Полюби свой мозг
Шрифт:
• Фокусировка (сосредоточенный взгляд на точку)
• Дыхание (медленные, глубокие вдохи и выдохи)
• Расслабление (последовательная мышечная релаксация)
• Вниз (спуск по эскалатору)
• Вверх (подъем по эскалатору и пробуждение)
Если вам трудно запомнить эти шаги, вы можете записать их на диктофон, а затем выполнить упражнение, прослушивая аудиозапись.
Не жалейте времени на это упражнение. Некоторые люди так расслабляются, что засыпают на несколько минут. Если такое происходит с вами, не о чем беспокоиться. Это хороший знак: вы наконец-то полностью расслабились!
Когда вы несколько раз выполните это упражнение,
Выберите уединенное комфортабельное место, которое вы можете ясно представить и связать с приятными ощущениями. Я обычно «отправляюсь» на пляж. Там я могу смотреть на океан, ощущать песок под босыми ногами, чувствовать солнечное тепло и легкое прикосновение ветра, вдыхать солоноватый воздух и слышать плеск волн, крики чаек и смех играющих детей. Ваше убежище может быть реальным или воображаемым местом, где вам нравится проводить время.
Когда вы достигнете подножия эскалатора, воспользуйтесь силой воображения, чтобы представить себя в вашем особенном месте. Останьтесь там на несколько минут. Именно там начинается самое интересное, поскольку ваш разум готовится к переменам.
Не покидая любимое место, представьте себя не таким, как сейчас, но таким, каким вы хотите быть. Запланируйте по меньшей мере 20 минут в день на это укрепляющее, жизнеутверждающее упражнение. Результаты могут поразить вас.
Во время каждого сеанса выбирайте одну цель для работы. Придерживайтесь этой цели до тех пор, пока не сможете представить себя достигшим ее, пройдя через все этапы, необходимые для ее достижения. К примеру, если ваша цель состоит в основании собственного бизнеса, пользуйтесь всеми чувствами, чтобы представить себя в этом бизнесе. Представьте ваш офис или магазин. Общайтесь с клиентами. Почувствуйте окружающую обстановку. Проведите рукой по поверхности рабочего стола. Сделайте глоток кофе, смакуя его вкус и аромат. Ощутите вашу мечту. Сделать ее реальной в своем воображении – это первый шаг к тому, чтобы сделать ее реальной в вашей жизни. Или, если ваша цель заключается в налаживании отношений с супругом, друзьями или детьми, представьте эти отношения такими, какими они должны быть, не упуская из виду подробностей. Для осуществления ваших ожиданий прежде всего нужно представить ситуацию такой, какой вы хотите ее видеть, а не воображать худшее, как мы обычно делаем.
Много лет назад мы устроили вечеринку у себя дома на День независимости. Когда на улице начали пускать петарды и устраивать фейерверки, наша восьмилетняя дочь Хлоя устроила собственный фейерверк на кухне. Моя жена Тана изобрела новый десерт для гостей, включавший сочетание кокосового и миндального масла. Хлоя решила разогреть его. Когда она достала блюдо из микроволновки, то попробовала десерт пальцем… и тут начались крики. Смесь была очень горячей и прилипла к пальцу. Сначала Хлоя попыталась стряхнуть ее, потом вытерла палец полотенцем и сунула в рот. После она подставила руку под ледяную воду, затем попробовала мазь алоэ и ледяные кубики. Но боль и расстройство только нарастали, и автоматические негативные мысли (АНМ, см. главу 5) одержали верх над ней. «Я такая дурочка, – всхлипывала она. – Ну почему я это сделала?» Мать дала ей ибупрофен от боли и стала укладывать ее в постель, но Хлоя не желала успокоиться. Теперь негативные мысли дождем сыпались из нее.
«Я больше не могу так жить. Я этого не вынесу! Ну почему я такая глупая? Просто не могу поверить, что сделала это. Вот бы вернуться в прошлое и начать все сначала!»
Тана пыталась отвлечь Хлою чтением книги, но это не помогло. Тогда она решила помолиться вместе с дочерью, но Хлоя не могла сосредоточиться. Ничего не действовало, поэтому Тана зашла в мой кабинет и сказала, что ей нужно помочь.
Я опустился на кровать Хлои и оценил положение. Как вошло в привычку с многими моими пациентами из клиники, я воспользовался простым гипнотическим трансом, чтобы успокоить ее. Следуя вышеперечисленным инструкциям, я предложил ей смотреть на точку на противоположной стене, а потом тихим голосом заставил ее расслабиться и замедлить дыхание. Потом я предложил ей представить себя спускающейся по лестнице, пока я вел обратный отсчет от 10 до 1. Затем я сказал ей представить себя направляющейся в чудесный парк, который она ощутила бы всеми своими чувствами, и где ей ничто не угрожало, и она находилась там вместе с матерью и своими подругами. По моему
Хлоя заметно расслабилась и начала понемногу засыпать. Парк и особый целебный пруд были местом, куда она могла вернуться в любой момент, если чем-то расстроена или хочет успокоиться. Потом она заснула, и мы тихо вышли из комнаты, гадая о том, что будет дальше. Мы снова встретились на следующее утро, и хотя на ее пальце остался небольшой волдырь, она сказала, что больше ничего не болит. «Все делают ошибки, – сказала она. – Но больше я не буду так поступать».
Это очень мощная методика не только для взрослых, но и для детей.
Методика № 2. Овладейте диафрагмальным дыханием
В первой истории из этой главы я сначала помог Бет замедлить дыхание, чтобы ее мозг получал больше кислорода. Диафрагмальное дыхание – это одна из центральных техник биологической обратной связи, способствующая быстрому облегчению. Ей легко научиться, и после некоторой практики вы сможете без труда пользоваться ею в нужное время. Как и активность мозга, дыхание необходимо для жизни. Оно доставляет в ваши легкие атмосферный кислород, а кровеносная система разносит его по вашему организму, чтобы клетки могли функционировать. Дыхание также позволяет избавляться от побочных продуктов, таких как двуокись углерода, которая может вызвать ощущение дезориентации и панику. Клетки мозга особенно чувствительны к кислороду; через четыре минуты кислородного голодания они начинают умирать. Небольшие вариации содержания кислорода в головном мозге могут изменять ваши ощущения и поведение.
Когда кто-то сильно расстраивается, тревожится или сердится, его дыхание становится неглубоким и учащенным (см. рис. «Анатомия дыхания» на следующей странице). В результате у рассерженного человека понижается уровень кислорода в крови, а уровень токсичной двуокиси углерода возрастает. Нарушение баланса между кислородом и двуокисью углерода приводит к раздражительности, импульсивности, смятению и опрометчивым решениям.
У навыка направлять и контролировать дыхание есть несколько непосредственных преимуществ. С его помощью можно успокоить миндалевидное тело (часть эмоциональной системы мозга), сопротивляться реакции «бей или беги», расслабить мышцы, согреть руки и отрегулировать сердечный ритм. Я часто обучаю пациентов дышать медленно, глубоко, начиная от живота. Если понаблюдать за щенком или маленьким ребенком, вы увидите, что они почти всегда дышат животом, потому что это самый эффективный метод дыхания.
Расширение живота при вдохе расправляет диафрагму, опуская легкие и увеличивая объем воздуха, поступающий в организм. Втягивание живота на выдохе заставляет диафрагму выталкивать воздух из легких и делает выдох более полным, что опять-таки способствует глубокому дыханию. В процедурах биологической обратной связи пациентов учат дышать животом с одновременным отслеживанием ритма их дыхания на экране компьютера. За 20–30 минут большинство людей могут научиться изменять ритм дыхания, это помогает им расслабиться и лучше контролировать свои чувства и поведение.
Диафрагма – это куполообразная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной полости. Многие люди вообще не расправляют диафрагму при вдохе, поэтому их легкие не работают в полную силу, и дыхание становится более частым. Расширяя живот при вдохе, вы расправляете диафрагму, значительно увеличивая объем легких и успокаивая все системы организма.
Крупная форма колебаний – результат измерения диафрагмального дыхания (по датчику натяжения вокруг живота); мелкая форма колебаний – результат измерения грудного дыхания (по датчику натяжения вокруг грудной клетки). В спокойном состоянии этот человек дышит животом, но когда он думает о конфликтной ситуации, ритм его дыхания нарушается, а доступ кислорода к мозгу значительно уменьшается. Не удивительно, что люди с таким ритмом дыхания подвержены вспышкам гнева и неразумному поведению.