Похудеть легко, Вощенко Анна

Похудеть легко

на обложку

Вощенко Анна

Шрифт:

При инсулинорезистентности не подходит 5ти разовое питание, только 3х разовое.

Важно

Сон. Ложиться спать до 23:00.

Стресс. Снизить уровень стресса.

Пить воду в чистом виде.

Взвешиваем еду первое время, чтобы понимать объемы порций.

Все в готовом виде.

Я себя люблю, поэтому ем пищу, которая приносит мне легкость движения, энергию.

Вода и рациональное питание сделают сон качественнее, произойдут внутренние и внешние изменения в лучшую сторону.

У тебя все

получится!

Как пользоваться меню

В зависимости от аппетита и физической активности выбираем калорийность меню.

Например, ем немного – значит, выбираю меню 1400 ккал (их 20,выбираем любое).

Если сыт, и кушать не хочется в течение дня, то так и оставляем меню 1400 ккал. Если мало еды, то на следующий день берем меню 1600 ккал и так же проверяем. И наоборот, ем много, значит беру меню 1800 ккал, если много, значит пробуем меню 1600 ккал.

После номера меню, указываю: калорийность меню, белки, жиры, углеводы.

Например: 1346 ккал 108 54 114

Любую рыбу можно заменить другой нежирной рыбой, кроме меню с форелью.

Йогурт можно заменить на любой другой (без добавок) с похожим составом.

Хлеб без сахара, без дрожжей, без муки высшего сорта. Обязательно смотрим состав. Хлеб с надписью фитнес с негодным составом.

Если едите суп, то смотрите в каком меню на обед грудка, медленные углеводы(гречка, макароны и т.д),выбираете это меню, а на обед варите суп. Бульон из грудки, лук, морковка,и медленные углеводы(например, макароны),в тарелке у вас должна быть грудка-130 гр. в готовом виде, макароны в готовом виде – 100 гр. Отдельно салат с маслом.

Основные моменты

Курсивом выделено по желанию (можно добавить к меню, если хочется сладкого, или шоколад или зефир)

В приоритете всегда меню 1

Если оно вам не подходит, то тогда смотрим другие

Быстрые углеводы – шоколад, мед, фрукты в первой половине дня

Запиваем только завтрак. Пьем за 20 минут до еды и через 40 минут после.

Чтобы было аппетитнее, в кашу можно добавить семенами чиа, в салат смесь изо льна, кунжута и кедрового ореха, в рыбу и мясо специи.

Вода 30мл* на 1 кг веса (Например, вес 70 кг, значит 70*30=2100 мл воды.)

Добавляем базовую активность в течение дня

20 меню калорийностью 1400 ккал

МЕНЮ 1 1346 ккал 108 54 114

1404 108 58 118 (плюс 10 гр. Горький шоколад)

1485 108 54 147 (или плюс зефир)

ЗАВТРАК

Овсяная каша на воде- 300 гр. (или 200 гр., если 300 много)

Мед-1 ст.л (можно 0.5)

Ягоды или фрукты-50 гр.

Вареное яйцо или жаренное без жира, пашот- 1шт

Горький

шоколад-10 гр. или Зефир-1 штука 50 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1 средний

Орехи-20 гр.

ОБЕД

Очень удобно в духовке грудку запечь (сверху приправа (напр. хмели-сунели, чеснок) и сразу с овощами запечь. Котлеты из грудки с кабачком, например, должно быть 50/50 грудки кабачка. Грудку в блендере, кабачок сначала на терке, потом тоже блендером измельчить плюс лук и 1 яйцо. Готовить на сухой сковороде под крышкой на медленном огне 10 мин с одной стороны и 10 с другой или в духовке.

Гречка отварная (макароны из тв.сортов, булгур, кускус, бурый рис и т.д.)-100 гр.

Куриная грудка (грудка индейки) отварная (гриль, запеченная) – 130 гр.

Салат (тушенные, запеченные овощи без масла)-200 гр.

Масло оливковое (льняное, подсолнечное, нераф.)– 0,5 ст.л.

ПЕРЕКУС 2

Творог 5%-150 гр.

Данон йогурт 3,3%-50 гр.

УЖИН

Минтай (любая нежирная рыба) (паровой, запеченный, тушенный) или (грудка куриная, индейки 130 гр.)-170 гр.

Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.

Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л

МЕНЮ 2 1387 108 56 120

1445 109 60 124(+10 гр. шоколада)

1526 109 56 153(+ 1шт.зефир)

ЗАВТРАК

Сырники (будут нежнее, если в блендере все смешать) обжариваем на сухой сковороде (на медленном огне, под крышкой по 10 минут с каждой стороны) или в духовке, или на гриле двухстороннем (не более 10 минут, зависит от мощности))

Мед и ягоды сверху (стараемся мед не прям на горячие сырники ложить,так как при нагревании он теряет полезные свойства)

Творог 5% – Брикет 180 гр.

Мука (рисовая, цельнозерновая)-40 гр.

Яйцо-1 шт.

Мед-1 ст.л

Ягоды замороженнные-50 гр.

Шоколад Горький-10 гр.

Зефир-1 шт, 50 гр.

ПЕРЕКУС 1

Фрукт (кроме винограда)-1 средний

Орехи-20 гр.

ОБЕД