Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза
Шрифт:
5. Исходное положение — стоя, руками нужно держать гимнастическую палку за спиной таким образом, чтобы ее верхний конец был прижат к затылку, а нижний — к тазу. Вначале выполнить приседания с возвращением в исходное положение, затем наклоны вперед, вправо и влево.
6. Исходное положение — лежа на полу на животе, руки согнуты, кисти расположены под грудью, локти направлены назад. Опираясь на руки и не отрывая бедра от пола, необходимо прогнуться. В таком положении замереть на 3–5 с, затем расслабиться и вернуться
7. Исходное положение — стоя на расстоянии одного шага от стены. Необходимо поднять руки вверх и прогнуться назад, коснувшись руками стены. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться.
8. Исходное положение — лежа на полу на спине или на животе. Руки вытянуть вверх и сильно потянуться. При этом спину не прогибать, а ноги не отрывать от пола. Затем расслабиться и опустить руки вниз.
9. Исходное положение — стоя и положив на голову небольшой легкий предмет, например книгу или декоративную диванную подушку. Вначале пройти по прямой линии до противоположной стены. После освоения такого хождения траекторию движения усложнить — пройти вокруг кресла, обойти стул и т. д.
10. Исходное положение — стоя и положив на голову легкий предмет. Вытянуть руки вперед, отвести в стороны, поднять вверх, опустить вниз. При выполнении этих движений стараться находиться в положении правильной осанки и не уронить предмет.
11. Исходное положение — стоя и положив на голову легкий предмет. Сесть на пол, встать на колени, вернуться в исходное положение. Движения выполнять осторожно, стараясь, чтобы предмет не упал.
Перед тем как сесть заниматься за стол, можно сделать пару несложных упражнений.
1. Подойти к стулу и положить кисти рук на его спинку. Несколько раз пружинисто наклониться вперед.
2. Оставаясь стоять у стула с опущенными на его спинку руками, приподняться на цыпочки. Затем поднять руки вверх и прогнуться назад.
Во время работы за столом тоже необходимо делать короткие перерывы, менять рабочую позу. В течение пары минут можно выполнить несколько упражнений.
Исходное положение — сидя на стуле.
1. Вначале поднять, а затем опустить плечи. Руки при этом свободно опущены вниз вдоль туловища.
2. При опущенных вниз руках выполнить плечами вращательные движения вначале вперед, затем назад.
3. Как в предыдущем упражнении, выполнить вращательные движения плечами, но руки при этом держать согнутыми, с кистями на плечах.
4. Вначале медленно прогнуться в пояснице. Вернуться в исходное положение. Затем медленно округлить спину и вновь вернуться в исходное положение.
5. Медленно наклонить голову вперед, стараясь достать подбородком до груди. Поднять голову в исходное положение. Затем аккуратно запрокинуть голову назад, стараясь дотянуться затылком до спины. Вернуться в исходное положение.
6. Осторожно выполнить круговые движения головой вначале
7. Втянуть живот, зафиксировать это положение на 1–2 с, затем расслабиться.
8. Ступни ног вначале поставить на носки, затем на пятки.
9. Поставить ступни ног на носки и одновременно вращать ими по кругу вначале правой стопой вправо (по часовой стрелке), а левой — влево (против часовой стрелки), затем наоборот, правой стопой влево (против часовой стрелки), а левой — вправо (по часовой стрелке). Стараться при вращении стопами носки от пола не отрывать.
10. Вытянуть ноги вперед. Слегка поочередно потрясти ими. Вернуться в исходное положение.
11. Сделать глубокий вдох, затем выдох. Оттолкнувшись руками от стула, встать, поднявшись на цыпочки. Поднять руки через стороны вверх и потянуться — вдох. Возвратиться в исходное положение — выдох.
Далее можно выполнить упражнения из исходного положения — стоя возле спинки стула.
1. Обе руки положить на спинку стула. Правую ногу отвести назад, а руки развести в стороны — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Выполнить то же левой ногой.
2. Обе руки положить на спинку стула. Правую ногу отвести в сторону и поставить на носок. Левую руку поднять над головой и выполнить наклон вправо — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Затем левую ногу отвести в строну и опереться на носок. Правую руку поднять над головой и наклониться влево — выдох. Принять исходное положение — вдох.
3. Встать на расстоянии вытянутой руки от спинки стула, руки свободно опущены вдоль тела. Присесть, держа спину прямо, вытягивая руки вперед и опираясь ими для равновесия о спинку стула. Затем встать, приняв исходное положение. В дальнейшем упражнение можно выполнять без опоры.
4. Повернуться спиной к спинке стула, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки вверх — вдох. Наклониться вперед, а руки опустить вниз и назад таким образом, чтобы коснуться ими стула, — выдох. Вернуться в исходное положение.
Исходное положение — стоя у стола.
1. Наклониться вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. При этом можно достать что-нибудь из нижнего ящика стола.
2. Присесть на цыпочки и встать, не прибегая к помощи рук.
Каждое упражнение нужно повторить несколько раз.
Несколько общеукрепляющих упражнений.
1. Исходное положение — сидя на полу. Руки вытянуть вперед, скрестить, повернуть ладони друг к другу. Ноги тоже нужно вытянуть вперед и скрестить, положив одну ногу на другую, — вдох. Далее необходимо поворачивать туловище вправо, затем влево, держа руки на уровне плеч и делая при поворотах выдох.
2. Исходное положение — лежа на животе. Опираясь на ладони, приподнять голову и грудь, прогнув при этом спину. Затем опуститься в исходное положение и расслабиться.