Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день

Джа Амиши

Что же такое внимание?

Системы внимания существуют, чтобы решить одну из самых серьезных проблем нашего мозга – в окружающем мире слишком много информации, чтобы он мог обработать ее всю. Чтобы избежать перегрузки, мозг использует внимание с целью отсеять ненужный шум вокруг, а также устранить посторонние мысли и отвлекающие факторы, которые постоянно всплывают у нас в голове.

Каждый день ваш мозг использует системы внимания. Вы сидите в переполненной кофейне, пытаясь сосредоточиться на экране компьютера и на своей работе, а разговор за соседним столиком или шум кофемашины кажется приглушенным. На детской площадке вы рассеянно блуждаете взглядом по всем детям в разноцветных курточках, катающимся с горки и качающимся на качелях, но вы быстро можете найти среди них собственного ребенка. Болтая с коллегой, вы держите в голове то, что собираетесь сказать сами, при этом слушая и воспринимая все, что говорит она. Когда вы переходите дорогу с оживленным движением, вы замечаете машину, которая приближается к вам слишком быстро, несмотря на то что существует множество других отвлекающих факторов: неспешно прогуливающиеся

пешеходы, мигающий светофор и гудки автомобилей.

Без внимания вы были бы брошены на произвол судьбы нашего мира. Вы бы либо ослепли, не имея возможности увидеть и отреагировать на события вокруг, либо были бы парализованы огромной несвязной массой информации, навалившейся на вас разом. Добавьте к этому стремительный поток собственных мыслей, которые генерирует ваш мозг, и это вовсе выведет вас из строя.

Для изучения механизмов работы внимания человеческого мозга моя исследовательская команда применяет огромный набор методов: функциональную магнитно-резонансную томографию, электрофизиологические записи, поведенческие задачи и многое другое. Мы приглашаем людей в лабораторию и следуем за ними в их мир – то, что мы называем «полевой вылазкой». Нам удалось провести десятки масштабных исследований и опубликовать огромное количество рецензированных статей в профессиональных журналах об их результатах. И мы обнаружили три ключевых аспекта.

Во-первых: внимание крайне могущественно. Я называю его «начальником мозга», так как именно внимание отвечает за то, как работает обработка информации. То, на что мы обращаем внимание, словно усиливается [4] . Оно ощущается ярче, громче и четче всего остального. Явления, на которых вы фокусируетесь, становятся самыми важными в вашей реальности настоящего момента, вы чувствуете соответствующие эмоции и видите мир через эту призму.

4

Информация, которая играет важную роль в текущей ситуации, подчеркивается нейробиологически (Posner and Driver, 1992) и феноменологически с точки зрения нашего восприятия (Carrasco et al., 2004).

Posner, M. I., and Driver, J. The Neurobiology of Selective Attention. Current Opinion in Neurobiology 2, no. 2, 165–69, 1992.90006–7.

Carrasco, M. et al. Attention Alters Appearance. Nature Neuroscience 7, no. 3, 308–13, 2004. https://doi.org/10.1038/nn1194.

Во-вторых: внимание неустойчиво. При некоторых условиях его достаточно легко растратить, и к сожалению, именно такие обстоятельства нас и окружают чаще всего. Когда мы нервничаем, ощущаем угрозу или просто находимся в плохом настроении (эти три фактора я называю «криптонитом» внимания), этот ценный ресурс истощается [5] .

И в-третьих: внимание можно развивать. Возможно изменить то, как работают наши системы внимания. Это новое открытие невероятной важности – не только из-за того, что мы упускаем половину собственной жизни, но и потому, что за половину внимания, ради которой мы здесь, нам часто приходится с трудом бороться. Но тренируясь, мы можем развить свою способность в полной мере проживать моменты настоящего и наслаждаться ими, пускаться на поиски новых приключений и справляться с вызовами, встающими на нашем жизненном пути, более эффективно.

5

Считается, что системы внимания развивались таким образом, чтобы воспринимать информацию, которая будет способствовать выживанию организма. Но эта функция может способствовать тому, что мы не в состоянии удерживать фокус внимания на конкретной задаче. И острый, и хронический стресс отрицательно влияют на нашу внимательность и мешают работе префронтальной коры (Arnsten, 2015). В связи с ощущением угрозы мы все чаще отвлекаемся (Mrazek et al., 2011) и обращаем внимание собственно на угрозу (Koster et al., 2004). Плохое настроение и постоянные негативные мысли пагубно сказываются на выполнении задач на внимание, а также задач, связанных с кратковременной памятью (Smallwood et al., 2009). Влияние стресса, ощущения угрозы и плохого настроения на психологические расстройства приписываются тому, что наше внимание захвачено обработкой именно этих мыслей, в связи с чем у нас не остается ресурсов для обработки другой информации (Eysenck et al., 2007).

Arnsten, A. Stress Weakens Prefrontal Networks: Molecular Insults to Higher Cognition. Nature Neuroscience 18, no. 10, 1376–85, 2015./10.1038/nn.4087.

Mrazek, M. D. et al. Threatened to Distraction: Mind-Wandering as a Consequence of Stereotype Threat. Journal of Experimental Social Psychology 47, no. 6, 1243–48, 2011. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2011.05.011.

Koster, E. W. et al. Does Imminent Threat Capture and Hold Attention? Emotion 4, no. 3, 312–17, 2004. https://doi.org/10.1037/1528-3542.4.3.312.

Smallwood, J. et al. Shifting Moods, Wandering Minds: Negative Moods Lead the Mind to Wander. Emotion 9, no. 2, 271–76, 2009. https://doi.org/10.1037/a0014855.

Eysenck, M. W. et al. Anxiety and Cognitive Performance: Attentional Control Theory. Emotion 7, no. 2, 336–53, 2007. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.336.

У нас кризис внимания… но это не то, о чем вы думаете

У нас кризис внимания. Мы истощены и разбиты, наш разум затуманен, мы действуем неэффективно и берем от жизни далеко не все. Частично это системный кризис, связанный с экономикой внимания, при которой соблазнительные и вызывающие зависимость механизмы, поставляющие нам контент (в форме новостей,

развлечений, приложений социальных сетей), заставляют нас листать ленту еще и еще. Опираясь на хищнические практики и отсутствие контроля, они заманивают и захватывают наше внимание, а затем сортируют и продают с огромной выгодой для себя. Наше внимание делят, словно это кредитные выплаты или другие финансовые продукты.

Если внимание развивалось из-за того, что информации было слишком много для обработки, то сейчас ее на самом деле слишком много. Поток контента слишком громкий, быстрый, слишком интенсивный и интересный, неумолимый и неустанный. И мы не только пассивно следим за этим взрывом информации, но и добровольно принимаем в нем участие. Мы делаем все, чтобы держаться наравне и ничего не упустить, потому что ждем этого сами или от нас этого ждут окружающие.

Ощущения так себе. Почему тогда так сложно это исправить? Нам говорят «отключиться», «расстаться» с телефонами, работать более короткими периодами времени, но более сосредоточенно. Но у нашего мозга нет шансов в этом сражении. Мы не способны перехитрить алгоритмы, создаваемые целой армадой программистов и психологов. Сила создаваемого ими искусственного интеллекта лежит в его способности к адаптации: он постоянно учится у нас же, как привлечь наше внимание и задержать его. Он использует тот же способ подкрепления, который приковывает людей к игральным автоматам в прокуренном казино, заставляя их сидеть там часами, завороженно глядя в экран и покачивая ведерко жетонов на коленях. Но перед нами не игральный автомат, а приложение; и мы скармливаем ему не жетоны, а собственное внимание.

Хочу прояснить один момент: с вашим вниманием все в порядке. Оно настолько успешно работает, как на заказ, что компьютерные программы способны предсказать его реакцию. И кризис внимания связан именно с тем, как великолепно работает наше внимание. Оно делает именно то, ради чего эволюционировало: реагирует на конкретные стимулы. Вам не победить алгоритмы сайтов социальных сетей, павловскую хватку звонков вашего телефона, кроваво-красные уведомления о входящих сообщениях или стремление пройти еще один небольшой квест, чтобы поднять уровень. Но мы не беспомощны. Мы способны преодолеть кризис внимания.

«Искусство войны», традиционно приписываемое Сунь-цзы, трактат пятого века до нашей эры, содержит среди прочего советы, что нам стоит делать, когда мы оказываемся втянуты в неравную схватку, когда враг превосходит числом и хитростью:

Одержать сотню побед в сотне битв [6] – не вершина мастерства.

Вершина мастерства – подчинить врага, не вступая в бой.

Другими словами, не тратьте силы, пытаясь яростнее сражаться за свое внимание. В этой битве вам не победить. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии умения приводить разум в такое состояние, чтобы вступать в бой не пришлось вовсе. Но такая тактика, словно заплыв против течения, утомительна и неэффективна.

6

Сунь-цзы. Искусство войны. АСТ: Эксклюзивная классика, 2019.

В этом и заключается проблема с уже предложенными нам решениями. Они все предлагают нам начать неравную борьбу против сил, похищающих наше внимание. Но нам стоит отказаться от такого подхода. Вместо этого мы должны научиться ловить волну, словно умелый пловец, который чувствует океанические течения и использует их, чтобы выплыть на берег.

Обращайте внимание на свое внимание

Подумайте о всех тех вещах, которые подсказывают вам, что вы отвлеклись от задачи. Вы можете дочитать до конца страницы и внезапно осознать, что вы ничего не поняли: в таком случае подсказкой служит переворачивание страницы (неважно, вы листаете бумажную книгу или переключаете электронную на следующий экран). Вы погружены в свои мысли, и тут слышите свое имя и раздраженный голос: «Алло? Ты вообще меня слушаешь?», и вдруг понимаете, что отключились от разговора уже несколько минут назад: здесь подсказка – это голос вашего собеседника. Вы блокируете веб-сайты или скачиваете специальное приложение, которое устанавливает лимит экранного времени: тогда подсказка – это уведомление этого приложения «Время вышло!». Но к тому моменту, как эти внешние сигналы до вас доходят, по нескольку раз на дню, вы уже успели провести достаточно времени в состоянии рассеянности, не концентрируя внимание, чтобы растратить когнитивные ресурсы. Со временем вам становится все сложнее поймать себя на этом, а способность концентрироваться становится все хуже и хуже.

Мы считаем это явление феноменом современности, кризисом, порожденным эрой высоких технологий. Да, на самом деле мы живем в эпоху, в которой несравненное количество источников борется за долю нашего внимания. Но нам не нужны дополнительные факторы, чтобы страдать от недостатка внимания: эта проблема шла бок о бок с людьми на протяжении всей истории. Существуют записи средневековых монахов, которые в 420 году жаловались, что не могут сосредоточиться на мыслях о Боге должным образом и постоянно отвлекаются на мысли об обеде или сексе. Обилие информации их подавляло [7] . Они с раздражением отмечали, что в ту же минуту, как они садились за чтение, их неустанный разум требовал перейти к чтению чего-либо другого. Почему у них не получалось просто сосредоточиться? Почему разум не подчинялся им? В итоге они шли на крайние меры: обрывали все связи с семьей и отказывались от всего земного имущества, надеясь, что чем меньше земных связей у них будет, тем меньше отвлекающих факторов будет им мешать. Сработало ли это? Нет.

7

Kreiner, J. How to Reduce Digital Distractions: Advice from Medieval Monks. Aeon, 21 апреля 2019 г.: https://aeon.co/ideas/how-to-reduce-digital-distractions-advice-from-medieval-monks.