Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек
Шрифт:
Однако вам все равно придется иметь дело с регрессом. Регресс, или откат – это мой термин для обозначения таинственной силы, которая сводит на нет наши старания, когда мы находимся в двух шагах от победы. Ужасная правда состоит в том, что большинство попыток по «самореформированию», даже тех, что поначалу увенчались большим успехом, потерпят неудачу в течение ближайших двух лет, и мы вернемся к тому, с чего начали. Что-то будет продолжать засасывать нас обратно.
Вы придерживаетесь диеты и теряете восемнадцать килограммов, но потом случается плохая неделя – и вы обречены. Всего за несколько месяцев вы снова набираете весь тот вес, который с таким трудом пытались сбросить, при этом добавляя доказательств на чашу весов уверенности в собственной безнадежности. Мы не можем преодолеть откат, совершая привычные действия.
Итак, побороть вредные привычки не всегда просто, – особенно те, что пребывают с вами годами. Давайте же теперь обратимся к новым открытиям передовых ученых, способным значительно упростить задачу.
Мозг – что там внутри?
Нейробиологи доказали: если мы просто внедряем полезные привычки в свою жизнь, в ответ наш мозг начинает меняться, выстраивая новые связи – в результате чего следовать этим привычкам становится все легче и легче. Когда мы многократно повторяем что-либо, уделяя этому повышенное внимание, нервные клетки физически создают новые связи между, скажем, нервным центром А (который отвечает за намерение пойти в спортзал) и нервным центром Б (что регулирует намерение оставаться в спортзале до конца тренировки). Нервы А и Б развивают более прочную связь с большим количеством передающих и принимающих точек – и выполнение тренировки становится привычкой с физическим воплощением в мозгу. Одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи. Мы забываем о боли и страданиях, перестаем отвлекаться на посторонние раздражители и просто делаем то, что следует делать. И с каждым разом облегчаем свою завтрашнюю задачу.
Несколько лет назад ученые в рамках эксперимента обучали группу студентов жонглировать и, используя новейшую аппаратуру, наблюдали за их мозгом в процессе приобретения нового навыка. Все три месяца ежедневной практики в мозгу испытуемых наблюдался заметный рост серого вещества. Затем студентам было сказано не заниматься в течение трех месяцев – весь этот рост прекратился. Что произошло бы в вашем мозгу, если бы вы на три месяца смогли преодолеть свой характерный саморазрушительный паттерн – мышления, чувств, собственных действий? Три месяца основательной и последовательной работы над собой – это большой срок, гораздо больше, чем нам хотелось бы для того, чтобы внести серьезные изменения в нашу жизнь. Мы не только рассчитываем сильно похудеть, но и ждем, что через три месяца уже не будем постоянно испытывать голод. Если мы перестаем играть в азартные игры или пить, то ожидаем, что через три месяца больше не будем поддаваться искушениям. Может быть, это просто нереалистичное мышление – в конце концов, вы не верите, что всего за три месяца станете искусным жонглером. Мы должны предоставить себе больше времени и заниматься более последовательно, чтобы усилия окупились.
Возможно, откат частично и происходит оттого, что нам начинает казаться: мы уже победили – в то время как битва завершилась лишь наполовину.
На самом деле есть свидетельства того, что мозг меняется гораздо быстрее – и загадочнее, – чем показывает эксперимент с жонглированием. Исследователь из Гарварда Альваро Паскуаль-Леоне предложил добровольцам выполнять простые упражнения для игры на фортепиано по два часа в день в течение пяти дней, а затем изучал их мозговую активность. Он обнаружил, что всего за пять дней область мозга, контролирующая их пальцы, увеличилась и стала сложнее. Далее он разделил пианистов на две группы: одни продолжали заниматься еще четыре недели, в то время как другие прекратили занятия музыкой. У добровольцев, переставших играть, эти изменения в мозге исчезли. Самым необычным, пожалуй, стало то, что в этом опыте была еще и третья группа, участники которой выполняли фортепианное упражнение лишь мысленно, держа руки неподвижно. Через пять дней у них наблюдались почти такие же изменения в мозгу, как и в группе, которая действительно играла.
Итак, у нас есть доказательства того, что с практикой, реальной или воображаемой, мозг почти сразу начинает меняться. Однако эти изменения исчезнут, если мы не
Открытие того, что мозг физически меняется в ответ на наш жизненный опыт, стало величайшей новостью в психологии за последние десятилетия. Теперь нейробиологи знают, что все привычки имеют физическое воплощение в структуре мозга. Их тропы прокладываются в детстве и юности. По мере того как мы все больше и больше утверждаемся во вредных привычках, они становятся похожими на железнодорожные пути: единственный способ добраться отсюда – туда, от стресса – к облегчению. Мы игнорируем гораздо более здоровые и более прямые способы получить то, что нам нужно, и поэтому в состоянии стресса или пьем, или переедаем, или затеваем драку, или впадаем в депрессию, не осознавая, что сделали выбор, – наши вредные привычки действуют автоматически.
Это одна из сил, лежащих в основе регресса: очень трудно побороть вредные привычки, потому что они буквально запечатлены в мозгу. Они не исчезают, когда мы осваиваем лучшую модель поведения, а просто выходят из употребления – поэтому их так легко восстановить. Мы не разбираем неиспользуемые рельсы, укладывая новые, – просто позволяем им тихо ржаветь и зарастать сорняками.
Предположим, что вы много лет питались нездоровой пищей. Вы садитесь на диету, надеясь сбросить пять килограммов за две недели. Если вы этого не добьетесь, то разочаруетесь и сдадитесь. Однако при этом вы не ожидаете, что всего за несколько недель практики научитесь играть на гитаре, говорить на иностранном языке или мастерски печатать. Так как мы прекрасно знаем, что нам необходимо сделать, чтобы себя изменить, это кажется таким простым, вот мы и рассчитываем избавиться от вредных привычек, которые мы вырабатывали годами, всего за несколько недель. Как говорят Анонимные Алкоголики: «То, что это просто, не означает, что это легко». Привычки умирают тяжело.
Каждый раз, возвращаясь к деструктивной привычке, мы повышаем вероятность того, что повторим это действие в будущем.
Верно и обратное: всякий раз, совершая полезное действие, мы с высокой долей вероятности его повторим. Мы можем научиться программировать свой мозг таким образом, чтобы было легче и естественнее сделать правильный выбор и проявить силу воли. Концентрация внимания и практика изменят систему вознаграждения мозга: вредные привычки потеряют свою привлекательность и будут заменены новыми, конструктивными моделями поведения.
Важное следствие этих открытий – обучение никогда не проходит даром. Пытаясь избавиться от деструктивной привычки (правильно питаясь, занимаясь спортом, проявляя настойчивость), в плохой день мы с легкостью падаем духом. Даже можем сдаться и почувствовать, что потратили слишком много усилий впустую, но это не так. Каждый день практики оставляет свои следы в мозгу: после падения у вас есть все шансы снова сесть в седло и ожидать, что вскоре это будет так же легко и приятно, как и прежде.
Новые методы визуализации мозга привели к еще одному революционному открытию: у человека образуются новые клетки мозга на протяжении всей жизни. Еще несколько лет назад основная доктрина неврологии основывалась на том, что новые клетки в мозге у взрослых людей не образуются. Фактически, считалось, что с самого детства мы лишь теряем свои клетки. Теперь мы знаем, что мозг производит их постоянно.
Глубоко в мозгу существуют колонии быстро делящихся стволовых клеток, которые могут мигрировать и замещать любую специализированную клетку мозга. Известно, что обучение стимулирует их деление. Мы учимся как сознательно, так и бессознательно, при этом связи между нервными клетками обогащаются и развиваются. Практическое применение приобретаемых знаний усиливает связи между новыми и старыми клетками. Качества, которые, как мы считали, более или менее сформировались в раннем возрасте (интеллект, нравственность, координация движений), могут развиться или ослабеть, превратиться во что-то извращенное – или сильное и красивое. Все зависит от нашего опыта.