Первая психологическая помощь
Шрифт:
В ходе многочисленных исследований участники, которых просили проанализировать свой опыт под этим углом, испытывали гораздо меньшую боль, чем те, кто не дистанцировался от собственных мыслей и чувств. Кроме того, их артериальное давление росло не так сильно и быстрее возвращалось в норму. Это значит, что оценка ситуации с позиции третьего лица уменьшает стрессовую реакцию и не так нагружает сердечно-сосудистую систему. Но хорошие новости на этом не заканчиваются. Спустя неделю испытуемые, которые смотрели на ситуацию глазами стороннего наблюдателя, сообщили, что думают о неприятном происшествии гораздо реже и испытывают куда меньше отрицательных эмоций, чем люди, которые не дистанцировались
Впервые познакомившись с этими открытиями, я сразу же подумал о Линде – юрисконсульте, которая то и дело вспоминала о своем бывшем начальнике, постоянно терроризировавшем ее. То, как она описывала выражение его лица («Я все время думаю о том, как он закатывал глаза каждый раз, когда я выступала на собраниях»), со всей очевидностью указывало на восприятие ситуации от первого лица. Мне стало интересно, не сможет ли изменение точки зрения уменьшить интенсивность ее навязчивых мыслей. Я рассказал ей о том, как нужно дистанцироваться и смотреть на вещи глазами стороннего наблюдателя. Попросив ее быть как можно более объективной, я назначил ей новую встречу через две недели.
На следующий сеанс Линда пришла с широкой улыбкой на лице. «Сработало!» – радостно крикнула она с порога. Она сообщила, что всю неделю после прошлой встречи старательно пыталась дистанцироваться от своих переживаний, как только вспоминала своего бывшего начальника. «И вскоре произошел какой-то сдвиг, – сказала Линда. – Через несколько дней я заметила, что думаю о нем гораздо реже, чем обычно». Но и это еще не все: даже когда Линда вспоминала о бывшем боссе, она расстраивалась значительно меньше, чем раньше. Отделаться от этих мыслей стало легче. Когда они не отставали, она использовала отвлекающий фактор (лекарство В) гораздо с большей эффективностью, чем прежде. Сочетание двух подходов (изменения точки зрения и отвлечения) помогло ей заметно снизить частоту и интенсивность назойливых мыслей за короткий период времени.
Упражнение на изменение точки зрения
Изменение точки зрения на такую, которая дает возможность дистанцироваться от главной темы навязчивых размышлений, требует практики. Приступайте к упражнению, только когда у вас будет достаточно времени. Применяйте методику поочередно к каждой ситуации, которая является предметом самокопания.
Примите удобную позу (сидя или лежа), закройте глаза и воспроизведите в памяти любой эпизод, относящийся к неприятному событию. Уменьшите изображение, чтобы увидеть себя со стороны, а если событие происходило в двух местах (например, если вы разговаривали по телефону), разделите мысленный экран на две части – так вы сможете наблюдать за собой и другим человеком одновременно. Когда вы увидите себя со стороны, отдалите изображение еще больше, чтобы расстояние до всех участников сцены увеличилось. Представьте, что вы совершенно посторонний человек, который случайно оказался поблизости от эпицентра событий.
Проделайте то же самое с другими неприятными происшествиями и воспоминаниями о них.
Краткий обзор лечения: измените свою точку зрения
Показания к применению: используйте описанную выше методику, если располагаете достаточным запасом времени и вас ничто не отвлекает. Применяйте ее регулярно, по мере необходимости. Когда интенсивность эмоций спадет и потребность в самокопании ослабеет, переходите к лекарству В, которое поможет вам пресечь любые ненужные мысли.
Действие: уменьшает частоту навязчивых мыслей депрессивного
Дополнительный эффект: снижает интенсивность реакций стресса.
Лекарство В: сейчас вылетит птичка! Отвлекайтесь от неприятных эмоций
Даже если побуждение к самокопанию и навязчивые воспоминания станут возникать реже, остановить течение этих мыслей при их появлении не так-то просто. Основная причина, по которой мы снова и снова попадаем в их капкан, даже когда понимаем их вред, состоит в нашем неумении распознавать отрицательные эмоции на начальной стадии. Пытаться подавлять назойливые мысли не только сложно, но и неэффективно. За последние десятилетия проведено немало исследований, продемонстрировавших, что попытки не думать о чем-то привлекают нежелательные мысли больше, чем что бы то ни было.
В ходе классических экспериментов ученые просили испытуемых не думать о белом медведе на протяжении пяти минут и звонить в колокольчик каждый раз, когда они поймают себя на запретной мысли (белых медведей выбрали только по той причине, что они нечасто становятся предметом наших размышлений, особенно если учесть, что исследование проводилось в Техасе). Обычно первый звонок раздавался спустя считанные секунды после начала опыта, а потом повторялся еще какое-то количество раз. Что любопытнее всего, через пять минут, когда испытуемым разрешили думать о чем угодно, у них наблюдался синдром отмены, и они начинали вспоминать о белых медведях во много раз чаще, чем среднестатистический эскимос. С тех пор ученые провели большое количество экспериментов, доказавших, что подавление нежелательных мыслей сопровождается аналогичным эффектом отмены: стоит нам немного ослабить бдительность, как непрошеные гости снова вторгнутся в наш разум и будут докучать еще сильнее, чем прежде.
Итак, подавление – плохой союзник в борьбе с навязчивыми воспоминаниями и самокопанием. Куда лучше завербовать другого бойца, имя которому – отвлечение. Десятки экспериментов показали, что отвлечение путем переключения внимания на занятия, которые нам нравятся или требуют от нас повышенной сосредоточенности, например на занятия спортом, собирание пазлов или игру на компьютере, позволяет вырваться из порочного круга самокопания. Отвлечение также восстанавливает продуктивность мышления и способность решать проблемы: когда навязчивые воспоминания уходят, наша умственная деятельность возвращается в норму.
Конечно, встреча с друзьями или поход в кино тоже помогают отвлечься от нездоровых размышлений, но у нас не всегда есть время, чтобы куда-то пойти, однако даже небольшое отвлечение способно быстро прервать ход нежелательных мыслей. Например, выделите несколько минут на интеллектуальное упражнение вроде судоку или рисование в воображении плана местного супермаркета (кассы – хозтовары – бакалея – точки быстрого питания и т. д.). Так вы не только дадите отпор нарушителям ваших владений, но и придете в хорошее расположение духа.
Чтобы понять, какие отвлекающие факторы работают лучше всего – с учетом обстоятельств (например, находимся мы дома или на работе, читаем конспект или просто едем в метро) и специфики назойливых мыслей, – нужно действовать методом проб и ошибок. Наши представления о том, насколько сильно то или иное занятие может нас увлечь, не всегда верны. Поэтому постарайтесь протестировать свой арсенал отвлекающих факторов заранее, чтобы, когда неприятные воспоминания начнут атаковать ваш разум, вы знали, как дать им отпор. Чем богаче наш арсенал, тем проще пустить под откос поезд, до отказа набитый пассажирами-безбилетниками.