Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами

Научный редактор Алиса Ковпак, к. пс. н., клинический психолог, директор по развитию Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, директор КПТ-центров BeCBT.ru

All rights reserved under International and Pan-American Copyright Conventions, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsoever, except for use by a reviewer in connection with a review.

Известно, что книг по самопомощи много не бывает. А книг по самопомощи при тревоге и панических атаках – тем более! К сожалению, тема стала еще более актуальной в 2020 году: статистика говорит нам, что проблемы с тревогой есть у 18–20 % людей – и примерно треть из них не получает ни лечения, ни какой-либо внятной информации о своем состоянии. А оставшиеся зачастую годами путешествуют от специалиста к специалисту, не будучи в силах что-либо изменить и теряя веру в профессиональную помощь.

Эта книга замечательно справляется со всеми вышеописанными проблемами и поставленными обществом задачами: легкий язык, огромное количество информации и уверенная рука автора, твердо ведущая читателя от страницы к странице. Стоит отдельно упомянуть большое количество вдохновляющих личных историй, рассказанных клиентами автора – пусть это американские Джоны и Сильвии (книга переводная), но ведь панические атаки не имеют национальности, они выглядят и ощущаются одинаково у людей по всему миру.

Как врач и как психотерапевт, работающий в том числе с темой тревоги, не могу не отметить то, как тонко автор держит баланс между психологической терапией (если так можно выразиться) и возможными телесными состояниями и болезнями. Читателю неоднократно и разными способами предлагается продиагностировать себя на предмет физиологической, а не психогенной природы симптомов – и записаться к врачу, если возникают какие-либо подозрения. В некоторых главах даже указано, что именно нужно спросить у врача и с какими ожиданиями идти, на случай если он не эксперт в панических атаках. Это невероятно ценно, поскольку обычно человек с тревогой сталкивается с двумя крайностями: или идея «всё от головы» без вдумчивого анализа, за которой следуют длительные попытки лечить телесное ментальными техниками; или медицинские диагнозы один страшнее другого, точно так же сменяющие друг друга без всякого эффекта.

Хотя я не специализируюсь на когнитивно-поведенческой терапии, но базовое знакомство с методом у меня есть, и я вижу, что книга построена по всем правилам: понятная и логичная структура, определенная, строго выверенная последовательность техник, большое количество самонаблюдений, дневники для заполнения, пояснения ко всем сложным моментам. Кроме того, для работы по техникам и методикам необходимо серьезное вовлечение читателя, а это – половина успеха: мы знаем, что люди, вложившие много сил в самопомощь, имеют больше шансов справиться с проблемой и забыть о ней навсегда.

Несмотря на мои обширные знания по предмету и многолетнюю практику, я нашла в книге несколько новых для себя деталей и методик, которые с удовольствием и благодарностью буду применять с пациентами, страдающими от панических атак. И, конечно, буду советовать книгу друзьям, знакомым и читателям моих блогов. Советую и вам: смелей, на штурм паники вместе с Дэвидом Карбонеллом! И пусть всё получится!

Екатерина Сигитова,

врач-психотерапевт, д. м. н, аккредитована Британским психоаналитическим советом, член реестра МВТ-специалистов

Прага, Чехия, 31 мая 2020 г.

Перед

вами рабочая тетрадь, созданная специально для людей, страдающих паническими атаками и фобиями. У меня есть хорошие и плохие новости о панических атаках и тех фобиях, которыми они обычно сопровождаются.

Сначала – плохие новости. Паника – изощренная и коварная ловушка ума; она может сделать из вас пленника собственной жизни, дома и даже головы. Любой человек может испугаться так, что начнет избегать действий и ситуаций, которые были раньше важной частью его жизни: вождения, авиаперелетов, публичных выступлений, поездок за покупками, общения с друзьями, путешествий на большие расстояния. Миллионы людей по всему миру вынуждены отказываться от того, что им казалось когда-то обыденным и привычным.

И хотя подобное случается со многими, у каждого складывается впечатление, что странная проблема коснулась его одного. В действительности же это совершенно не так. Паническому расстройству подвержено огромное количество людей во всех уголках земли; тем не менее многим свойственно рассматривать панику как личное затруднение, которое они каким-то образом создали себе сами. Такого рода заблуждения порождают чувство стыда, отчуждения – человек выстраивает вокруг себя стену секретности и смущения.

Хорошие же новости заключаются в том, что это всего лишь уловка – фокус, если угодно. Уловка, безусловно, эффективная, и, чтобы перестать на нее попадаться, придется попотеть. Тем не менее это всего лишь обман. Его совсем несложно раскрыть, и я покажу вам, как именно.

Почему я с такой настойчивостью говорю об уловке или ловушке паники? Не только потому, что паника заставляет вас поверить, будто вы на пороге жуткой катастрофы: смерти, безумия или публичного унижения. И не потому, что она способна сильно запугать вас и заставить отказаться от занятий, раньше дававшихся легко и непринужденно. Таким образом вы лишаетесь смысла жизни, лишаетесь ее радостей. Но и это не самое страшное. Хитрость и жестокость уловки состоит в том, что вы начинаете думать и действовать именно так, как нужно панике: ухудшаете ситуацию вместо того, чтобы ее улучшить. Вы оказываетесь загнаны в угол, где любые ваши усилия, любое напряжение ума, вместо того чтобы решить проблему, лишь усложняют ее, делают более глубокой. Паника использует против вас ваше естественное желание почувствовать себя в безопасности – и вот вы в ловушке.

Я покажу, как выпутаться из этих сетей. Книга, которую вы держите в руках, разоблачит проделки вашего ума и поможет шаг за шагом пройти процесс восстановления.

Когда паническая атака настигает человека впервые, обычно он не понимает, с чем столкнулся, а выяснить это бывает очень непросто. Что-то пошло не так, но что? Болезнь, нарушение дыхания или работы сердца, «химический дисбаланс», эмоциональные проблемы, психическое заболевание или Бог знает что еще. В попытках найти ответ можно долго обивать пороги врачей, сдавать бесконечные анализы.

Со временем человеку становится всё страшнее, и он всё больше запутывается. Часто кажется, что чем упорнее пациент старается преодолеть атаки, тем сложнее ему это дается. В конце концов люди начинают свято верить в одно из двух объяснений своих неудач (или сразу в оба).

Либо они по природе слишком слабы (неполноценны, глупы, тревожны), чтобы выздороветь. Либо их недуг слишком серьезен, чтобы его можно было вылечить. Позвольте вас уверить – оба утверждения абсолютно неверны. Панические атаки хорошо лечатся, от тревожных расстройств можно избавиться. Так почему же многие словно натыкаются на стену в попытках решить свою проблему?