Принципы эффективного питания

Fiery

Приложения

Среднесуточная потребность взрослого человека

витамин A — 1,5–2 мг

каротин — 3–5 мг

витамин B1 — 1,5–2 мг

B2 — 2–2,5 мг

C — 50–70 мг

PP — 15–25 мг

линолевая кислота 6 г

калий — 2500–5000 мг

кальций — 800-1000 мг

магний — 300–500 мг

фосфор -1000-1500 мг

железо — 15 мг

лизин — 3000–5000 мг

метионин — 2000–4000 мг

триптофан — 1000 мг

белок — 40–60 г

жиры — 80-100 г

углеводы — 400–500 г

Калории: 2500–3500 ккал.

Содержание

некоторых витаминов в пищевых продуктах (в мг на 100 г продукта)

Наименование / A / Каротин / B1 / B2 / C / PP

Яблоко / — / 0,03 / 0,01 / 0,03 / 13 / 0,30

Груша / — / 0,01 / 0,02 / 0,03 / 5 / 0,10

Вишня / — / 0,10 / 0,03 / 0,03 / 15 / 0,40

Слива / — / 0,10 / 0,06 / 0,04 / 10 / 0,60

Хурма / — / 1,20 / 0,02 / 0,03 / 15 / 0,20

Абрикос / — / 1,60 / 0,03 / 0,06 / 10 / 0,70

Виноград / — / Следы / 0,05 / 0,02 / 6 / 0,30

Смородина черная / — / 0,10 / 0,02 / 0,02 / 200 / 0,30

Земляника / — / 0,03 / 0,03 / 0,05 / 60 / 0,30

Апельсин / — / 0,05 / 0,04 / 0,03 / 60 / 0,20

Лимон / — / 0,01 / 0,04 / 0,02 / 40 / 0,10

Арбуз / — / 0,10 / 0,04 / 0,03 / 7 / 0,24

Дыня / — / 0,40 / 0,04 / 0,04 / 20 / 0,40

Банан / — / 0,10 / 0,04 / 0,05 / 11 / 0,70

Шиповник сушеный / — / 6,7 / 0,15 / 0,84 / 1200 / 1,50

Картофель / — / 0,02 / 0,12 / 0,05 / 20 / 0,90

Капуста белокочанная / — / 0,02 / 0,06 / 0,05 / 50 / 0,40

Капуста квашеная / — / — / — / — / 20 / -

Капуста цветная / — / 0,05 / 0,11 / 0,10 / 70 / 0,60

Огурец / — / 0,06 / 0,03 / 0,04 / 10 / 0,20

Огурец соленый / — / — / — / — / — / -

Томат / — / 2,00 / 0,06 / 0,04 / 40 / 0,53

Морковь — 9,00 0,06 0,07 5 0,40

Перец зеленый сладкий — 1,00 0,06 0,10 150 0,60

Чеснок — Следы 0,08 0,08 10 1,00

Лук репчатый — Следы 0,05 0,02 10 0,20

Лук зеленый — 2,00 0,02 0,10 30 0,30

Петрушка (зелень) — 1,70 0,05 0,05 150 0,70

Петрушка (корень) — 0,01 0,08 0,10 35 1,00

Сельдерей (зелень) — 0,80 0,02 0,10 38 0,42

Шпинат — 4,5 0,10 0,25 55 0,60

Салат — 1,75 0,03 0,08 15 0,65

Горошек зеленый — 0,40 0,34 0,19 25 2,00

Грибы белые — 0,02 0,30 30 4,60

Хлеб ржаной — 0,08 0,05 — 0,63

Хлеб пшеничный — 0,11 0,06 — 0,92

Крупа гречневая — 0,53 0,20 — 4,19

Рис — 0,08 0,04 — 1,60

Горох сушеный — 0,05 0,90 0,18 — 2,37

Фасоль сушеная — 0,02 0,50 0,18 — 2,10

Макаронные изделия — 0,17 0,08 — 1,21

Молоко 3,2 % 0,02 0,01 0,03 0,13 1,0 0,10

Сметана 30 % 0,23 0,10 0,02 0,10 0,2 0,07

Творог 18 % 0,10 0,06 0,05 0,30 0,05 0,30

Сыр

голландский 0,21 0,16 0,03 0,38 2,4 0,30

Сливочное масло 0,50 0,34 Следы 0,01 — 0,10

Подсолнечное масло —

Сахар —

Мед — 0,01 0,03 2 0,20

Дрожжи пивные сухие — 5,00 4,00–40,00

Дрожжи пекарские — 0,45 2,07–28,20

Химический состав и калорийность основных продуктов питания

Наименование / Вода (%) / Белки (%) / Жиры (%) / Углеводы (%) / Клетчатка (наличие) / Орг. кислоты (наличие) / Ккал (в 100 г)

Яблоко 86,5 0,4 — 11,3 + + 51

Абрикос 85,8 0,9 — 10,5 + + 52

Земляника 84,0 1,8–8,1 + + 46

Смородина черная 85,0 0,8–8,0 + + 45

Апельсин 87,5 0,9–8,4 + + 43

Лимон 87,7 0,9–3,6 + + 43

Банан 74,0 1,5 — 22,4 + + 100

Арбуз 89,5 0,5–9,2 + — 40

Картофель 75,0 2,0 — 21,0 + — 94

Капуста белокочанная 90,0 1,8–5,4 + — 30

Капуста цветная 92,0 2,0–3,0 + — 30

Капуста брюссельская 87,0 4,0–6,4 + — 43

Баклажан 93,0 1,0–2,7 + + 12

Огурец 95,0 0,8–3,0 + — 16

Томат 93,5 0,6–4,2 + + 22

Морковь 88,5 1,5–8,0 + — 39

Свекла 86,5 1,7 — 10,8 + — 30

Лук репчатый 86,0 2,5–9,2 + — 48

Горох сушеный 21,2 23,0 1,0 53,0 + — 325

Грецкие орехи 9,0 18,0 59,0 8,7 + — 658

Фундук 5,0 13,0 61,0 11,0 + — 688

Шампиньоны 92,5 3,0 0,1 3,0 + + 45

Грибы белые 90,5 4,6 0,5 3,0 + + 45

Хлеб ржаной 43,0 6,3 1,3 46,1 + — 227

Хлеб пшеничный 37,2 7,9 0,8 52,6 + — 255

Крупа гречневая 14,0 12,5 2,5 67,4 + — 351

Рис 14,0 7,6 1,0 75,8 + — 351

Макаронные изделия 13,0 11,0 0,9 74,2 + — 358

Молоко 3,2 % 88,5 2,8 3,2 4,7 — 58

Сметана 66,0 2,1 28,0 3,0 — + 160

Творог жирный 65,8 14,0 18,0 1,3 — + 226

Творог нежирный 79,0 18,0 0,6 1,5 — + 86

Сыр эдемский 45,7 21,0 30,0 2,5 — + 380

Сливочное масло 15,4 0,7 84,0 0,7 — 781

Подсолнечное масло 0,2 — 99,9 — 928

Сахар 0,1 — 95,5 — 410

Мед 18,0 0,3 — 78,0 — + 320

Содержание линолевой кислоты в основных продуктах питания (в гр. на 100 г)

Продукт / Линолевая кислота, %

Хлеб пшеничный 0,37

Горох сушеный 0,91

Крупа гречневая 1,05

Рис 0,19

Пшено 1,53

Крупа овсяная 2,46

Макаронные изделия 0,41

Мука пшеничная (I сорт) 0,53

Мука пшеничная (II сорт) 0,77

Молоко коровье 0,08

Творог жирный 0,43

Сметана 20 % жирности 0,42