Пляжный фитнес: эффективная программа для летних тренировок
Шрифт:
Внимание! Старайтесь не задерживаться в исходном положении – сразу переходите к наклону в другую сторону; во время выполнения движений сохраняйте прямое положение рук и корпуса, не сгибайте ноги в коленном суставе.
Общее количество движений – 12 раз.
Упражнение 6
Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на пояснице, голову держать прямо.
Выполните выпад вправо, затем, надавливая ладонями на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите
Общее количество движений – 12 раз.
Упражнение 7
Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные вращения тазобедренным суставом сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 8
Станьте прямо, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки расположены на пояснице. Выполните медленный прогиб назад в поясничном отделе позвоночника (глубина наклона зависит от вашего уровня физической подготовки, на начальном этапе будьте предельно аккуратны). Вернитесь в исходное положение и сразу же (без задержки) выполните медленный наклон вперед, стараясь прижать ладони к полу. Чередуйте наклоны назад и вперед.
Общее количество движений – 8 раз.
Упражнение 9
Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно расположены вдоль туловища.
Сгибая правую ногу в коленном суставе, выполните полуприсед, левая нога – прямая, стопа максимально оттянута на себя. Упираясь руками в колено, наклоните корпус к левой ноге и выполните пружинящие наклоны вниз, стараясь подбородком тянуться к передней части левой стопы.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Внимание! Во время пружинящих наклонов сохраняйте прямое положение спины.
Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 10
Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль тела.
Сохраняя прямое положение спины, наклоните туловище вперед и расположите руки на коленях. Сгибая ноги в коленном суставе, выполните приседания (стопы должны быть все время плотно прижаты к полу), затем, выпрямляя ноги, сделайте надавливание руками на колени. Темп выполнения – энергичный.
Общее количество движений – 12 раз.
Упражнение 11
Оставаясь в предыдущем исходном положении, слегка согните ноги в коленях, расположите на них руки и наклоните туловище вперед.
Выполните круговые вращения в коленях сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения – плавный.
Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 12
Сядьте
Выполните энергичные покачивания тазом вниз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону. Темп выполнения – плавный.
Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 13
Станьте прямо, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки в свободном положении.
Обопритесь ладонями в пол и медленно опускайте таз вниз до положения «поперечный шпагат» (настолько широко, насколько сможете). В максимально низкой для вас точке выполните пружинящие покачивания таза вниз. Затем опустите на пол ягодицы и широко разведите ноги в стороны. Расслабьте паховые мышцы и мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедер энергичными похлопываниями кулаками по мышцам. Оставаясь в этом положении, выполните пружинящие наклоны туловища сначала к правой и левой ноге, затем, слегка разворачивая корпус, наклоны за правой и левой ногой. В конце упражнения, после выполнения всех заданных повторов, сделайте глубокий наклон туловища вперед, стараясь грудью коснуться пола, и задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 14
Сядьте на пол. Левая нога прямая, стопа оттянута на себя, правая нога согнута в колене и заведена назад, руки в свободном положении.
Обхватив ладонями пятку стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону.
Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 15
Сядьте на пол, левая нога прямая, стопа оттянута на себя, правую ногу согните в колене и расположите перед корпусом (бедро и голень прижаты к полу, правая стопа упирается в левое бедро).
Обхватив ладонями пятку стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону.
Общее количество движений – 20 раз.
Упражнение 16
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой и соединены, стопы максимально оттяните на себя, руки в свободном положении.
Обхватив ладонями стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд.
Общее количество движений – 12 раз.