Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Лишний вес подкрадывается незаметно. Поначалу мы чувствуем себя как раньше, но в один непрекрасный день вдруг замечаем, что одежда стала сидеть на нас несколько иначе. Примеряя в магазине одежду своего привычного размера, мы чувствуем, что новые джинсы или жакет слишком тесны, и впервые оказываемся перед непростым выбором - взять на размер больше или попробовать втиснуться в свой старый. Завтра. Или чуть позже, когда немного похудеем… Ведь все это временно, быть может отечность, или вчерашние пирожные еще не переработались. В конце концов неделя на яблоках и кефире обязательно решит проблему с двумя, тремя или пятью килограммами. Ведь раньше нам такое уже удавалось.

Мы еще не догадываемся, что форма тела начала меняться всерьез и надолго. А краткосрочные

низкокалорийные диеты, которые всегда спасали перед новым годом или отпуском и помогали похудеть на 3-5 кг, с этого дня раз за разом будут давать сбой. И чем больше мы экспериментировали с диетами в прошлом - тем сложнее будет сдвинуть вес с мертвой точки и зафиксировать в новой, но более низкой, в будущем.

Мы еще не знаем, что маховик, запасающий лишние килограммы жира, уже запущен, и после 40 лет он работает по новым правилам. У него нет сезонности, гендерных или национальных предпочтений: у всех людей, независимо от цвета кожи или знака зодиака, после 40 лет постепенно начинает перестраиваться углеводный, жировой и белковый обмен. И наиболее ярко это отражается на фигуре.

Никто не хочет быть толстым, кроме фриков, зарабатывающих на своих жировых складках и стримах с поеданием беляшей ведрами. Тем не менее, каждый второй человек среднего возраста (45-59 лет) имеет излишек массы тела. И далеко не у всех дело в буйстве гормонов или в отсутствии силы воли. Просто когда мы становимся старше, в нашем теле начинают происходить вполне реальные изменения. Наши энерготраты снижаются из-за уменьшения массы мышц, мы начинаем меньше двигаться, но наше питание остается прежним. И это в лучшем случае, а в худшем - аппетит возрастает, а с ним - размеры порций и калорийность блюд. До поры до времени изменения веса незаметны, мы о них не задумываемся, а когда вдруг видим, что фигура поплыла и появилась одышка, пытаемся решить проблему старыми проверенными в прошлом методами - низкокалорийными краткосрочными диетами.

На двухнедельной бабушкиной диете из омлета на одном яйце, несладкого кофе и творога сможет похудеть разве что 20-летняя субтильная нимфа. От резкого дефицита калорий и острого стресса в связи с недоеданием она реально скинет 3 кг (из которых 2 кило будут мышцами и водой), а затем закружится в череде романов, разводов, диет и беременностей - и кто там потом разберется, в какой момент к ней прилипли лишние 20 кг, и при чем тут ее бабушкины диеты. Но мы то с вами, взрослые люди, к своим 40-50 годам уже сколько этих диет перепробовали? Ну и как результаты? Увы, краткосрочные диеты после 40 лет, во-первых, работают совсем не так, как хотелось бы, а во-вторых, только ухудшают ситуацию.

Так что же на самом деле происходит с нашим организмом на пятом-шестом десятке? И можно ли вернуть телу нормальный вес, а нам - уверенность в себе и хорошее самочувствие?

Но прежде чем нырнуть с головой в изучение глубинных процессов перестройки гормонального, углеводного и жирового обмена в наших телах, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию.

Есть три вида питательных веществ, благодаря которым мы живем, растем, дышим, пусть и не всегда хорошо, но функционируем. Это жиры, белки и углеводы. В организме они выполняют два вида задач - обеспечивают нас энергией и участвуют в построении нашего тела (то есть выполняют пластическую функцию). Есть и третья задача, о которой говорят редко, но для нас она очень и очень важна: от питательных веществ, их сочетаний и количества во многом зависит качество нашей жизни - настроение и желание жить, любить, творить.

Белки - это святое. Их источники - преимущественно продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, творог и т.д. Роль белков в организме преимущественно пластическая. Аминокислоты (составные части белка) идут на построение мышц, клеток иммунной системы, входят в состав ферментов, транспортных молекул (пример - всем известный гемоглобин) и прочих чрезвычайно нужных для жизнедеятельности веществ. Если организм не получает полноценный белок в необходимом количестве, он берет его из мышц. Такая варварская растрата мышечной массы (привет создателям

рисовой или фруктовой диеты) - мина замедленного действия для худеющих. Чем меньше в нашем теле мышц - тем ниже скорость метаболизма, тем сложнее поддерживать отрицательный баланс между поступившим с пищей «топливом» и потраченной энергией, и тем хуже будет качество жизни во время похудения и после. Ведь мы помним, что качество нашей жизни во многом зависит от вкусной еды, и ох как не хочется измерять ее милиграммами.

Жиры (липиды)– тоже пластический материал. Они идут на строительство клеточных мембран, нервной ткани, некоторых гормонов и важных биологически активных веществ; без них невозможно усвоение жирорастворимых витаминов D, E, A, K. Помимо этого, жиры - это очень эффективное топливо. При переработке 1 г жира из пищи или жировых депо образуется 39 кДж или 9 ккал. Это больше, чем при «сгорании» 1 г белка и 1 г глюкозы вместе взятых. Образующаяся от окисления жиров энергия обеспечивает почти все процессы нашей жизнедеятельности - от дыхания и сердцебиения до бесцельного серфинга в интернете. Только мозг не может использовать жиры в качестве источника энергии - молекулы липидов не могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и попасть из крови в нервные клетки.

Углеводы, как и протеины с жирами, выполняют пластическую (строительную) роль: вступая в соединения с белками и липидами, они участвуют в построении мембран клеток, рецепторов, клеточных органелл, ДНК, РНК, межклеточного вещества и прочих структур. Известная всем гиалуроновая кислота, от которой во многом зависит эластичность кожи и хрящевой ткани, состоит из углеводов-дисахаридов.

Но главное предназначение углеводов - быть источником энергии: как в краткосроке - здесь и сейчас в виде глюкозы крови, так и в долгосроке - в виде запасов гликогена. Из глюкозы легче всего извлечь энергию, и при нормальном питании углеводы обеспечивают более половины потребности организма в ней. Главный потребитель глюкозы - нервная система: головному и спинному мозгу в сутки требуется около 120-140 г глюкозы. Несмотря на то, что масса мозга человека составляет всего 2-3% массы тела, на его работу уходит примерно пятая часть глюкозы, поступившей с пищей при нормальном питании, а 50% от этого количества «съедает» кора.

Поскольку из углеводов легче всего извлечь энергию, они первыми отправляются в топку химических реакций - в любимый всеми студентами-медиками и биологами цикл Кребса. Это длинная цепь превращений с множеством реакций. Самая важная из них - реакция окислительного фосфорилирования, благодаря которой глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты превращаются в АТФ - биобатарейку с запасом чистейшей энергии для всех физиологических процессов.

Гликоген - это «депо» углеводов в организме, доступная дровница с быстро горящими поленьями для получения энергии на все виды биологических реакций. Больше всего гликогена припасено в печени и скелетных мышцах, но в небольших количествах он хранится в сердце, почках и других органах. Резерва гликогена в печени и мышцах (350-500 г и больше) хватит на автономное питание в течение 18-24 часов, если, к примеру, поступление пищи извне прекратится. Гликоген печени (примерно 80-140 г) поддерживает в крови нормальный уровень глюкозы и обеспечивает потребность мозга в ней, а мышцы используют свои запасы исключительно на двигательную активность, не отдавая ни грамма голодающему мозгу или эритроцитам.

Чисто гипотетически без углеводов в питании можно обойтись - не такой уж это дефицитный товар. Организм, лишенный глюкозы, возьмет ее из гликогена или синтезирует de novo: в первую очередь, из аминокислот мышечной ткани, немного - из лактата эритроцитов и мышц, а также из глицерина, образующегося при расщеплении жиров. Ученые подсчитали, что только треть глюкозы в печени образуется из гликогена, а 2/3 - из аминокислотных остатков. Вот почему при сокращении калорийности питания в любом случае в расход пойдет мышечная ткань. Но мозгу, лишенному быстрого и доступного топлива, будет очень худо: скорость обменных процессов там очень высока, глюконеогенез (образование глюкозы de novo) - процесс не столь быстрый, как изъятие готового сахара из крови или гликогена. В ожидании подкрепления голодный мозг будет страдать, а мы - испытывать усталость, сонливость и головную боль.