Питание для Похудения: План на 30 Дней
Шрифт:
Обжаренная в оливковом масле зеленая фасоль с запеченным в духовке нутом с травами и картофелем
Юго-западное блюдо, приготовленное из обжаренного болгарского перца, лука, грибов, черной фасоли, коричневого риса и авокадо.
Угощения
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте одно из этих угощений:
Мороженое на основе миндального, кешью, кокосового или соевого молока.
Квадраты темного шоколада со свежими фруктами
Замороженный банан в растопленном темном шоколаде с рублеными орехами
Обжаренные
Успешная долгосрочная потеря веса предполагает развитие здоровых привычек, которых вы сможете придерживаться. Планирование еды и покупки – это изменения в образе жизни, которые требуют приверженности, но вознаграждение стоит затраченных времени и энергии. Используйте списки и идеи еды из этой статьи, чтобы начать, а затем расширяйте их в зависимости от своих личных предпочтений и творческих способностей.
Это не ограничительный план питания: вы будете есть три раза в день и два перекуса, плюс каждое блюдо содержит сбалансированный баланс микронутриентов: 45 процентов углеводов, 30 процентов белков и 25 процентов полезных жиров. Что касается напитков, стоит придерживаться некалорийных и низкокалорийных напитков, таких как кофе, чай и вода.
А чтобы ускорить потерю веса и построить здоровое и сильное тело, убедитесь, что вы получаете рекомендованный объем физической активности от Центров по контролю и профилактике заболеваний (это 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня занятий по укреплению мышц)., к вашему сведению).
Этот 4-недельный план тренировок поможет вам почувствовать себя сильным и подтянутым:
Завтрак:
1/2 стакана яичных белков, омлет с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой нарезанного базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 стакана помидоров черри.
1 ломтик цельно зернового тоста
1/2 стакана черники
Закуска:
1/2 стакана простого греческого йогурта с 1/4 стакана нарезанной клубники
Обед:
Салат состоит из: 3/4 стакана приготовленного булгура, 4 унций нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле, 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер, нарезанных кубиками овощей на гриле (2 столовые ложки лука, 1/4 стакана нарезанных кубиками цуккини, 1/2 стакана болгарского перца), 1 чайная ложка нарезанной кинзы и 1 столовая ложка винегрета
Закуска:
2 столовые ложки хумуса и 6 морковок
Ужин:
120 гр. лосося на гриле
1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой поджаренного миндаля
1 чашка молодого шпината, по 1 чайной ложке оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана
1/2 стакана нарезанной кубиками дыни, посыпанной 1 чайной ложкой измельченных грецких орехов
Завтрак:
3/4 стакана овсянки или овсянки по старинке, приготовленной
1 чашка черники
Закуска:
1/2 стакана нежирного сыра рикотта с 1/2 стакана малины и 1 столовой ложкой нарезанных орехов пекан
Обед:
Кесадилья, приготовленная из двух небольших кукурузных лепешек, 1/2 стакана черной фасоли с низким содержанием натрия (промытой) и 3 столовых ложек нежирного сыра Джек.
1/2 стакана нарезанного кубиками арбуза
Закуска:
1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана сальсы
Ужин:
1 бургер с индейкой
3/4 стакана жареной цветной капусты и соцветий брокколи
3/4 стакана коричневого риса
1 чашка салата из шпината с 1 столовой ложкой бальзамического винегрета
Завтрак:
Омлет, приготовленный из 4 яичных белков и 1 целого яйца, 1/4 стакана нарезанной брокколи, по 2 столовые ложки черной фасоли, нарезанного кубиками лука, нарезанных кубиками грибов и сальсы.
Закуска:
1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов
Обед:
Салат готовится из 2 чашек нарезанного ромэна, 4 унций курицы-гриль, 1/2 стакана нарезанного сельдерея, 1/2 стакана нарезанных кубиками грибов, 2 столовых ложек тертого чеддера и 1 столовой ложки нежирного соуса «Цезарь».
1 средний нектарин
Закуска:
1 нежирная сырная палочка моцареллы
1 средний апельсин
Ужин:
129 гр креветок, приготовленных на гриле или обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой измельченного чеснока
1 средний артишок, приготовленный на пару
1/2 стакана кускуса из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками нарезанного кубиками болгарского перца, 1/4 стакана нутовой фасоли, 1 чайной ложкой нарезанной свежей кинзы и 1 столовой ложкой медово-горчичного соуса
Завтрак:
Поджарьте 1 цельно зерновой маффин и положите сверху 2 столовые ложки орехового масла и 1 нарезанный банан.
1 клиновидная дыня
Закуска:
Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 стакана простого греческого йогурта, 2 столовых ложек нарезанной клубники или малины и 2 столовых ложек нарезанного миндаля.
Обед:
Обертка состоит из 120 гр. тонко нарезанного нежирного ростбифа, одной цельно зерновой лепешки, 1/4 стакана тертого салата, 3 средних ломтиков помидора, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы.
1/2 стакана черной фасоли или чечевицы с 1 чайной ложкой нарезанного базилика и 1 столовой ложкой нежирного соуса «Цезарь»
Закуска:
Молодая морковь с 2 столовыми ложками гуакамоле
Ужин:
120 гр. жареного палтуса
1/2 стакана нарезанных грибов, обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного желтого лука и 1 стаканом зеленой фасоли