Палеодиета - живое питание для здоровья
Шрифт:
Стеариновая кислота, например, – это жир, в молекуле которого 18 атомов углерода. Она не имеет двойных связей. Она «насыщена» водородом, отсюда и ее название. В случае с олеиновой кислотой мы имеем молекулу с 18 атомами углерода и одной двойной связью, которая делает эту кислоту мононенасыщенной. Ну и наконец, у нас есть линоленовая кислота (альфа-линоленовая), молекула которой также имеет 18 атомов углерода, но в этом случае в ней присутствуют три двойные связи. А тут уже мы имеем дело с полиненасыщенными жирами.
И чтобы вы еще раз наморщились, добавлю: чтобы получился триглицерид, три молекулы жирной кислоты должны присоединиться к молекуле глицерина. Если мы едим, например, бифштекс, оливковое масло или кокосовый орех, то поглощаем триглицериды, полученные из различных жирных кислот. Большинство пищевых продуктов имеют устойчивый набор жирных кислот,
Химические и физические свойства жиров (жидкие они или твердые при комнатной температуре, легко ли протухают, то есть окисляются) в значительной степени зависят от того, насколько длинна их молекула и сколько у них двойных связей (если они вообще есть). Насыщенные жиры стремятся к инертности. Кокосовое масло, состоящее в основном из насыщенных жиров с короткой цепочкой, не портится, даже если простоит в открытой посуде в течение нескольких лет. Льняное масло, наоборот, в основном состоит из полиненасыщенных жиров, которые окисляются настолько быстро, что если пролить льняное масло на такие поверхности, как ковер или бумага, то тут и до пожара недалеко. Нет ничего удивительного в том, что по скорости прихода в негодность мононенасыщенные жиры стоят между двумя рассмотренными видами. Я знаю, что вы умирали от любопытства, мечтая узнать обо всем этом. Представляю, как вы удивите друзей, семью и коллег своими новыми знаниями. Почувствуете себя всезнайкой.
Но помните: для того чтобы воспользоваться преимуществами палеодиеты, вам не нужно никаких особых научных и технических знаний. Причина, по которой я так детально описываю все это, в том, что многих людей смущают такие темы, как насыщенные жиры, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания. Большинство непрофессионалов и, как оказывается, еще большее количество медицинских работников совсем не разбираются в этих вопросах. Именно это и заставляет меня углубляться в детали. Я хочу, чтобы у вас была возможность понять все это. Если я на правильном пути, тогда то, что я делаю, поможет вам прочесть эту книгу, выполнить содержащиеся в ней рекомендации, проследить за своим прогрессом и, в идеале, иметь гораздо меньше вопросов, поскольку я все объяснил заранее. Вот и вся идея. Посмотрим, как это у меня получится. У нас осталась еще немного технического материала, который вы должны усвоить, пока не получите декодирующее кольцо «липидного Джедая» пятого уровня, с помощью которого начнете спасать мир от сил зла: ВЕГАНОВ!
Какие жиры за что отвечают?
Разные жиры играют различные физиологические роли. Для того чтобы упростить свой рассказ, я затрону жиры, наиболее употребляемые в нашем рационе. Рассмотрим их в порядке увеличения уровня насыщенности. Это также полезно потому, что в нашем первом семействе жиров люди разбираются хуже, чем в глубоком внутреннем мире подростков.
Насыщенные жиры и их функции
В течение долгих лет насыщенные жиры пользовались плохой репутацией. Первоначально на них навесили сомнительный ярлык причинного фактора сердечно-сосудистых заболеваний. Потом разные исследователи пытались приписать им все, что считали возможным: от рака до дегенеративных заболеваний нервной системы. В реальности же насыщенные жиры довольно безобидны. Просто они были не поняты правильно. Давайте рассмотрим их и начнем с жирных кислот с короткой цепочкой, постепенно переходя к кислотам с длинными цепочками.
Лауриновая кислота
В молекуле лауриновой кислоты 12 атомов углерода. Эта насыщенная жирная кислота, входящая в состав кокосового и пальмового масел, а также, что интересно, в состав материнского молока. Совсем недавно у лауриновой кислоты были обнаружены антивирусные свойства, включающие доказанное активное противодействие ВИЧ-инфекции, ветряной оспе, цитомегаловирусу и многим другим вирусам. Свойства лауриновой кислоты влияют на заживление раздражений кишечника, что, как мы увидим, особенно важно при лечении прободения кишок и аутоиммунных заболеваний. Лауриновая кислота может увеличить количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а следовательно, и общее количество холестерина. Но, как вы уже знаете, холестерин ЛПНП сравнительно безвреден, если у вас благодаря небольшому потреблению углеводов слабо выражено состояние систематического воспаления и низкий уровень инсулина.
Некоторые группы людей, как, например, находящиеся под пристальным взглядом исследователей жители острова Китава в Папуа–Новой Гвинее, потребляют большое количество лауриновой кислоты, показывая высокий
Пальмитиновая кислота
Молекула пальмитиновой кислоты имеет 16 атомов углерода. Это одноосновная насыщенная жирная кислота, входящая в состав пальмового масла и продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца, молоко, птица, морепродукты. Пальмитиновую кислоту долгое время обвиняли в том, что она способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку ей свойственно поднимать уровень ЛПНП холестерина. Тем не менее следует заметить, что недавние исследования показали: пальмитиновая кислота является жизненно важной. Она участвует в формировании оперативной памяти и поддержании долговременной. Внимательно изучая изменения в рационе, мы обнаружим, что палеодиета дает нам адекватное количество пальмитиновой кислоты для оптимального выполнения когнитивной функции, одновременно лимитируя ее потребление уровнем, не наносящим вреда сердечно-сосудистой системе. Также важно заметить, что излишнее употребление в пищу углеводов ведет к образованию пальмитиновой кислоты. Если вы вспомните, то в главе об инсулине говорилось о том, что когда в печени образуется достаточное количество гликогена, оставшиеся углеводы преобразуются в пальмитиновую кислоту. Этот процесс притупляет нашу чувствительность к лептину, что, в свою очередь, препятствует нашему насыщению обычной пищей.
Это начало инсулинорезистенции и основа механизма, вызывающего потерю ощущения сытости в ответ на прием пищи.
Стеариновая кислота
Последней жирной кислотой в нашем списке будет стеариновая кислота, в молекуле которой 18 атомов углерода. Эта кислота присутствует в баранине, яйцах и шоколаде. Стеариновая кислота нейтральна в смысле количества ЛПНП, но фактически влияет на увеличение уровня ЛПВП. Эта кислота также понижает значения индикатора уровня систематического воспаления.
Насыщенные жиры: подведите черту, пожалуйста
Даже несмотря на то, что мы «пробежались» по насыщенным жирам «галопом по Европам», этого было достаточно, чтобы заставить кое-кого принять позу зародыша. Так каков же итог? Вредны ли насыщенные жиры или нет? Усиливают ли они потенциальную опасность сердечно-сосудистых заболеваний? Ну, скажем, это зависит…
Потребление большого количества насыщенных жиров вместе с потребление большого количества углеводов – вот комбинация для ранней могилы. Как вы помните из предыдущих глав, повышенный уровень инсулина приводит к тому, что частицы ЛПНП уменьшаются в размере, уплотняются и легко окисляются. Это влечет за собой несколько нехороших последствий, главное из которых – усиление систематического воспаления с последующим увеличением вероятности таких сердечно-сосудистых осложнений, как инфаркт и инсульт. No bueno. Если же наше потребление насыщенных жиров укладывается в рамки потребления их нашими предками, мы контролируем их количество и тип, то у нас мало риска, если он вообще существует, получить сердечно-сосудистое заболевание. Мы рассмотрим этот вопрос подробнее, после того как разберемся с моно– и полиненасыщенными жирами.
Мононенасыщенные жиры
На самом деле этот раздел следовало бы назвать «мононенасыщенный жир»: хотя существует несколько «моно», нас интересует только одна разновидность – олеиновая кислота. Молекула олеиновой кислоты имеет 18 атомов углерода и содержится в основном в продуктах растительного происхождения: оливковом масле, авокадо и орехах. Но не следует исключать и ее животные источники! Даже мясо животных, питающихся зерном, содержит значительное количество этой кислоты. Многие знакомы со средиземноморской диетой. А знаете ли вы, что многие хорошие ее качества приписывают «полезной для сердца» мононенасыщенной жирной кислоте? На самом деле положительное действие мононенасыщенной кислоты поражает: улучшение восприимчивости к инсулину, повышенная реакция на глюкагон и понижение уровня холестерина. В большинстве растительных источников этой кислоты присутствуют и жирорастворимые антиоксиданты, которые, попадая на мембраны наших клеток, препятствуют окислению, приводящему к старению и дегенеративным заболеваниям. Мононенасыщенная жирная кислота была в рационе наших предков. Поэтому если мы хотим улучшить свою работоспособность, здоровье и обеспечить себе долголетие (а также хорошо выглядеть обнаженными), мы должны включить ее в меню.