкетирование;
– комплексная оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности с помощью современных тренажерных устройств типа «Давид»;
– исследования осанки, походки, морфо-функционального развития с помощью специального оборудования.
Принцип доступности предполагает адекватность физической нагрузки возможностям занимающихся. Чтобы заниматься, например, атлетической гимнастикой, следует выполнить упражнение только 1 раз с предельной для данного человека нагрузкой, 2–3 раза – при околопредельной нагрузке, 4–7 раз – при большой нагрузке, 8–12 раз – при умеренно большой нагрузке, 13–18 раз – при средней нагрузке, 19–25 раз – с малой нагрузкой, и свыше 25 раз – при очень малой нагрузке. В данном случае под величиной нагрузки подразумевается вес отягощения. В оздоровительной тренировке оптимальными нагрузками являются малые, средние, умеренно большие и большие.
Принцип биологической целесообразности. ФН выбираются и упорядочиваются, исходя из моторной специфики вида физической активности и знаний о функциональных и адаптационных возможностях организма. Представления о физиологических механизмах и параметрах развития приспособительных перестроек в организме – объективная предпосылка к принятию конкретных решений по определению содержания и организации проведения оздоровительной тренировки.
В основе принципа биологической целесообразности находятся следующие феномены:
феномен сверхнагрузки – если ткань или орган вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать (установлено, что интенсивность нагрузки, вызывающая положительные адаптационные изменения в организме, в первую очередь, кардиореспираторной системы составляет 50–80 % от ЧССмакс.). Следствие регулярных занятий на выносливость (в фазе суперкомпенсации) – наложение срочных адаптивных эффектов, приводящих к долговременной адаптации, поэтому оздоровительные тренировки проводятся 3–5 раз в неделю;
феномен специфического влияния ФН на организм человека – адаптационные изменения становятся более выраженными в органах и функциональных системах, нагруженных в большей степени. Например, при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей, тренировка красных мышечных волокон не оказывает влияния на белые мышечные волокна; лица, развившие выносливость в программах Cycling, быстро утомляются на занятиях танцевальной аэробикой; при развитии выносливости увеличивается число сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а при силовой тренировке возрастает количество митохондрий и капилляров. В связи с этим при составлении ОП нужно чередовать ФН разной направленности. Наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются именно при чередовании занятий на кардиореспираторную выносливость и силовых упражнений: при занятиях 6 раз в неделю рекомендуется 3 раза выполнять кардиопрограмму и 3 раза – силовую; если заниматься 5 раз в неделю, в одну неделю выполнять 3 кардиотренировки и 2 силовые, в другую – 2 кардиотренировки и 3 – силовые, и т. д. (силовая тренировка выполняется в 3 этапа: базовая силовая подготовка – развитие силовой выносливости – собственно силовая тренировка);