Практические советы по похудению
Шрифт:
1. молоко и молочные продукты;
2. мясо и мясные продукты;
3. рыба и морепродукты;
4. яйца и яйцепродукты;
5. пищевые жиры;
6. крупы и макаронные изделия;
7. мука, отруби, хлеб и хлебобулочные изделия;
8. овощи и плоды, соки, грибы;
9. сахар и его заменители, мед, кондитерские изделия;
10. вкусовые продукты;
11. консервы и концентраты;
12. минеральные воды.
Пищевые жиры – самые калорийные из всех продуктов. Так, энергетическая ценность 100 г различных видов коровьего масла
Пищевые жиры – источник незаменимых жирных кислот, фосфатидов (лецитин), витаминов А, D, Е. Используют различные виды несоленого коровьего масла, топленое коровье и растительное масла, ограниченно – маргарины и свиной жир.
Сливочное масло, особенно летнее, является важным источником жирорастворимых витаминов и каротина, в нем много лецитина и холестерина. В любительском и крестьянском масле меньше молочных жиров, больше влаги и белка, чем в сливочном. Можно использовать и бутербродное масло с уменьшенным содержанием молочных жиров (до 61 %) и увеличенным содержанием белков.
Сливочное масло лучше добавлять в готовое блюдо или намазывать на хлеб, а для жаренья употреблять топленое коровье масло, более стойкое к тепловому воздействию (в топленом масле содержится 98 % жира и почти отсутствуют витамины).
Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, оливковое) – важнейшие источники незаменимых жирных кислот, богаты лецитином и витамином Е (особенно нерафинированные), что позволяет использовать их в различных диетах.
На растительных маслах обжаривают рыбу, овощи, некоторые изделия из теста, реже – мясо. Однако под действием высокой температуры, особенно в течение длительного времени, в этих маслах разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е и накапливаются вредные вещества, поэтому нельзя долго жарить какие-либо продукты в одном и том же масле. Растительные масла лучше использовать без тепловой обработки: в салатах, винегретах и т. д.
Говяжий и бараний жиры употреблять нежелательно. Ограниченно можно использовать свиной жир.
Майонезы готовят из растительных масел с добавлением яичного порошка, сухого молока, сахара, соли, горчицы и уксуса.
Овощи, фрукты и ягоды в наименьшей степени следует заменять другими продуктами, так как они являются важными источниками пищевых веществ – витаминов, минеральных солей, клетчатки (ее много содержится в бананах), органических кислот.
Овощи подразделяют на следующие группы:
> клубнеплоды (картофель, батат);
> капустные овощи (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др.);
> корнеплоды (морковь, свекла, петрушка, репа, редька и др.);
> луковые овощи (лук репчатый, порей, чеснок);
> салатные и шпинатные (салаты, шпинат, щавель);
> томатные (томаты, баклажаны, перец);
> тыквенные (огурцы, кабачки, тыква, арбуз, дыня);
> десертные (спаржа, артишок, ревень);
> пряные (укроп, хрен, эстрагон);
>
Плоды также подразделяют на группы:
> семечковые (яблоки, груши, айва, рябина);
> косточковые (абрикосы, персики, вишня, слива, кизил);
> ягоды (виноград, крыжовник, смородина, черника, клюква);
> тропические и субтропические плоды (цитрусовые, хурма, гранаты);
> орехи (условно орехами считают также бобы арахиса).
Семечковые, косточковые, тропические и субтропические плоды также называют фруктами.
Подавляющее большинство овощей, фруктов и ягод не содержит жиров и бедно белками (от 0,5 до 1,5 %). Кроме того, их белки неполноценны, трудны для переваривания, особенно при употреблении сырых овощей и плодов. Эти продукты, как правило, имеют низкую энергетическую ценность: 100 г съедобной части овощей дают в среднем 15–40 ккал, такое же количество фруктов и ягод – 30–50 ккал. Энергетическая ценность картофеля, зеленого горошка, винограда, бананов 70-100 ккал, а фиников – 280 ккал (за счет высокого содержания в них углеводов).
По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах немного углеводов, но они очень разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины. Легкоусвояемые углеводы преобладают во фруктах и ягодах, а также арбузах, дынях, свекле, томатах. В картофеле и зеленом горошке преобладает крахмал. Больше всего клетчатки содержится в сухофруктах, финиках, инжире. Богаты клетчаткой и большинство ягод, айва, апельсины, бобовые, свекла, капуста белокочанная, баклажаны, брюква. Наибольшее количество пектинов содержат свекла, яблоки, сливы, абрикосы, черная смородина. Зрелые плоды и овощи богаче пектином, чем незрелые. При тепловой обработке количество пектинов увеличивается (так, печеные яблоки содержат пектина больше, чем сырые).
Овощи и плоды – главный источник витаминов С, Р, каротина (провитамин А), фолацина и витамина К. В питании человека они являются важными поставщиками калия и многих микроэлементов. В овощах и плодах значительно больше калия, чем натрия, поэтому они особенно важны в диетическом питании при заболеваниях, требующих ограничения соли.
Овощи и плоды содержат много воды (75–95 %). Благодаря их минеральному составу эта вода быстро выводится организмом, способствуя выведению и продуктов обмена.
Во фруктах, ягодах и некоторых овощах содержатся органические кислоты, которые имеют определенное вкусовое значение, стимулируют пищеварение, благоприятно влияют на кишечную микрофлору. Лимонная и яблочная кислоты, кроме того, имеют и энергетическое значение, нормализуют обмен жиров и холестерина.
Эфирные масла, которые содержатся в луке, чесноке, редисе, петрушке, цитрусовых, в небольшом количестве возбуждают аппетит, повышают секрецию пищеварительных соков и мочеотделение. В больших количествах они раздражают почки и слизистые оболочки желудка и кишечника. При язвенной болезни, гастритах, холецистите, болезнях почек эфирные масла могут давать неблагоприятный эффект.