Превращая заблуждение в ясность. Руководство по основополагающим практикам тибетского буддизма.
Шрифт:
Кисти рук
Кисти рук расслабленно лежат на коленях или между коленями и пупком. Одна рука лежит ладонью вверх, а вторая – поверх неё, также ладонью вверх. Неважно, какая рука лежит внизу – правая или левая. В формальной позе большие пальцы слегка касаются друг друга, создавая мудру, напоминающую овал. Руки также могут лежать на коленях, ладонями вниз. Если ноги у вас длинные, а руки короткие, это может создать напряжение в предплечьях или плечах. В этом случае вы можете передвинуть руки ближе к телу – настолько, чтобы они покоились на бёдрах без напряжения.
Руки
Пусть между руками и боковой поверхностью вашего тела останется небольшой зазор. Чтобы почувствовать, как это, представьте,
Спина
Держать спину прямо крайне важно. Если ваша спина не выпрямлена, ваша грудная клетка провалится назад, и это станет одной из причин вялости ума, не позволяющей уму полностью осознавать и проживать его способности. Кроме того, такой ум чаще всего становится жертвой сонливости. Если спина сгорблена, каналы тела блокируются, что создаёт беспокойство и дискомфорт. Спину, удерживаемую в прямом положении со слишком большим усилием, приходится поддерживать напряжением в теле и уме. Это лишает сил. Какое-то время может казаться, что человек сидит с идеально прямой спиной, но потом он вдруг проваливается в сон, измученный усилием, необходимым, чтобы поддерживать такую жёсткую позу. Тибетцы говорят: «Не сиди так, будто проглотил аршин».
Помните, что все тела и все спины уникальны. Тибетцы сравнивают прямой позвоночник в позе медитации с ровной стопкой монет или говорят, что он прямой, как стрела. Однако необходимо принимать во внимание естественные искривления, которые имеет любой позвоночник. Так что «прямой» – это не объективное описание того, каким должен быть ваш позвоночник. Прямой значит находящийся в положении, лучше всего позволяющем вам сохранять баланс.
Шея и голова
Когда вы позволяете своему позвоночнику естественно согнуться вперёд в области шеи, голова сама оказывается в месте, где ей легко покоиться, – она не слишком запрокинута назад и не слишком наклонена вперёд. Обычно она лишь слегка наклонена, а кончик подбородка направлен к горлу, благодаря чему шея вытягивается. Во время медитации ум людей, которые недавно начали медитировать, а иногда и тех, кто практикует давно, часто колеблется между возбуждённостью и притуплённостью. Если голова слишком наклонена вперёд, это вызывает притуплённость ума и сонливость. Если подбородок слегка задран вверх или выставлен вперёд, это обычно говорит о слишком активном дискурсивном мышлении или беспокойности ума. Обретение правильного физического баланса в теле помогает противостоять этим двум тенденциям ума.
Чтобы найти правильное положение, возьмите в одну руку апельсин и поднимите её примерно на уровень своего рта, направив ладонь вниз, а вторую руку положите ладонью вверх чуть ниже пупка. Затем просто разожмите пальцы верхней руки и отпустите апельсин. Если положение правильное, апельсин упадёт в ладонь нижней руки.
Рот
Когда вы расслабляете мышцы вокруг рта и челюсти, нижние и верхние зубы, а также губы обычно слегка размыкаются. В этом положении рот находится в покое. Кончик языка может покоиться на верхнем нёбе, рядом с верхними зубами. Вы можете дышать ртом, носом или и носом, и ртом.
Глаза
В некоторых традициях медитации советуют держать глаза закрытыми. Те, кто медитирует недавно, обычно считают, что так проще устранить отвлечения, но с этим также могут быть связаны определённые проблемы. По мере продвижения вперёд вам понадобится работать со своим умом во всевозможных обстоятельствах и ситуациях. Прекрасная подушка, красивый алтарь, а также указания о том, как сидеть, как держать спину и руки, – всё это издавна использовалось, чтобы научиться работать с
Когда глаза остаются открытыми, можно направлять взгляд тремя способами. Первый способ: спокойно направить взгляд вниз, на 50–100 см перед собой. Второй способ: смотреть вперёд, как обычно. Третий способ: направить взгляд немного вверх. Очень полезно время от времени менять направление взора. Если направлять взгляд одним способом в течение долгого времени, это может стать скучным и утомительным, а изменение направления взгляда может освежить медитацию. Кроме того, не пытайтесь не моргать. Если хочется моргнуть, просто моргните. Попытки не моргать вызывают напряжение.
Выберите позу, в которой вы сможете оставаться без движения по меньшей мере двадцать минут. Если у вас это получится не сразу, ничего страшного. Оставайтесь в выбранной позе на протяжении одной-пяти минут. Затем каждый день увеличивайте длительность практики на одну минуту. Полезно выбрать определённый период медитации и медитировать в течение всего отведённого времени – это позволит вам в ходе медитации не задаваться вопросами вроде: «Можно закончить? Я уже достаточно натерпелся? Можно ли сказать, что эта боль слишком сильная?» Твёрдое решение сохранять положение в течение одной минуты полезнее двадцати минут колебаний ума.
После того как вы выбрали определённую позу для сессии медитации, потратьте некоторое время, чтобы просканировать тело на напряжения. Проверьте свою челюсть, рот, шею и положение подбородка. Постарайтесь отпустить все напряжения. Внимательно следите за плечами – часто их приходится опускать сознательным усилием. Проверьте, нет ли напряжения в кистях рук, пальцах, спине и лодыжках. Подкорректируйте позу, если это необходимо, чтобы достичь устойчивости и комфорта.
Постарайтесь на 100 % расслабиться. Это значит – разрешите присутствовать любым своим переживаниям. Если в вашем теле по-прежнему сохраняется небольшое напряжение – это нормально. Расслабленный ум важнее расслабленного тела, так что сделайте для своей позы всё, что можете, а потом позвольте уму расслабиться. Если вы подходите к медитации как к спортивному состязанию или крупному проекту, в вашем теле возникнут напряжения. Если же вы ассоциируете медитацию с расслаблением наподобие отдыха в сауне, ваше тело может совершенно обмякнуть, и вы провалитесь в сон. В ваших интересах сохранять баланс между расслабленностью и напряжением.
Если вы практикуете медитацию, не сидя на своей подушке, или же обстоятельства позволяют вам практиковать только когда вы стоите в очереди или идёте по улице к автобусной остановке, воспользуйтесь двумя следующими указаниями: держите спину прямой, а мышцы – расслабленными. Это всё.
Знакомство с умом-обезьянкой
Люди, недавно начавшие медитировать, обычно сообщают, что, как только они садятся, их ум ускоряется и наполняется ещё б'oльшим количеством мыслей, чем обыкновенно. Это эффект от встречи с умом-обезьянкой, который непрерывно что-то бормочет и прыгает с места на место. Возможно, мы приступаем к медитации, ожидая, что наш ум станет спокойным и безмятежным, но когда мы садимся медитировать, кажется, будто мы выпили чашку эспрессо. Создаётся впечатление, что ум несётся в десяти различных направлениях одновременно – от еды к мечтам о славе, выигрыше в лотерею, покупке эффектной машины или органическом гамбургере. Это может походить на езду на американских горках: дикую, безумную и, возможно, даже немного пугающую. На самом деле это хороший знак, потому что ум-обезьянка ведёт себя так всегда – он словно сам собой наполняется кофеином и поэтому легко возбуждается. Таковы привычки ума-обезьянки. Мы просто никогда их не замечали.