Правильное питание как минное поле
Шрифт:
На графике (рис. 3) ниже представлены математическая модель похудения и реальная9.
Рис. 3
Задание № 2
Узнайте, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить лишний вес. Простой алгоритм даёт Lyle McDonald в книге The Woman’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain15.
Шаг 1:
Шаг 2: вычислите, сколько процентов от текущего веса вы будете терять в неделю. Как вы уже видели, это зависит от количества жира в теле. Большинству людей без сильного ожирения стоит держаться в диапазоне 0,5–1,0 %. Теперь можно посчитать, сколько веса потеряется за неделю: 65 килограммов x 1 % = 0,65 килограмма в неделю.
Шаг 3: подсчитайте, сколько недель понадобится для достижения цели. Делим цифру из шага 1 на цифру из шага 2: 10 килограммов / 0,65 = 15 недель.
Шаг 4: скорректируем цифру под реальность, поскольку похудение никогда не идет так быстро, как планируется. Здесь играют роль срывы, вынужденные перерывы, неточный контроль, адаптация к диете. Поэтому реальные сроки похудения будут на 20–30 % больше. В нашем примере получится не 15, а 18–20 недель. Если похудеть нужно к какому-то дню, стоит заложить буфер из этих 20–30 %. И если похудеть на 10 килограммов нужно «вчера», то надо скорректировать цель: например, похудеть не на 10, а на 3 килограмма.
Глава 4. Как мы худеем?
Сегодня мы знаем, что жировая ткань производит много биологически активных веществ1, но главная её роль – всё же хранение энергии на чёрный день. Чтобы избавиться от жира, нужно потратить запасённую в нём энергию на какую-то работу. Это сложный, системный процесс, который происходит в несколько этапов14, но он помогает понять, как организм сжигает жир и почему все средства для похудения, кроме диеты и физической активности, просто не могут работать.
Жир хранится в клетках, которые называются адипоцитами. Они образуют большие скопления под кожей (подкожный жир) и вокруг органов брюшной полости (висцеральный жир). Первым делом жир должен выйти за пределы жировой клетки и попасть в кровоток.
Отвечают за это разные гормоны, сигнал которым даёт мозг, гипоталамус. С помощью разных рецепторов, расположенных по всему телу, он получает информацию о том, что происходит с организмом, обрабатывает её и даёт ответ. Когда он определяет, что организму не хватает энергии, он стимулирует высвобождение определенных гормонов. Они распространяются с кровотоком по всему телу и, находя жировые клетки на своем пути, соединяются на их поверхности со специальными рецепторами, как ключ с замком2,6. Так жир покидает клетку и выходит в кровоток.
У людей с лишним весом жировые клетки более наполнены и увеличены, чем у стройных, поэтому жиры из них извлекаются легче. Интересно (и грустно), что из верхней части тела жиры так же мобилизуются лучше, чем из нижней: всё дело в плохой чувствительности рецепторов этих жировых клеток к катаболическим гормонам3–5 – в этом секрет проблемных зон.
У
Выход жирных кислот в кровоток – ещё не похудение, ведь жир всё ещё находится внутри тела. Если он не будет использован (не будет потрачена запасённая в нём энергия), то вернётся обратно на хранение – это называется реэстерификацией жиров, которая защищает от повышенного уровня жиров в крови7,15.
Теперь освободившийся жир необходимо доставить туда, где он будет использован в качестве энергии, – в органы и ткани9. Жир не сгорает там, где он лежит, и может быть использован совсем в другом месте. Не последнюю роль играет количество дорог-капилляров и скорость кровотока вокруг жировой клетки8. В этом второй секрет проблемных зон: кровообращение там намного хуже.
На последнем этапе жирная кислота проникает внутрь клеток мышц или органов в специальную печку – митохондрию10, где под действием кислорода путём сложных химических реакций распадается на углекислый газ и воду. Они покинут тело через дыхание, пот и мочу, а запасённая в связях атомов энергия пойдёт на нужды организма11. Вот теперь жир действительно покинул тело.
Как видите, сжигание жира – системный процесс и в каком-то смысле даже бюрократический: мышцы и органы испытывают недостаток в ресурсах (энергии) и отправляют запрос «наверх», в мозг. Там его рассматривают и назначают ответственных за выполнение – гормоны.
Понимая процесс жиросжигания, становится ясно, почему его нельзя выдавить из клетки с помощью массажа, сжечь снаружи с помощью жгучего крема или изнутри – с помощью имбиря или перца, зеленого чая, ананасов и прочей «жиросжигающей еды». Точно так же не влияет на похудение и бег в пищевой пленке или костюме с эффектом сауны: жировые клетки и потовые железы не связаны между собой.
Нельзя убрать жир и упражнениями, сокращая мышцу на проблемной зоне до жжения. Жжение не означает, что мышца нагревается и плавит жир над собой, как на сковороде. Мышечная и жировая ткани не связаны напрямую, мышца не использует тот жир, что лежит рядом, и между ними нет каналов для перетекания одного в другое. Более того, во время силовых тренировок мышцы используют не жиры, а углеводы, и чувство жжения к концу подхода говорит о том, что в мышечной клетке накопилось много продуктов их распада12,13.
Дефицит энергии (есть меньше и (или) двигаться больше) – единственный способ заставить организм использовать свои жировые запасы.
Глава 5. Что не работает?
Никто не становится успешным, выполняя «10 простых шагов к успеху» в любой сфере, но люди всё равно ждут простых решений. Наш мозг хочет испытывать удовольствие при минимальных затратах, вот почему мы откладываем работу, чтобы посидеть в соцсетях, выбираем 10-минутные тренировки для плоского живота и голодную диету на неделю. Кто не хотел бы найти простой способ быстро накачать пресс? Кто не хотел бы похудеть на диете, которая длится всего десять дней и обещает минус пару размеров?