Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон
Шрифт:
РИСУНОК 2. В течение дня сон постепенно нагнетается. В начале ночи его давление стремительно падает — уже после первой трети сна давление сокращается более чем наполовину. Именно в этой точке часто просыпается даже здоровый человек
РИСУНОК 3. Легкий дневной сон может привести к чрезвычайно сильному снижению давления сна и, как результат, к проблемам с засыпанием и непрерывностью сна ночью
«Но, — скажете вы, —
Нагнетание сна не может расти бесконечно: кривая сначала резко идет вверх, а затем, во второй половине дня, всё более сглаживается. Таким образом, в вечер, следующий за бессонной ночью, давление сна увеличивается весьма незначительно в сравнении с предыдущим. К тому же после ночи без сна человек находится в таком стрессовом, раздраженном состоянии, что гормоны стресса препятствуют нагнетанию сна. Тем не менее вы не могли не заметить, что после двух-трех мучительных ночей неизменно наступает улучшение. Если бы эту ночь восстановления вы провели в сомнологической лаборатории, то приборы зарегистрировали бы, что, например, доля глубокого сна по показаниям значительно выше нормы. То есть организм компенсирует дефицит сна не продолжительностью, а в первую очередь изменением его структуры. Подобная способность к саморегуляции от природы свойственна каждому физически здоровому человеку, а вот люди с расстройством сна могут ее восстановить с помощью нашего тренинга.
МИРОВОЙ РЕКОРД ПО ЧИСЛУ ЧАСОВ, ПРОВЕДЕННЫХ ЧЕЛОВЕКОМ БЕЗ СНА
…удерживает американец Рэнди Гарднер. Он бодрствовал 11 дней и ночей, под конец дал пресс-конференцию и только тогда лег спать. Если кто-то думает, что после этого чемпион проспал несколько дней напролет, то он заблуждается. Уже спустя 14 часов Гарднер проснулся свежим и отдохнувшим. В следующую ночь ему хватило десяти часов сна, а в третью ночь он уже спал в своем привычном режиме: восемь часов. Заметьте, в дальнейшем он не наверстывал значительный в количественном отношении недостаток сна — свыше 80 часов, — просто его организм внес изменения в качество сна: больше глубокого, меньше поверхностного.
Как свидетельствуют научные исследования, на сегодняшний день кратковременная депривация сна однозначно не приводит к устойчивым нарушениям в организме человека. Наибольшей проблемой при многодневном дефиците или расстройстве сна становится мучительное нарастание утомляемости и сонливости. Однако было бы неправомерным полагать, что на протяжении нескольких ночей можно находиться в состоянии полного бодрствования: уже со второй ночи наблюдаются атаки микросна, во время которых мозг мгновенно впадает в краткий глубокий сон[7].
Иногда пациенты с нарушением сна жалуются, что они уже несколько недель не спят вообще. В действительности же электроэнцефалограммы (см. раздел 7.2) показывают довольно много часов сна за ночь. Всё дело здесь в так называемом неправильном восприятии собственного состояния: стадии легкого сна, в которых человек еще вполне способен мыслить и различать шумы и звуки, а также кратковременные пробуждения в стадии глубокого сна способствуют тому, что вся ночь целиком воспринимается как состояние непрерывного бодрствования или, в лучшем случае, с вкраплениями поверхностного сна.
Наша способность к засыпанию зависит не только от давления сна, а еще и от биологических ритмов организма. Возможно, вы наблюдали, что при измерении температуры тела утренние и вечерние показатели разнятся: утром температура ниже. Это связано с температурными биологическими ритмами, которые — даже без какого бы то ни было внешнего воздействия — колеблются в течение суток в пределах целого градуса: температура тела достигает своего максимума во второй половине дня, к ночи постепенно понижается, а ранним утром опускается до минимума. Такие же биоритмы — температура тела только один пример из множества — определяют наше общее состояние: чувствуем мы себя бодрыми или утомленными, работоспособными или вялыми. Для того чтобы организм мог своевременно гармонизировать разнообразные биоритмы, мы не должны своим поведением нарушать этот процесс. К примеру, тот, кто питается нерегулярно, рано или поздно заработает себе проблемы с желудком, поскольку организму не удается подготовиться к определенному времени и, соответственно, к полноценному перевариванию пищи. Тот же механизм работает и в отношении сна, когда не соблюдается режим отхода ко сну и пробуждения. Даже единожды позволив себе «отоспаться на выходных», вы не только значительно понижаете нагнетание
В главе 3 мы подробно рассмотрели условия возникновения и устойчивости хронического расстройства сна. Как было установлено, причины, изначально приведшие к расстройству, могут быть давно устранены, тем не менее нарушение сна остается и подчас даже прогрессирует.
Эти остаточные самовоспроизводящиеся явления принимают форму замкнутого круга и функционируют подобно тревожному расстройству.
ПОРОЧНЫЙ КРУГ БЕССОННИЦЫ
• Чем сильнее страх не заснуть, тем больше мыслей одолевает по этому поводу. Человек невольно концентрирует свое внимание на сне и его расстройстве.
• Чем больше тревожных мыслей на тему «Удастся — не удастся сегодня заснуть» вы берете с собой в постель, тем вероятнее, что сон не придет.
• Чем сильнее стремление справиться с бессонницей, тем больше шансов, что она наступит.
Сходным образом действуют и другие фобии. Например, если человек боится пользоваться лифтом и вместо этого предпочитает бегать по лестнице, то его страх со временем только разрастается.
C помощью методики ограничения сна вы делаете первые шаги к тому, чтобы оставить в прошлом все ваши страхи и фобии. Вы перестанете переживать по поводу недобора сна — напротив, оцените эффект от его сокращения. Вместо того чтобы ложиться, скажем, в 11 вечера с навязчивой мыслью: «Мне обязательно надо поспать хотя бы восемь часов!», — вы пойдете в постель не раньше 24-х часов, а может, и позже. И всего лишь в результате этой малой корректировки кардинально изменятся ваши установки: взамен «Мне надо лечь и уснуть!» будет «Наконец-то я могу лечь!», что гораздо эффективнее.
Второй аспект: приступая к терапии компрессии сна, вы определенно задумываетесь: «Если мне отпущено на сон всего лишь шесть часов, а я вдруг не засну, как же тогда выдержать следующий день?» До настоящего момента вы тревожились по поводу недостаточной продолжительности сна, теперь же вы убедитесь, что ваши страхи были сильно преувеличены. И с более коротким сном вы сможете продуктивно работать.
Помимо тревоги, свою лепту в расстройство сна вносят долгие ночные бдения, которые превращаются в мучительную пытку. Если у человека со здоровым сном вид спальни и постели вызывает приятные ощущения, то у людей с нарушением сна само это место ассоциируется с тягостными моментами: приступами паники, навязчивыми мыслями, недомоганием (см. рис. 4). Когда отрицательный опыт, закрепленный стойкими ассоциациями, накапливается в течение нескольких лет, ваш организм реагирует вполне предсказуемо: вместо релаксации наступает возбуждение. Соматические изменения подтверждаются и наблюдениями в сомнологической лаборатории: после дневных тревожных мыслей о предстоящей ночи у человека с нарушением сна при одном виде постели вечером повышается кровяное давление. У здоровых людей, напротив, при взгляде на постель давление несколько понижается, поскольку организм непроизвольно настраивается на сон.
РИСУНОК 4. Процесс протекания ночи у здоровых людей и людей с нарушениями сна. Наш тренинг поможет вам заново овладеть искусством сна. Долгие бессонные ночи останутся в прошлом благодаря жестко установленным рамкам сна. Вместе с тем нагнетание сна постепенно будет способствовать тому, что вы всё чаще сможете быстро засыпать и спать без пробуждений, — и в результате вернется навык отходить ко сну без напряжения
Научные исследования показывают: психологический и физиологический стрессы возникают тем чаще, чем меньше человек в состоянии контролировать ситуацию. Это относится и к расстройству сна. Если вы методично и последовательно будете соблюдать относительно простые правила ограничения сна, то в течение нескольких недель или месяцев ваш сон будет улучшаться по нарастающей, становясь всё более предсказуемым и стабильным. Вместе с тем кривая страхов и беспокойств, мешающих вам спать, будет постепенно снижаться.