Популярные витамины и минералы
Шрифт:
В нашем организме коферменты витамина В9 (фолата) взаимодействуют с одноуглеродистыми единицами в самых различных реакциях, которые жизненно необходимы для метаболизма нуклеиновых и аминокислот. Фолат нужен для поддержания жизненной активности всех клеток.
Термины фолат, фолиевая кислота и витамин В9 часто употребляются как синонимы. В то время, как фолаты присутствуют и в пище, и в человеческом организме в метаболически активной форме, фолиевая кислота часто употребляется в витаминных добавках и обогащенных продуктах.
Продукты
Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:
Печень индюшиная 677 мкг
Нут, в сыром виде 557 мкг
Бобы эдамамэ, замороженные 303 мкг
Печень говяжья 290 мкг
Зародыши пшеницы 281 мкг
Арахис 240 мкг
Семечки подсолнуха 237 мкг
Шпинат, свежий 194 мкг
Ботва репы 194 мкг
Чечевица, в готовом виде 181 мкг
Спаржа, в готовом виде 149 мкг
Салат ромен 136 мкг
Фасоль пинто 118 мкг
Свекла, сырая 109 мкг
Грецкий орех 98 мкг
Рукола 97 мкг
Льняные семечки 87 мкг
Авокадо 81 мкг
Брокколи 63 мкг
Кудрявая капуста 62 мкг
Брюссельская капуста 61 мкг
Цветная капуста 57 мкг
Красная фасоль, в готовом виде 47 мкг
Яйцо куриное 47 мкг
Миндаль 44 мкг
Капуста белокочанная 43 мкг
Манго 43 мкг
Кукуруза 42 мкг
Папайя 37 мкг
Сельдерей 36 мкг
Апельсин 30 мкг
Киви 25 мкг
Клубника 24 мкг
Малина 21 мкг
Банан 20 мкг
Морковь 19 мкг
Дыня медовая 19 мкг
Кольраби 16 мкг
Помидор 15 мкг
Картофель 15 мкг
Суточная потребность в витамине В9
Для того, чтобы установить суточную норму потребления витамина В9 был введен так называемый «пищевой фолатный эквивалент» (в англ. – DFE). Причиной этому стала лучшая усваиваемость синтетической фолиевой кислоты, по сравнению с природным фолатом, получаемом из пищи. ПФЭ рассчитывают следующим образом:
1 микрограмм фолата из продуктов питания равняется 1 микрограмму ПФЭ
1 микрограмм фолиевой кислоты, принятой во время еды или из обогащенных ею продуктов равняется 1,7 микрограмм ПФЭ
1 микрограмм фолиевой кислоты (синтетической пищевой добавки), принятой натощак, равняется 2 микрограммам ПФЭ.
Например: из приема пищи, содержащего 60 мкг природного фолата, организм получает 60 мкг Пищевого Эквивалента. Из порции пасты, обогащенной синтетической фолиевой кислотой с содержанием 60 мкг, мы получаем 60*1,7 = 102 мкг Пищевого Эквивалента. А одна таблетка фолиевой кислоты 400 мкг даст нам 800 мкг Пищевого Эквивалента.
В 2015 году Европейский Научный Комитет по Питанию установил следующую норму употребления витамина В9 в сутки:
Возраст Рекомендованное количество, мужчины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день) Рекомендованное количество, женщины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день /день)
7-11 месяцев 80 мкг 80 мкг
1-3 года 120 мкг 120
4-6 лет 140 мкг 140 мкг
7-10 лет 200 мкг 200 мкг
11-14 лет 270 мкг 270 мкг
15 лет и старше 330 мкг 330 мкг
Беременность – 600 мкг
Кормящие – 500 мкг
В связи с тем, что витамин В9 играет очень важную роль при беременности, дневная норма для беременных женщин в разы превышает обычную дневную потребность. Тем не менее, формирование нервной трубки эмбриона происходит зачастую еще до того, как женщина узнает о том, что она беременна, и именно в этот момент фолиевая кислота может сыграть критическую роль. По этой причине некоторые специалисты рекомендуют регулярно принимать курсы витаминов, в состав которых входит 400 мкг фолиевой кислоты. Считается, что даже при приеме такой дозы и употреблении пищевых продуктов, содержащих фолат, практически невозможно превысить максимальное безопасное количество витамина В9 в сутки – 1000 мкг.
Повышение потребности организма в витамине В9
Как правило, серьезный дефицит В9 в организме встречается редко, однако, некоторые группы населения могут подвергаться риску недостаточности. Такими группами являются:
люди с алкогольной зависимостью: алкоголь нарушает метаболизм фолата в организме и ускоряет его распад. Кроме этого, люди, страдающие алкоголизмом часто имеют неполноценное питание и не получают достаточно витамина В9 из пищи.
женщины детородного возраста: женщины, способные к зачатию, должны принимать достаточное количество фолиевой кислоты во избежание развития дефекта нервной трубки эмбриона на ранних стадиях беременности.
беременные женщины: во время беременности, витамин В9 играет важную роль в синтезе нуклеиновой кислоты.
люди с плохой усваиваемостью пищи: такие заболевания, как тропическая лихорадка, целиакия и синдром воспаленного кишечника, гастрит, могут препятствовать всасыванию фолата.
Химические и физические свойства
Фолиевая кислота представляет собой желтое кристаллическое вещество, слабо растворимое в воде, но нерастворимые в жировых растворителях. Устойчива к нагреванию только в щелочных или нейтральных растворах. Разрушается под влиянием солнечного света. Почти или совсем не имеет запаха.
Строение и формы
Диетические фолаты существуют преимущественно в полиглутамильной форме (содержащей несколько глутаматных остатков), тогда как фолиевая кислота – синтетическая витаминная форма – моноглутамат, содержащий только одну глутаматную часть. Кроме того, природные фолаты – это молекулы с уменьшенной молекулярной массой, тогда как фолиевая кислота полностью окисляется. Эти химические различия имеют серьезные последствия для биодоступности витамина, они проявляются в том, что фолиевая кислота значительно более биодоступна, чем встречающиеся в природе пищевые фолаты при эквивалентных уровнях потребления.