Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Янгс Уильям Х.

Мысли, сформированные в коре головного мозга, через пути коры способны активизировать миндалину, которая запускает реакции, переживаемые нами как стресс и тревога. Можно представить, что миндалина как будто «наблюдает» за происходящим в коре, подобно тому как ребенок смотрит телевизор, – и так же, как ребенок среагирует на пугающий фильм страхом, миндалина реагирует на пугающие образы или мысли, образованные в коре, запуская защитную реакцию в теле, которую мы ощущаем как страх и тревогу. Это, в свою очередь, приводит к еще большей концентрации на мыслях. То есть пугающие мысли приводят к телесной реакции страха, а это создает тревогу и усиливает концентрацию на пугающих мыслях. Как видите, этот процесс зацикливается: мысли вызывают

тревогу, а тревога приковывает внимание к мыслям, которые порождают еще большую тревогу.

Довольно сложно отвлечься мыслями от того, что кажется опасным, а поскольку миндалина должна помогать вам оставаться бдительными в отношении потенциальной опасности, она оказывается вовлечена в поддержание концентрации на навязчивых мыслях – и вот вам приходится иметь дело уже не только с навязчивыми мыслями, но и с тревогой. Вы начинаете думать о том, как снизить тревогу, а не о том, как нейтрализовать навязчивые мысли. Разобравшись в том, какую роль в этом циклическом процессе играют миндалина и кора головного мозга, вы сможете использовать эти знания, чтобы добраться до корня проблемы.

Если подытожить, ОКР – это тупиковый путь, который начинается с пугающих мыслей, вызывающих тревогу, что делает мысли еще более пугающими, и приводит к борьбе с тревогой. В качестве средства борьбы с тревогой развиваются компульсии, и в результате получается полномасштабное ОКР.

В этой книге мы поможем вам понять разные роли, которые играют в этом замкнутом цикле кора головного мозга и миндалина. Когда вы разберетесь в том, как разные пути в мозге создают пугающие мысли, тревогу и компульсии, вы будете гораздо лучше понимать, с чем боретесь, и будете готовы к освоению стратегий, которые позволят вам выиграть битву с ОКР.

Можно ли изменить мозг?

За три последних десятилетия ученые выяснили, что мозг обладает удивительной способностью менять свои структуры и перестраивать свои реакции – это называется нейропластичностью. Наш мозг не является неизменной структурой, как его представляли в прошлом, и связи внутри него не определяются исключительно генетическими факторами – их образуют наш личный опыт, образ мыслей и поведение. Независимо от возраста вы можете перестроить свой мозг, обучив его новым реакциям. Безусловно, на это существуют ограничения, но и степень гибкости мозга, и его способность к изменениям удивительны. В том числе можно изменить мозг, склонный к созданию навязчивых пугающих мыслей, ведущих к компульсивным действиям.

Новые связи в мозге часто формируются на удивление просто, как вам и в голову не могло прийти: выявлено, что занятия аэробикой способствуют изменениям анатомии и физиологии мозга, с сопутствующими существенными изменениями в настроении (Swain et al., 2012). Помогают развитию и изменению связей в мозге определенные медикаменты (Drew and Hen, 2007). Также было установлено, что способствует изменениям психотерапия (Linden, 2006), снижая активность в одной области мозга и повышая в других. В частности, у людей, освоивших медитации для практики осознанного внимания, обнаруживаются изменения в связях между частями мозга, отвечающими за тревогу (Yang et al., 2016). В последующих главах мы объясним, как можно использовать эти методы в борьбе с ОКР, но пока можете просто быть уверены в том, что да, мозг изменить можно!

Мы немало знаем о том, как изменить мозг так, чтобы снизить интенсивность тревожных мыслей, чтобы он их реже генерировал и иначе на них реагировал. Кроме того, мы знаем, какие техники наиболее эффективны в снижении тревоги навсегда, а не временно. Мы научим вас прерывать циклы реакций, вызванные ОКР, и приучать свой тревожный мозг реагировать по новым правилам, создавая новые нервные структуры для поддержания менее тревожных реакций. Этот процесс мы называем «ремонтом проводки»

тревожного мозга. Конечно, в мозге нет никакой настоящей «проводки», но, что довольно удивительно, разные неврологические структуры нашего мозга действительно используют для коммуникации электрические сигналы, передавая друг другу сообщения по сетям, которые очень напоминают проводные. Понимание того, как сообщаются различные части мозга, позволит вам влиять на эту коммуникацию и контролировать ее в большей степени, чем когда-либо раньше. Кроме того, когда вы узнаете, как конкретные части мозга обучаются и образуют новые связи, вы поймете, как можно отремонтировать или обучить эти различные части мозга новым способам реагирования.

С помощью стратегий, описанных в этой книге, наряду со знаниями о двух путях зарождения тревоги мы научим вас пользоваться нейропластичностью вашего мозга для осуществления в нем качественных изменений, которые позволят вам обрести больше контроля над своей жизнью.

Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам не только справляться с тревожными мыслями в данный момент, но и менять привычные реакции своего мозга так, чтобы эти мысли вас меньше беспокоили. Также сведения, изложенные в этой книге, позволят вам изменить систему нейронных связей вашего мозга таким образом, что он будет сопротивляться тревоге, а не создавать ее. Мы надеемся обеспечить вас всеми знаниями, необходимыми для того, чтобы сбежать из камеры пыток, созданной вашим тревожным мозгом.

Глава 2

Корень тревоги изучаем миндалину

Мы выяснили, как тревога в мозге способна обострить обсессии и привести к образованию замкнутого цикла. В этой главе мы подробнее рассмотрим корень тревоги внутри мозга, а именно миндалевидное тело. Понимание того, что мозг – это физический орган, управляемый физическими процессами, даст вам преимущество в борьбе с трудностями, вызываемыми ОКР. Вам поможет осознание того, что источником тревоги является физиологический процесс, направленный на защиту вас от угроз. Процессы, которые заставляют нас ощущать страх и тревогу, начинаются с активизации миндалины, которая вызывает защитную реакцию на то, что распознается как угроза. Понимание того, что защитный процесс, запускаемый миндалиной, приводит к ощущению тревоги, – ключевой фактор преодоления эффектов тревоги при ОКР. Снижение уровня тревоги за счет осознания того, что она порождается миндалиной, будет более эффективно в долгосрочной перспективе, чем компульсивные действия, а также понимание реакции миндалины поможет вам иначе вести себя при возникновении тревоги и обсессий.

За создание физических реакций в теле и мозге, приводящих к ощущению тревоги, отвечает ваша миндалина, а не мыслительные процессы: если у вас бешено колотится сердце, вас тошнит, бросает в дрожь или кружится голова, можете поблагодарить за это миндалину.

Понимая, как и зачем она создает эти реакции, вы сможете добиться двух важных вещей: научитесь более точно толковать смысл своей тревоги и получите больше контроля над ней. Наша цель – снизить как частоту приступов тревоги, так и ваш страх, с этим связанный. Это поможет вам контролировать происходящее в случае как обсессий, так и компульсий.

Миндалина, или амигдала (имеет форму и размер миндального ореха, а название «амигдала» происходит от греческого слова, означающего «миндаль») – источник защитной реакции, которую иногда называют реакцией борьбы или бегства. На самом деле у человека два миндалевидных тела, оба они находятся в центре мозга, но традиционно принято говорить об этом теле в единственном числе, и мы будем следовать этой традиции. Различия между двумя миндалинами для наших целей несущественны, так что не будем на них останавливаться.